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Le sarrasin

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Caractéristiques nutritionnelles

Bien qu’il n’appartienne pas à la famille des graminées, le sarrasin a une composition proche de celle des céréales. Il est riche en glucides complexes (amidon), environ 70%.

Il apporte  aussi des protéines et des fibres, qui permettent à ses glucides de ne pas élever trop fortement la glycémie. Le sarrasin peut donc être recommandé aux personnes diabétiques ou en surpoids, à condition d’être consommé en quantité raisonnable.

 

Les grains entiers et la farine qui en est issue fournissent de bonnes proportions de potassium, phosphore, fer, zinc et magnésium : une galette préparée avec 50 g de farine de sarrasin représente 20 % de l’appport quotidien en magnésium conseillé à un adulte.

Ils sont riches en vitamines du groupe B : une galette apporte environ 15 % de l’apport conseillé en vitamines B1, PP ou B3, B5 et B6.

 

À savoir : le sarrasin ne contient pas de gluten, il peut être consommé en cas de maladie cœliaque.

Repères de consommation

Les galettes de sarrasin peuvent être introduites dans l’alimentation à partir de 18 mois.
Comptez :
- Jusqu’à 3 ans, une demi-galette, soit 25 g de farine.
- Entre 3 et 10 ans, une galette, soit 50 g de farine.
- Pour les adolescents ou les adultes, 1 à 2 galettes selon l’appétit.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de farine de sarrasin
Energie (Kcal) 347
Protéines (g) 9,1
Glucides (g) 70,5
Lipides (g)
2,2
Fibres (g) 4,2
Magnésium (mg) 157
Phosphore (mg) 226
Potassium (mg) 332
Fer (mg) 2,5
Zinc (mg) 2,3
Vitamine B1 (mg) 0,35
Vitamine B2 (mg) 0,12
Vitamine PP (mg) 4,75
Vitamine B5 (mg) 1,45
Vitamine B6 (mg) 0,46
Vitamine B9 (µg) 67

Source : table Ciqual 2012

  • Les astuces

    La préparation du kacha, un plat russe à base de bouillie de sarrasin, est délicate. Plongez les grains de sarrasin dans 1,5 fois leur volume d’eau bouillante. Maintenez l’ébullition durant 2 à 3 minutes, puis coupez le feu. Mettez un couvercle et laissez reposer jusqu’à l’obtention d’une préparation très légère et agréable. Ne mettez pas trop d’eau, sinon le kacha se transforme en mixture gélatineuse peu appétissante !

 

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