Il est simple d’équilibrer les menus en se basant sur les repères du Programme national nutrition santé (PNNS) :

- Produits laitiers (lait, laitages, fromages) : 3 portions par jour.
- Viandes, volailles, poissons, œufs, jambons : 100 à 200 g par jour.
- Pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas.
- Fruits et légumes : au moins 5 portions de minimum 80 g par jour.
- Matières grasses (beurre, crème, huiles…) : chaque jour, variées, et en quantité modérée.
- Produits sucrés (confiture, chocolat, biscuits, glaces…) : en quantité modérée.
- Boissons : 1,5 l par jour, en donnant la priorité à l’eau.
- Alcool : maximum 20 cl de vin par jour pour les femmes, 30 cl pour les hommes.
- Sel : modérer sa consommation, en limitant les aliments du commerce qui en sont riches (plats cuisinés, charcuteries, chips…).

Les exemples de menus équilibrés ci-dessous correspondent aux apports nutritionnels conseillés à un adulte d’activité moyenne et de moins de 40 ans. Lorsque les portions sont différentes, les premières sont pour les femmes, les secondes pour les hommes.

Petit-déjeuner :

- 80 g de pain de campagne (3 tranches moyennes) tartiné de beurre et de confiture ou 60 à 70 g de müesli ou de flocons d’avoine (ou 1 sachet de 50 g de biscuits pour petit-déjeuner) ;
- 200 ml (1 petit bol) de lait demi-écrémé ou 1 yaourt ;
- Café, thé, ou infusion.

Déjeuner :

• Crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive) ;
• 1 œuf ou 1 tranche de jambon ou petite part de viande ou poisson ;
• 250 g de féculents (8 cuillères à soupe) : riz, pâtes, pois cassés… avec des légumes et 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile (par exemple, pâtes à la bolognaise) ;
• 1 yaourt ou autre laitage ;
• 1 fruit de saison ou salade de fruits ;
• 40 g de pain (1/6 baguette) ;

OU à l’extérieur : 1 sandwich (100 g de pain) garni de beurre, jambon, et crudités, avec 1 yaourt et 1 fruit de saison.

Goûter :

- 1 sachet individuel de biscuits (25 g) ou 1 tranche de pain d’épices ou 1 barre de chocolat (20 g) ;
- 1 fruit de saison ou 1 poignée de fruits secs (amandes, noix, raisins…).

Dîner :

- Soupe de légumes ou crudités de saison avec 1 cuillère à soupe d’huile (colza, noix, olive) ;
- 100 à 150 g de viande ou de poisson ;
- 0 à 150 g de féculents (0 à 5 cuillères à soupe), avec légumes et 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à soupe de crème ou d’huile ;
- 40 à 50 g de fromage (l’équivalent d’1/6 à 1/5 de camembert) Il me semblait qu’il était conseillé d’éviter de manger du fromage le soir ?
- 1 fruit de saison ou salade de fruits ou ramequin de compote ;
- 40 g de pain (1/6 de baguette).

Il est conseillé de prendre au moins 3 repas par jour. Sauter un repas expose à une fringale ou à un coup de fatigue. Moins on prend de repas, plus on court le risque que l’alimentation soit déséquilibrée et présente des déficits nutritionnels. Le petit-déjeuner peut être constitué de produits nomades : biscuits spécifiques, briquette de lait, fruit. Un sandwich peu gras associé à un laitage et un fruit constitue un repas équilibré. Quel que soit le repas, il est important de manger assis, et de prendre le temps de mastiquer et déguster.