- Produits laitiers (lait, laitages, fromages) : 3 portions par jour.
- Viandes, volailles, poissons, œufs, jambons : 100 à 200 g par jour.
- Pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas.
- Fruits et légumes : au moins 5 portions de minimum 80 g par jour.
- Matières grasses (beurre, crème, huiles…) : chaque jour, variées, et en quantité modérée.
- Produits sucrés (confiture, chocolat, biscuits, glaces…) : en quantité modérée.
- Boissons : 1,5 l par jour, en donnant la priorité à l’eau.
- Alcool : maximum 20 cl de vin par jour pour les femmes, 30 cl pour les hommes.
- Sel : modérer sa consommation, en limitant les aliments du commerce qui en sont riches (plats cuisinés, charcuteries, chips…).
Les exemples de menus équilibrés ci-dessous correspondent aux apports nutritionnels conseillés à un adulte d’activité moyenne et de moins de 40 ans. Lorsque les portions sont différentes, les premières sont pour les femmes, les secondes pour les hommes.
- 80 g de pain de campagne (3 tranches moyennes) tartiné de beurre et de confiture ou 60 à 70 g de müesli ou de flocons d’avoine (ou 1 sachet de 50 g de biscuits pour petit-déjeuner) ;
- 200 ml (1 petit bol) de lait demi-écrémé ou 1 yaourt ;
- Café, thé, ou infusion.
OU à l’extérieur : 1 sandwich (100 g de pain) garni de beurre, jambon, et crudités, avec 1 yaourt et 1 fruit de saison.
- 1 sachet individuel de biscuits (25 g) ou 1 tranche de pain d’épices ou 1 barre de chocolat (20 g) ;
- 1 fruit de saison ou 1 poignée de fruits secs (amandes, noix, raisins…).
- Soupe de légumes ou crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive) ;
- 100 à 150 g de viande ou de poisson ;
- 0 à 150 g de féculents (0 à 5 cuillères à soupe), avec légumes et 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile ;
- 40 à 50 g de fromage (l’équivalent d’1/6 à 1/5 de camembert) Il me semblait qu’il était conseillé d’éviter de manger du fromage le soir ?
- 1 fruit de saison ou salade de fruits ou ramequin de compote ;
- 40 g de pain (1/6 de baguette).
Il est conseillé de prendre au moins 3 repas par jour. Sauter un repas expose à une fringale ou à un coup de fatigue. Moins on prend de repas, plus on court le risque que l’alimentation soit déséquilibrée et présente des déficits nutritionnels. Le petit-déjeuner peut être constitué de produits nomades : biscuits spécifiques, briquette de lait, fruit. Un sandwich peu gras associé à un laitage et un fruit constitue un repas équilibré. Quel que soit le repas, il est important de manger assis, et de prendre le temps de mastiquer et déguster.
un service de La Mutuelle
Générale pour vous apporter
les clés d’une alimentation
équilibrée.
Alors suivez le guide
et bon appétit !
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