En utilisant le site onmangequoi.lamutuellegenerale.fr vous acceptez l'utilisation de cookies, destinés à vous offrir une navigation optimale et des contenus personnalisés. En savoir plus

L'encyclopédie

Le végétalisme

Imprimer la fiche

Contrairement au végétarisme, qui autorise les œufs et les laitages, le végétalisme exclut tout aliment d’origine animale. Résultat : un risque très élevé de carences en fer, calcium, zinc, protéines, acides aminés essentiels et vitamine B12.

Qu’est-ce que c’est ?

Le régime végétalien exclut la consommation de tous les aliments d’origine animale : le poisson, la viande, les crustacés et leurs dérivés, mais aussi le lait et les œufs. Il se compose de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes, d’oléagineux, de levures et d’huiles végétales.

Avantages

Etant très difficile à équilibrer et à suivre sur le long terme, le régime végétalien n’est pas recommandé par les nutritionnistes.

Inconvénients

Ce mode d’alimentation présente un risque élevé de carences en vitamine B12, vitamine D, calcium, zinc, fer et en certains acides aminés essentiels (Oméga 3). Il peut entraîner une anémie, une fatigue physique et intellectuelle, ainsi qu’une fragilisation des os. Chez l’enfant, il peut être à l’origine d’un retard de croissance et de troubles de la calcification. Il est par ailleurs déconseillé aux femmes enceintes, dont les besoins nutritionnels sont accrus par la grossesse.

Comment réduire les risques de carences ?

On peut proposer la répartition suivante sur la journée :

  • 6 à 10 portions de produits céréaliers.
  • 2 à 4 portions de légumes verts et 2 à 3 portions de légumes verts à feuilles (plus riches en calcium).
  • 1 à 2 portions de fruits et 1 à 2 portions de fruits secs (pour le fer).
  • 3 portions de substitut de lait enrichis en calcium (lait de soja, lait de riz…).
  • 2 à 3 portions de légumineuses et autres aliments riches en protéines comme le tofu (en remplacement de la viande).
  • 1 à 2 portions de fruits ou graines oléagineuses (sources de protéines, fer, zinc et acides gras essentiels).
  • 2 à 3 cuillerées d’huile (pour les acides gras mono-insaturés et essentiels).
  • Algues, aliments enrichis et suppléments vitaminiques

    Il convient de remplacer la consommation de produits d’origine animale par l’intégration dans l’alimentation de plusieurs types d’aliments comme du soja, des céréales complètes, certains aliments fermentés peu connu (tempeh, miso…), des algues, des graines germées, ainsi que par des portions plus importantes de produits végétaux : fruits, légumes, noix et oléagineux.

    La consommation d’aliments enrichis est encouragée. Pour parvenir à couvrir leurs besoins, les végétaliens doivent en outre prendre des suppléments médicamenteux de vitamines B12 et D, ainsi que de calcium.

 

Dossiers

  • Tous les dossiers
  • Dossier du mois Famille
  • Dossier du mois
    Après 50 ans

Famille

  • Dossiers
  • Recettes
  • Recettes magiques
  • Besoins alimentaires

Besoins alimentaires

  • Enfants
  • Adolescents
  • Adultes

Recettes

  • Toutes les Recettes
  • Recettes sans se ruiner
  • Menus de la semaine

Après 50 ans

  • Dossiers
  • Recettes
  • Besoins alimentaires

Mais aussi...

  • Tests & Quiz
  • Encyclopédie
Espace adhérents Plan du site Mentions légales

©2013 On mange quoi ? Ce service vous est proposé par La Mutuelle Générale.