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En bref

  • Difficulté Difficulté : Facile
  • Difficulté Coût : Faible
  • Difficulté Préparation : 10 mn
  • Difficulté Cuisson : 15 + 10 mn
  • Difficulté Pour 1 personne : Pour tous (à partir de 3 ans)

Indiqué en cas de

Contre-indiqué
en cas de

  • Surpoids
  • Diabète
  • Sans gluten
poissons

Filet de colin en sauce blanche

Intérêt nutritionnel

Ce plat de poisson est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire. Il fournit aussi du sélénium, un anti-oxydant préventif du vieillissement cellulaire prématuré et des vitamines du groupe B. Grâce au blé, il apporte aussi des glucides complexes énergétiques.
Pour obtenir un repas équilibré, ajoutez un laitage et un fruit et si possible une salade ou des crudités.

Ingrédients

•    2 petits filets de colin frais ou surgelés
•    1 sachet de court-bouillon (au rayon épicerie)
•    60 g de blé type Ebly
•    1 cuillère à café de Maïzena
•    1 cuillère à soupe de crème fraîche
•    1/2 cuillère à café d’aneth hachée
•    Sel, poivre

1.    Placez le sachet de court-bouillon dans une casserole à moitié  remplie d’eau froide non salée. Laissez bouillonner pendant 10 minutes, de façon à ce que l’eau soit bien parfumée.
2.    Dans une autre casserole, faites cuire le blé dans 150 ml d’eau salée durant 15 minutes.
3.    Ajoutez les filets de poissons au court-bouillon, salez et laissez cuire 8 à 12 minutes selon s’ils sont frais ou surgelés. Egouttez-les dès qu’ils sont cuits.
4.    Récupérez 120 ml de court-bouillon, ajoutez dedans la Maïzena et faites épaissir la sauce en 3 minutes sur feu doux. Ajoutez la crème, sel et poivre, ainsi que l’aneth.
5.    Répartissez la sauce sur le colin et le blé et ajoutez quelques câpres si vous en avez.

ASTUCE : Cette recette convient à tous les filets de poisson blanc : merlan, merlu, sole…
Pour enrichir ce plat de légumes, utilisez des épinards hachés surgelés, prêts à réchauffer au four à micro-ondes, qui se marient bien avec la sauce blanche à la crème.

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