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Le riz

Le riz

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Aliment de base de la moitié de la planète, le riz est surtout consommé sous forme de riz blanc. Or au cours de la phase de blanchiment, il perd de nombreux minéraux, vitamines et fibres. D’où l’intérêt de privilégier le riz complet et, dans une moindre mesure, le riz brun.

Caractéristiques nutritionnelles

Le riz contient presque exclusivement des glucides complexes énergétiques, près de 80 % de son poids cru. Lorsqu’il est blanc, par conséquent appauvri en fibres, son index glycémique est assez élevé : il élève rapidement la glycémie. En cas de diabète ou de surpoids, il est préférable de choisir du riz complet. Si vous optez pour du riz blanc, limiter la quantité et associez-le à des légumes.

Le riz comporte moins de 10 % de protéines végétales, dont la qualité est optimisée par l’association à des protéines d’origine animale (paëlla avec des fruits de mer, risotto avec parmesan…). Il compte parmi les céréales sans gluten, convenant aux personnes souffrant de maladie cœliaque.

Le riz apporte divers minéraux et oligoéléments, en particulier phosphore, magnésium et manganèse.

Il contribue aux apports de vitamine B5.

Le riz blanc contient environ 3 fois moins de minéraux et de vitamines : c’est une des raisons pour privilégier le riz complet.

 

À savoir : le riz blanc a des vertus antidiarrhéiques ; il est recommandé en cas de gastro-entérite. D’une façon générale, il est très digeste.

Choisir

Le riz doit être choisi en fonction du plat que l’on souhaite réaliser. Le riz est classé selon la taille de ses grains :
- Le riz indica à grains ronds (ou riz courant) est parfait pour les entremets tels que le riz au lait et le gâteau de riz, mais également pour les risottos. Les grains s'agglutinent et gonflent de manière importante.
- Le riz japonica à grains longs (ou riz de luxe) ne colle pas à la cuisson et reste ferme. Il est utilisé en salade ou accompagnement d'un plat.
- Le riz mi-long ou riz à grains moyens a les mêmes propriétés que le riz long.

Conserver

Le riz doit être stocké à température ambiante dans un endroit sec

Préparer

Le riz absorbe environ 2 fois et demie son poids d’eau. Il s’utilise pour des recettes sucrées comme salées.
- La version pilaf : dans une casserole, faites chauffer un peu d'huile puis versez-y le riz. Dès que celui-ci est translucide, versez 2 à 2,5 fois son volume d’eau et laissez frémir. Laissez cuire à couvert de 12 à 15 minutes selon le riz.
- La cuisson créole, idéale pour le riz gluant : mettez le riz préalablement rincé dans un grand volume d’eau salée bouillante (3 fois le volume du riz). Laissez cuire de 10 à 20 minutes selon les riz (utilisation possible du panier cuit-vapeur).
- La version risotto : faites revenir le riz dans de l’huile, comme pour le riz pilaf, puis ajoutez louche par louche un bouillon au choix. Dès qu’une louche est absorbée, versez-en une seconde. La cuisson dure environ 20 minutes.

Repères de consommation

Le riz peut être introduit dans l’alimentation dès l’âge de 8 mois, blanc, bien cuit et mixé, pour commencer. Le riz complet ne doit pas être introduit avant l’âge de 3 ans.
Comptez :
- Pour des enfants de moins de 3 ans : 20 à 30 g (poids cru).
- Pour des enfants de 3 à 10 ans : 30 à 60 g.
- Pour des adolescents ou des adultes : 60 à 100 g selon l’appétit.
30 g de riz cru équivaut environ à 80 g de riz cuit.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g de riz blanc cuit Pour 100 g de riz complet cuit
Énergie (Kcal) 135 156
Protéines (g) 2,5 3,7
Glucides (g) 28,7 31,7
Lipides (g) 0,9 1,1
Fibres (g) 1 2,2
Magnésium (mg) 11 50
Phosphore (mg) 38 117
manganèse (mg) 0,2 0,9
Vitamine B5 (mg) 0,1 0,33
Vitamine B9 (µg) 5,3 12

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    Le riz est une céréale de la famille des graminées. Plus de 200 variétés sont cultivées dans le monde : riz sauvage, gluant, basmati, thaï... C’est l'aliment de base de la moitié de la planète. La Chine et l'Inde en sont les principaux pays producteurs.

    Afin d'obtenir un riz propre à la consommation, différentes étapes sont nécessaires. A la récolte, le riz est appelé riz paddy. Il n’est pas consommable en l’état, son grain étant recouvert d’une enveloppe appelée balle.

    La première étape consiste donc à le décortiquer. Le riz ainsi obtenu est appelé riz cargo ou riz complet. Ce riz conserve une fine pellicule contenant le son, riche en sels minéraux, vitamines B et en fibres.

    Le riz cargo est alors blanchi à l’aide de meules, soit légèrement pour obtenir du riz brun, soit plus fortement pour donner du riz blanc. Ce dernier est le plus consommé.

    Les dérivés du riz sont nombreux : farine, semoule, voire boisson alcoolisée (saké).

  • Les astuces

    Si vous êtes diabétique, évitez les riz précuits « minute » (à cuire en 3 minutes), dont l’index glycémique est particulièrement élevé.
    Cuire du riz à l’avance permet de préparer rapidement des salades composées qui peuvent servir de plat complet, avec des tomates, de la salade verte, du thon ou des œufs durs…

 

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