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Le hareng

Le hareng

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Bon marché, facile et rapide à préparer, riche en Oméga 3 et en vitamine D, le hareng possède de nombreuses qualités. Il est cependant déconseillé aux enfants de moins de 6 ans.

Caractéristiques nutritionnelles

Le hareng compte parmi les poissons à chair grasse. Avec 11 % de lipides, son apport calorique reste raisonnable, de l’ordre de 180 kcal. Il peut donc être consommé en cas de surpoids.

Il contient essentiellement des graisses insaturées, parmi lesquelles des omégas 3 EPA et DHA, indispensables au bon fonctionnement cardio-vasculaire : 100 g de hareng correspondent à 4 fois l’apport quotidien conseillé en EPA et DHA. Il peut être recommandé en cas d’hypercholestérolémie.

Le hareng est aussi riche en protéines de bonne qualité, pour la croissance tout comme pour l’entretien de la masse musculaire.

Le hareng est une excellente source de minéraux, potassium, phosphore, calcium, et d’oligo-éléments, sélénium, iode, fer.

Il est riche en vitamine D (3 fois l’apport conseillé pour 100 g de hareng) et en vitamines du groupe B : PP (ou B3), B6, et B12.

 

À noter : le hareng est déconseillé aux enfants de moins de 6 ans en raison de sa richesse en tyramine, un composé pouvant provoquer une réaction inflammatoire, proche de la réaction allergique typique.

Enfin, le hareng salé et/ou fumé est très riche en sodium, il ne convient pas en cas d’hypertension artérielle.

 

Conserver

Le hareng frais a beau se conserver jusqu’à deux jours après l’achat, il est préférable de le consommer le jour même. En conserve, pensez à vérifier la date limite d’utilisation optimale.

Préparer

Frais, la chair du hareng est blanche et savoureuse.
Le hareng peut se préparer de diverses manières : à la vapeur, en papillote, au four avec de fines herbes, des oignons ou des rondelles de tomates. Selon les traditions picardes, le hareng est cuit au four avec des rondelles de pommes de terre et d’oignons précuits, le tout arrosé de citron, de vin blanc et de vinaigre : un délice !
Il peut également être cuit après avoir mariné dans un mélange de citron vert et de pamplemousse pour un goût frais et acidulé.
Le hareng vendu en conserve se consomme plutôt froid, en guise d’entrée, sur quelques feuilles de salades et autres crudités, ou dans un sandwich.

Repères de consommation

Le hareng peut être introduit dans l’alimentation à partir de 6 ans. Comptez 10 g par année d’âge (60 g à 6 ans) en plat principal, la moitié en hors-d’œuvre.
Pour les plus de 10 ans et les adultes, vous pouvez servir 100 à 150 g en plat principal, 40 à 50 g en entrée.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de hareng grillé
Energie (Kcal) 181
Protéines (g) 20,1
Glucides (g) 0
Lipides (g) dont :
acides gras saturés
acides gras mono-insaturés
acides gras poly-insaturés
11,2
2,8
4,7
2,3
Phosphore (mg) 310
Calcium (mg) 79
Fer (mg) 1,6
Sélénium (µg) 46
Iode (µg) 38
Vitamine D (µg) 16,1
Vitamine PP (mg) 4
Vitamine B6 (mg) 0,35
Vitamine B12 (µg) 15

Source : table Ciqual 2012

  • Le saviez-vous ?

    Les harengs vivent dans les eaux de la côte est de la Grande-Bretagne (Manche et océan Atlantique) où ils se regroupent à l’âge adulte pour y trouver leur nourriture. C’est l’une des espèces les plus pêchées dans le monde.

    Le hareng est consommé depuis longtemps. C’était un aliment essentiel durant le Moyen-Age car il était abondant, facile à capturer et pouvait se conserver longtemps une fois salé. Il constituait même une monnaie d’échange.

    Aujourd’hui, le hareng est très apprécié dans les pays d’Europe du nord, ainsi que dans le nord de la France. C’est un produit bon marché que l’on trouve frais, congelé, ou en conserve dans des préparations au citron, à la tomate, à l’huile, au vin blanc ou encore à la moutarde.

    Il existe trois types de conservation :

    • Le hareng salé : il est salé sur le bateaux de pêche. On l’appelle aussi le hareng de Dieppe.
    • Le hareng saur : salé et fumé, il est ensuite conservé dans l’huile.
    • Le Rollmops : enroulé autour d’un cornichon, il est mis à mariner dans du vinaigre et des aromates.

  • Les astuces

    Si vous suivez un régime pauvre en sodium, n’hésitez pas à congeler du hareng frais, que vous pourrez consommer en toute saison sans apport excessif de sodium.

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