Recette
Brocolis sauce béchamel aux amandes
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1/3Préparation : 20 mnCuisson : 15 mn
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1/3Facile
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1/3Faible coût
- Pour toute la famille / Pour 4 personnes
Ingrédients pour 4 personnes :
• 600 g de brocolis
• 80 g d'amandes effilées
• 15 cl de lait demi-écrémé
• 10 cl de crème épaisse
• 15 g de farine
• Muscade
• 2 cuillères à soupe d’huile
• Sel, poivre
Astuce
Si vous manquez de temps, remplacez les amandes effilées par de la poudre d’amande à incorporer directement à la préparation.
Intérêt nutritionnel : Les amandes sont des graines oléagineuses. Elles sont très riches en graisses insaturées qui ont un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Elles constituent également une source intéressante de protéines végétales.
1. Divisez les brocolis en petits bouquets. Lavez-les.
2. Faites-les chauffer dans une casserole d'eau bouillante salée environ 10 minutes. Ils doivent rester légèrement croquants. Egouttez-les suffisamment.
3. Dans une casserole, faites chauffer l’huile, puis ajoutez la farine en pluie et remuez pendant 1 minute en faisant des « 8 ».
4. Délayez avec le lait, puis faites épaissir à feu doux 5 minutes. Hors du feu, incorporez la crème fraîche. Salez, poivrez et ajoutez de la muscade.
5. Faites griller les amandes dans une poêle antiadhésive sans ajouter de matière grasse. Mélangez les brocolis avec la sauce, ajoutez les 3/4 des amandes et mettez le tout dans un plat.
6. Décorez avec le reste des amandes et servez aussitôt.
Le fer est essentiel à la croissance. C’est un constituant de l’hémoglobine (on le trouve dans les globules rouges) et il participe aux défenses immunitaires. S’il est présent dans presque tous les aliments, il n’est pas toujours très bien assimilé, surtout lorsqu’il est d’origine végétale. Beaucoup d’enfants en manquent, en particulier les moins de 3 ans et les adolescents. Faites le compte pour votre petite famille ! 