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Le thon

Le thon

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S’il possède d’incontestables qualités nutritionnelles, le thon peut contenir du mercure en raison de la pollution des océans. Chez l’enfant et la femme enceinte, sa consommation doit donc être évitée au profit d’autres poissons.

Caractéristiques nutritionnelles

Le thon est un peu plus riche en protéines que la moyenne des poissons. Il s’agit de protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire.

Sa teneur en lipides varie selon l’espèce. Le thon blanc est très maigre, avec environ 1 % de lipides, le thon rouge est  plus gras. Il s’agit majoritairement d’acides gras insaturés,  qui contribuent à réduire le taux sanguin de cholestérol. Le thon compte par ailleurs parmi les aliments présentant les teneurs les plus élevées en omégas 3 essentiels EPA et DHA.

Sa consommation peut donc être recommandée en cas d’hypercholestérolémie. Le thon convient également en cas de surpoids car son apport énergétique reste inférieur à 150 kcal aux 100 g.

Le thon est riche en vitamine D, essentielle à la santé osseuse. Il fournit aussi des vitamines du groupe B, en particulier PP ou B3, B6 et B12. 100 g représentent plus de 100 % de l’apport quotidien conseillé en vitamines D, PP et B12.

Le thon est également une excellente source de phosphore, de sélénium et d’iode.

S’il s’agit d’un bon aliment, la consommation de thon doit cependant être évitée chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes, en particulier aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse, en raison de la présence possible de mercure dans sa chair.

Conserver

Le thon frais se cuisine idéalement le jour de son achat, mais peut se conserver 24 heures au réfrigérateur. Pour le thon en conserve, référez-vous à la date limite d’utilisation optimale spécifiée sur la boîte.

Préparer

Le thon est utilisé sous toutes ses formes dans la plupart des cuisines du monde. Cru et coupé en fines tranches, il se mange en carpaccio accompagné de câpres. On le retrouve également cru dans la cuisine japonaise, dans les sushis et les sashimis.
En conserve et émietté, on peut l’utiliser comme ingrédient dans les sandwichs, quiches, pizzas de la mer, ou dans les salades composées. Il peut aussi être cuit à la manière d’un steak ou au four, et servi avec une ratatouille. Par ailleurs, il s’accommode très bien des saveurs acidulées du citron vert, du pamplemousse ou du lait de coco, accompagné de riz et de petits légumes.

Repères de consommation

Le thon peut être introduit dans l’alimentation à partir de 3 ans (et à partir de 1 an de façon occasionnelle).
Comptez :
- 10 g par année d’âge entre 1 et 10 ans, par exemple, 30 g à 3 ans, 60 g à 6 ans.
- 100 à 150 g pour des adolescents ou des adultes.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de thon cruPour 100 g de thon en boîte au naturel
Energie (Kcal) 136 106
Protéines (g) 23,7 24,5

Lipides (g), dont :
-acides gras saturés
-acides gras mono-insaturés
-acides gras poly-insaturés
-oméga 3 essentiel EPA
-oméga 3 essentiel DHA

4,6
1,2
1,2
1,6
0,293
1,02

0,9
0,4
0,1
0,2
0,021
0,143

Glucides (g) 0 0
Eau (g) 70 72
Phosphore (mg) 220 159
Fer (mg) 1,5 0,9
Sélénium (µg) 99 56
Iode (µg) 37 11
Vitamine A (µg) 26 4
Vitamine D (µg) 7,2 4,9
Vitamine PP (mg) 12,8 13,8
Vitamine B12 (µg) 4 4

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    De la Méditerranée, la pêche au thon s’est étendue à l’Atlantique, puis aux océans Pacifique et Indien. Les moyens mis en œuvre sont souvent impressionnants, faisant appel à des techniques ultramodernes telles que l’hélicoptère et même… le satellite ! Cette pêche industrielle n’est pas sans conséquence pour l’environnement, avec la disparition progressive du thon rouge.

  • Les astuces

    Le thon rouge se raréfiant, mieux vaut lui préférer le thon blanc, le listao ou l’albacore.
    Pour un plat express équilibré, préparez des pâtes au thon en conserve et coulis de tomate.
    Si vous pensez consommer le thon cru, placez-le 1 semaine au congélateur afin de détruire d’éventuels parasites avant de l’utiliser.

  • Les variétés

    On distingue différentes espèces de thon :

    • Le thon blanc, ou germon, à la chair fine et légèrement rosée.
    • Le thon rouge, présent en Méditerranée, la variété la plus grosse.
    • Le listao, ou bonite, dont la chair se rapproche du thon rouge, la variété tropicale utilisée pour les miettes en conserve.
    • L’albacore, le plus rencontré dans les conserves.

 

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