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Comment renforcer vos défenses naturelles

Alimentation et immunité : quel rapport ?

Avoir des défenses immunitaires performantes, c’est se remettre vite d’un rhume ou d’une gastro-entérite. Or leur bon fonctionnement dépend (aussi) de l’hygiène de vie. Les explications du Dr Christine Chansiaux, médecin à l’hôpital Bichat-Bretonneau de Paris.

Le système immunitaire sert à neutraliser tous les corps étrangers qui pénètrent dans l’organisme : les bactéries, champignons, virus… et même, dans une certaine mesure, les cellules anormales prêtes à se transformer en cellules cancéreuses.

Ce système de défense est constitué de différents globules blancs. Les macrophages et les polynucléaires interviennent en première intention : ils peuvent être assimilés à des éboueurs. S’ils sont débordés, c’est au tour des lymphocytes de se mobiliser, en organisant une riposte ciblée (anticorps) en fonction de l’agresseur.

La recherche sur les maladies affectant ou impliquant le système immunitaire (infection par le VIH, qui s’attaque à certains lymphocytes, ou maladie de Crohn, caractérisée par la production par l’organisme d’anticorps contre ses propres cellules intestinales) a permis de comprendre les liens entre nutrition et immunité.

Moins performant avec l’âge

« Le système immunitaire n’atteint pas sa pleine efficacité avant l’âge de 3 ans, ce qui explique que les infections ORL et les gastro-entérites soient fréquentes chez les petits. Les défenses sont également moins performantes chez les seniors », explique le Dr Chantal Chansiaux.

Pour tous, fatigue, maladie ou stress chronique peuvent altérer le fonctionnement du système immunitaire en accentuant les phénomènes d’oxydation. Or, souligne le Dr Chansiaux, une fonte musculaire importante s’accompagne d’une moindre résistance aux infections. Il importe donc de freiner la perte physiologique des muscles avec l’âge par une bonne hygiène de vie :

  • maintenir à tout âge au moins trente minutes d’activité physique par jour ;
  • conserver un apport énergétique et protidique suffisant.


Les régimes amaigrissants – qui s’accompagnent systématiquement d’une fonte musculaire – sont à bannir au-delà de 70 ans.

Deux menus pour booster vos défenses

Menu 1

 

Menu 2

Ces nutriments qui dopent le système immunitaire

Si une alimentation équilibrée est recommandée, certains nutriments sont tout particulièrement importants pour booster notre système immunitaire. Le détail avec le Dr Christine Chansiaux, médecin à l’hôpital Bichat-Bretonneau de Paris.

Zinc, fer et vitamine C : le trio gagnant


« On a observé que la déficience en certains nutriments, dont le zinc, le fer et la vitamine C, entraîne un risque accru d’infections. » Où les trouver ?

Zinc et fer se concentrent dans les fruits de mer (huîtres, bulots, crabe), les abats (foies) et la viande de bœuf. S’ils sont plus facilement assimilables lorsqu’ils sont d’origine animale, l’apport des produits céréaliers complets et des fruits et légumes secs n’est pas négligeable.

La vitamine C se trouve dans les fruits (en particulier les agrumes et les kiwis) et les légumes frais (surtout les choux et les épinards).

Vitamine D, et Omégas 3 et 6 : essentiels aussi !

Les acides gras essentiels (Omégas 3 et 6) se répartissent dans les huiles de tournesol, de noix et de colza, les noix, le germe de blé. « Enfin, des études récentes ont montré l’intérêt de la vitamine D, dont la carence, fréquente en France, doit être corrigée par un traitement médicamenteux », ajoute le Dr Chansiaux.

Les antioxydants : l’autre atout

Tout comme les autres organes, le système immunitaire s’altère en cas de stress oxydatif. Pour le protéger, il faut donc miser sur les antioxydants : bêta-carotène (pigment des fruits et légumes orangés comme l’abricot ou la carotte), vitamine C, vitamine E (abondante dans les huiles et les fruits secs de type amandes), zinc, cuivre (présent dans les mêmes aliments que le zinc) et sélénium (qui se trouve dans les poissons et fruits de mer).

Pour conclure, le Dr Chansiaux rappelle que la prévention des infections passe par une hygiène de vie globale, incluant, outre une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et l’absence de tabagisme.

Sans oublier, en cette période de l’année, le vaccin contre la grippe !

L’avis du spécialiste

Les bons livres de nutrition nous l’enseignent : nombreux sont les minéraux et oligo-éléments comme le zinc, les nutriments (acides gras, acides aminés) et les vitamines (C, B9, D, etc.) qui ont des effets positifs sur les fonctions immunitaires. De là à s’en « gaver » ? Sûrement pas ! Les explications du Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. 

Le statut nutritionnel de la majorité des Français est très loin d’être carencé. Or seuls les déficits caractérisés sont réellement associés à une altération des fonctions immunitaires.

Certaines catégories d’individus sont cependant en situation de sous-nutrition et, donc, à risque de carence : les populations très défavorisées, les sujets âgés seuls et aux revenus modestes, les personnes souffrant d’une maladie grave entraînant une anorexie…

Dans ces cas, des suppléments alimentaires en protéines, en certains acides aminés et en vitamines peuvent permettre d’améliorer leurs défenses et d’éviter certaines complications infectieuses. A cet égard, il n’est pas raisonnable, voire choquant, de prôner le jeûne comme moyen thérapeutique de guérison. Cette mode relève, ni plus ni moins, de l’anti-nutrition !

Parmi les pistes actuellement évoquées dans le renforcement de nos défenses naturelles, il y a celle des probiotiques, à l’instar des ferments lactiques, et des prébiotiques (fibres « fermentescibles »). En effet, ils peuvent moduler la flore intestinale, laquelle se trouve en interaction étroite avec le plus grand système immunitaire de l’organisme : le système lymphoïde intestinal.

C’est d’ailleurs en grande partie parce qu’il contient de « bons » microbes et des sucres spéciaux prébiotiques que le lait maternel joue un rôle majeur sur les défenses immunitaires du nouveau-né. Il induit une flore favorable qui agit comme première barrière contre les germes pathogènes.

Si nous avons toutes les bonnes raisons de maintenir une alimentation variée, équilibrée, suffisante et sans excès tout au long de notre vie, il faut y ajouter deux autres éléments non moins bénéfiques pour nos défenses immunitaires : le « moral » et, surtout, l’activité physique. Cette dernière présentant le double avantage de permettre de manger mieux tout en luttant contre le stress.

Dr Jean-Michel Lecerf

Les bons livres de nutrition nous l’enseignent : nombreux sont les minéraux et oligo-éléments comme le zinc, les nutriments (acides gras, acides aminés) et les vitamines (C, B9, D, etc.) qui ont des effets positifs sur les fonctions immunitaires. De là à s’en « gaver » ? Sûrement pas ! Les explications du Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille.

Le statut nutritionnel de la majorité des Français est très loin d’être carencé. Or seuls les déficits caractérisés sont réellement associés à une altération des fonctions immunitaires.

Certaines catégories d’individus sont cependant en situation de sous-nutrition et, donc, à risque de carence : les populations très défavorisées, les sujets âgés seuls et aux revenus modestes, les personnes souffrant d’une maladie grave entraînant une anorexie…

Dans ces cas, des suppléments alimentaires en protéines, en certains acides aminés et en vitamines peuvent permettre d’améliorer leurs défenses et d’éviter certaines complications infectieuses. A cet égard, il n’est pas raisonnable, voire choquant, de prôner le jeûne comme moyen thérapeutique de guérison. Cette mode relève, ni plus ni moins, de l’anti-nutrition !

Parmi les pistes actuellement évoquées dans le renforcement de nos défenses naturelles, il y a celle des probiotiques, à l’instar des ferments lactiques, et des prébiotiques (fibres « fermentescibles »). En effet, ils peuvent moduler la flore intestinale, laquelle se trouve en interaction étroite avec le plus grand système immunitaire de l’organisme : le système lymphoïde intestinal.

C’est d’ailleurs en grande partie parce qu’il contient de « bons » microbes et des sucres spéciaux prébiotiques que le lait maternel joue un rôle majeur sur les défenses immunitaires du nouveau-né. Il induit une flore favorable qui agit comme première barrière contre les germes pathogènes.

Si nous avons toutes les bonnes raisons de maintenir une alimentation variée, équilibrée, suffisante et sans excès tout au long de notre vie, il faut y ajouter deux autres éléments non moins bénéfiques pour nos défenses immunitaires : le « moral » et, surtout, l’activité physique. Cette dernière présentant le double avantage de permettre de manger mieux tout en luttant contre le stress.

Dr Jean-Michel Lecerf

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