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Le merlan

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Le merlan est un poisson maigre, riche en protéines et faiblement énergétique. Il fournit tout un cocktail de minéraux et de vitamines. Relativement bon marché, il se cuisine de multiples façons. Sa saveur peu marquée en fait un poisson de choix pour les enfants.

Caractéristiques nutritionnelles

C’est un poisson pourvu de belles qualités nutritionnelles. Il est riche en protéines de bonne qualité, bien équilibrées en acides aminés indispensables. Il compte parmi les poissons maigres, avec une teneur en lipides inférieure à 1 %. De ce fait, il est particulièrement digeste et faiblement calorique, parfait pour un régime minceur ou anticholestérol. De plus, il constitue une bonne source d’oméga 3 DHA, un acide gras essentiel au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et au maintien des facultés intellectuelles, tout au long de la vie.

 

Potassium, phosphore, iode et sélénium : le merlan fournit une large gamme de sels minéraux et d’oligo-éléments. En outre, il contient toutes les vitamines du groupe B, avec de très bonnes teneurs en vitamines B3 (ou PP), B6 et B12. Enfin, son apport en vitamine D – qui fait défaut à la plupart des Français, petits ou grands, et contribue à la solidité des os – est remarquable.

Choisir

Le merlan est présent sur l’étal du poissonnier tout au long de l’année. Sur l’étiquette, il est indiqué « merlangius merlangus ». Il doit mesurer au moins 27 cm pour être commercialisé (les moins longs sont les plus jeunes, qu’il faut laisser se reproduire). Pour des raisons écologiques, il est préférable d’acheter du merlan pêché près des côtes françaises, dans la Manche, la Mer du Nord ou l’Atlantique Nord.
Un merlan bien frais a l’œil brillant et le corps ferme. Il ne doit pas présenter d’odeur forte. Les filets doivent de préférence être levés au moment de l’achat.

Conserver

Une fois vidé, le merlan frais se conserve 24 à 48 heures dans la partie la plus froide du réfrigérateur à 2 ou 3°C. Il peut aussi être congelé pour quelques mois. Après cuisson, il se garde au maximum 24 heures au réfrigérateur.
Les filets de merlan surgelés se conservent au congélateur à -18°C jusqu’à la date limite indiquée. Une fois décongelés, il ne faut pas les recongeler.

Préparer

Le merlan a une chair fragile, il est très vite cuit : 6 à 10 minutes au court-bouillon selon la taille. Sa saveur peu marquée en fait un poisson de choix pour les enfants. Il y a de nombreuses façons de le préparer : au four avec des tomates, en papillote avec des rondelles de citron, au court-bouillon avec une sauce blanche agrémentée de câpres, à la vapeur avec une sauce à la crème et fines herbes. Il peut aussi être incorporé dans une terrine, une purée (comme la brandade de morue), une tarte ou un cake salé.

Repères de consommation

Pour un adulte, prévoyez 100 à 150 g net (soit le double pour un merlan entier), jusqu’à 200 g dans le cadre d’un régime minceur.
Comptez 10 g par année d’âge pour un enfant de moins de 10 ans, par exemple 30 g à 3 ans, 60 g à 6 ans.
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont une fois un gras et une fois un maigre, comme le merlan.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g

Filet de
merlan frais

Energie (kcal)

79

Protéines (g)

18,7

Glucides (g)

0,5

Lipides (g)

0,3

- dont acides gras
saturés (mg)

106

- dont acides gras mono-insaturés (mg)

63

- dont acides gras poly-insaturés (mg)

213

- dont Oméga 3 DHA (mg)

135

Potassium (mg)

417

Phosphore (mg)

196

Iode (µg)

95

Sélénium (µg)

25

Vitamine D (µg)

4,11

Vitamine PP ou B3 (mg)

2,26

Vitamine B12 (µg)

1,33

Source : Nutraqua.com (2007)

  • Le saviez-vous ?

    Le merlan provient exclusivement de la pêche : il ne compte pas parmi les poissons d’élevage. En revanche, il peut servir à élaborer la nourriture des poissons d’aquaculture. Il se nourrit lui-même de plus petits poissons et de crustacés. Pour le moment, le merlan n’est que faiblement menacé d’extinction (par épuisement de la ressource). Il est cependant sous quota, déterminé chaque année par l’Union européenne.

  • Les astuces

    « Le merlan en colère », voilà la recette qui devrait amuser les petits et les inciter à goûter le poisson. Coincez la queue du merlan dans sa « bouche », de façon à ce qu’il ne se défasse pas à la cuisson. Ensuite, plongez-le quelques minutes dans un bain de friture et épongez bien pour qu’il ne soit pas trop gras !
    Si vous êtes intolérant au gluten, préparez vous-même la panure, avec du jaune d’œuf et du pain de régime rassis et mixé.

 

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