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En bref

  • Difficulté Difficulté : Moyen
  • Difficulté Coût : Moyen
  • Difficulté Préparation : 20 min
  • Difficulté Cuisson : 5 + 2 min
  • Difficulté Pour 4 personnes : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

Contre-indiqué
en cas de

  • Surpoids
  • Sans gluten
poissons

Merlan pané au sésame

Intérêt nutritionnel

Le merlan est riche en protéines d’excellente qualité pour la croissance, tout comme l’entretien de la masse musculaire. Pané au sésame, il constitue également une très bonne source de calcium, de magnésium et de fer. Il convient en cas d’hypercholestérolémie, puisque le sésame fournit principalement des graisses insaturées.

Ingrédients

  • 400 g de filets de merlan
  • 4 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 1 citron
  • 1 cuillère à soupe de sauce de soja
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe de citronnelle émincée
  • 1 petit morceau de gingembre de 1 cm
  • 4 cuillères à soupe de graines de sésame
  • 2 œufs
  • Sel, poivre

 

  1. Lavez le citron sous l’eau courante, épongez-le, pressez-le. Pelez et émincez la gousse d’ail. Passez le gingembre sous l’eau, épongez-le, râpez-le.
  2. Préparez une marinade avec 2 cuillères d’huile de sésame, le jus du citron, la sauce de soja, la citronnelle, l’ail, le gingembre et un peu de poivre. Disposez les filets de merlan dans la marinade et réservez-les au réfrigérateur pendant 2 heures.
  3. Egouttez ensuite très soigneusement les filets de poisson. Faites-les cuire 5 minutes à la vapeur.
  4. Séparez les blancs des jaunes d’œufs. Passez chaque filet de merlan dans le jaune d’œuf, puis dans les graines de sésame pour former une panure. Salez légèrement. Passez rapidement les filets de poisson pané dans une poêle anti-adhésive avec les 2 cuillères d’huile restante. Dès que les graines de sésame sont dorées, arrêtez la cuisson. Dégustez aussitôt.

 

ASTUCE : Si vous devez éviter le gluten, il vous suffit de supprimer la sauce de soja de la marinade pour pouvoir consommer cette recette.
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