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L'avoine

L'avoine

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Des protéines, des acides gras bénéfiques, des fibres et de nombreux minéraux et vitamines : l’avoine convient tout autant aux enfants qu’aux adultes. A condition, cependant, de ne pas être intolérant au gluten.

Caractéristiques nutritionnelles

Céréale intéressante à plus d’un titre, l’avoine contient près de 70 % de glucides complexes énergétiques. Elle compte parmi les céréales les plus riches en protéines (14 %), dont l’utilisation par l’organisme peut être optimisée par l’association à des protéines animales, par exemple celles du lait.

L’avoine fournit 7 % de fibres, et notamment des bêtaglucanes : des fibres solubles qui contribuent à la réduction du taux de cholestérol sanguin (en diminuant l’assimilation des lipides), et qui évitent à la glycémie (taux de sucre sanguin) de trop s’élever après un repas. L’avoine peut donc être recommandée aux personnes diabétiques. Rassasiante grâce à ses fibres, elle convient bien aussi en cas de surpoids. 

L’avoine apporte quelques lipides, 6,5 %, en particulier des acides gras poly-insaturés essentiels, bienvenus pour compléter les apports des personnes dont les besoins sont élevés comme les femmes enceintes ou allaitantes.

L’avoine possède des teneurs remarquables en certaines vitamines et minéraux :

  • Vitamines du groupe B, qui participent aux métabolismes énergétiques.
  • Vitamine E, qui compte parmi les antioxydants préventifs du vieillissement cellulaire prématuré.
  • Phosphore, qui entre dans la composition de l’os.
  • Magnésium, qui participe à l’adaptation au stress de l’organisme.
  • Fer, antianémie.

Attention : la consommation d’avoine est fortement déconseillée dans le cadre d’un régime sans gluten.

Conserver

Les flocons et la farine d’avoine se conservent dans un endroit frais et sec, à l’abri de l’humidité.

Préparer

Les flocons d’avoine se cuisent à l’eau bouillante salée comme le riz et accompagnent les viandes, poissons et légumes. Comme la farine d’avoine, ils s’incorporent aux soupes et aux potages pour leur donner plus de consistance.
Les flocons mixés à quelques légumes et de la viande feront une excellente farce, riche en protéines, pour tous vos légumes (courgettes, aubergines champignons ou les tomates).
En galettes cuites à la poêle, les flocons d’avoine sont égalemnet délicieux et très appréciés des plus jeunes. Mélangez-les avec de la viande hachée, des oignons et des courgettes pour former de jolies galettes que vous dégusterez en famille avec une sauce tomate.
En outre, vous pouvez composer votre muesli « maison » en mélangeant des flocons d’avoine à des noix ou des amandes, additionnés de vanille ou de cannelle et de fruits séchés.
Le porridge ou gruau d’avoine typique des pays anglo-saxons, est en fait une préparation de flocons d’avoine cuits dans de l’eau ou du lait que l’on mange tel quel ou avec un yaourt, quelques morceaux fruits frais ou séchés, du miel ou du sucre.
Enfin, la farine d’avoine peut remplacer la farine traditionnelle dans les préparations de pâte à pain, à pizza, dans les muffins, les gâteaux et autres tartes.

Repères de consommation

Les flocons d’avoine peuvent être introduits dans l’alimentation dès 18 mois.
Comptez au petit-déjeuner :
- 20 à 30 g pour des enfants de moins de 3 ans.
- 30 à 50 g pour des enfants de 3 à 10 ans.
- 50 à 80 g pour des adolescents ou des adultes.
Comptez environ 20 g supplémentaires si vous servez les flocons d’avoine en plat principal.

Valeurs nutritionnelles

 Pour 100 g de flocons d’avoine crusPour 100 g de flocons d’avoine cuits à l’eau
Energie (kcal) 399 66
Glucides (g) 67,5 11,5
Protéines (g) 14 1,5
Lipides (g) 6,5 1,1
Fibres (g) 7 1,7
Potassium (mg) 350 46
Phosphore (mg) 420 47
Magnésium (mg) 145 18
Fer (mg) 4,3 0,5
Vitamine B1 (mg) 0,5 0,06
Vitamine B9 (mg) 33 4
Vitamine E (mg) 1,7 0,2

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés des flocons d'avoine avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    L’avoine est une céréale originaire d’asie. Elle pousse sur les sols pauvres des pays du nord de l’Europe et fait partie des traditions culinaires allemandes, écossaisses, irlandaises, scandinaves et bretonnes.

    En France, on consomme surtout le son d’avoine (enveloppe externe de la graine), les flocons (grains décortiqués et cuits à la vapeur) et la farine d’avoine. Les magasins bio offrent un grand choix de produits.

  • Les astuces

    Version salée, les flocons d’avoine peuvent se cuisiner en pilaf à la place du riz !
    Version sucrée, ils peuvent remplacer la pâte sablée dans vos crumbles.
    Pensez à proposer à vos enfants des flocons d’avoine au petit-déjeuner : l’avoine leur fournira de l’énergie pour se concentrer à l’école et pour se dépenser à l’heure de la récréation !
    En cas d’hypercholestérolémie, ajoutez 1 cuillère à soupe de son d’avoine (bio de préférence) dans vos yaourts ou vos salades (maximum 2 cuillères par jour).

 

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