L'encyclopédie
Le saviez-vous ?
Le riz est une céréale de la famille des graminées. Plus de 200 variétés sont cultivées dans le monde : riz sauvage, gluant, basmati, thaï... C’est l'aliment de base de la moitié de la planète. La Chine et l'Inde en sont les principaux pays producteurs.
Afin d'obtenir un riz propre à la consommation, différentes étapes sont nécessaires. A la récolte, le riz est appelé riz paddy. Il n’est pas consommable en l’état, son grain étant recouvert d’une enveloppe appelée balle.
La première étape consiste donc à le décortiquer. Le riz ainsi obtenu est appelé riz cargo ou riz complet. Ce riz conserve une fine pellicule contenant le son, riche en sels minéraux, vitamines B et en fibres.
Le riz cargo est alors blanchi à l’aide de meules, soit légèrement pour obtenir du riz brun, soit plus fortement pour donner du riz blanc. Ce dernier est le plus consommé.
Les dérivés du riz sont nombreux : farine, semoule, voire boisson alcoolisée (saké).
Les astuces
de Mme Carotte
En accompagnement et salade, préférez le riz complet au riz blanc, plus riche en fibres, en vitamines B et en minéraux.
Le riz
Aliment de base de la moitié de la planète, le riz est surtout consommé sous forme de riz blanc. Or au cours de la phase de blanchiment, il perd de nombreux minéraux, vitamines et fibres. D’où l’intérêt de privilégier le riz complet et, dans une moindre mesure, le riz brun.
Caractéristiques nutritionnelles
Le riz est une excellente source de glucides complexes faciles à digérer. Dépourvu de gluten, il peut être consommé par les enfants en bas âge ou les personnes atteintes de maladie cœliaque. De plus, il possède des propriétés antidiarrhéiques.
Le riz apporte également des quantités significatives de phosphore (composant de l'os), de cuivre (rôle dans l'immunité) et de vitamine B5 (essentielle à la synthèse des acides gras, du cholestérol, de l'hémoglobine et des hormones). Il est riche en manganèse (composant essentiel à la formation des os et tendons).
Plus le riz est raffiné, plus son index glycémique s'élève : il se digère plus vite et augmente plus rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Au polissage, il perd des nutriments (phosphore, manganèse, cuivre, magnésium) et des fibres (1,7 g de fibres pour 100 g de riz complet, contre seulement 0,6 g pour le riz blanc).
Choisir
Le riz doit être choisi en fonction du plat que l’on souhaite réaliser. Le riz est classé selon la taille de ses grains :
- Le riz indica à grains ronds (ou riz courant) est parfait pour les entremets tels que le riz au lait et le gâteau de riz, mais également pour les risottos. Les grains s'agglutinent et gonflent de manière importante.
- Le riz japonica à grains longs (ou riz de luxe) ne colle pas à la cuisson et reste ferme. Il est utilisé en salade ou accompagnement d'un plat.
- Le riz mi-long ou riz à grains moyens a les mêmes propriétés que le riz long.
Conserver
Le riz doit être stocké à température ambiante dans un endroit sec
Préparer
Le riz absorbe environ 2 fois son poids d'eau. Il s'utilise pour des recettes sucrées comme salées.
- La version pilaf : dans une casserole, mettez à chauffer un peu d'huile puis versez-y le riz. Dès que celui-ci est translucide, versez 1,5 à 2 fois son volume d'eau et laissez frémir. Laissez cuire à couvert de 12 à 15 minutes selon le riz.
- La cuisson créole (idéale pour le riz gluant) : mettez le riz préalablement rincé dans un grand volume d'eau salée bouillante (3 fois le volume du riz). Laissez cuire de 10 à 20 minutes selon les riz (utilisation possible du panier cuit-vapeur).
- La version risotto : faites revenir le riz dans de l'huile, comme pour le riz pilaf. Puis ajoutez louche par louche un bouillon au choix. Dès qu'une louche est absorbée, versez-en une seconde. La cuisson dure environ 20 minutes.
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 G | Riz complet cuit | Riz cuit (4 cuillères à soupe bombées) |
|---|---|---|
| Énergie (Kcal) | 134 | 120 |
| Protéines (g) | 2,4 | 2,3 |
| Glucides (g) | 29,2 | 27,2 |
| Lipides (g) | 0,9 | 0,21 |
| Fibres (g) | 1,6 | 0,4 |
| Phosphore (mg) | 83 | 38 |
| manganèse (mg) | 0,85 | 0,25 |
| cuivre (mg) | 0,12 | 0,09 |
| B5 (mg) | 0,34 | 0,3 |
Source: table Ciqual 2008
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :
