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La sole

La sole

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Poisson noble à la chair délicate et digeste, la sole est un mets très prisé des gourmets. Elle est riche en acides gras essentiels, en vitamine B12 et en sélénium.

Caractéristiques nutritionnelles

La sole est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire. C’est un poisson maigre, dont la teneur en lipides dépasse à peine 1 %. Elle est donc  faiblement énergétique, avec 95 kcal aux 100 g. Elle fournit néanmoins de petites proportions d’omégas 3 EPA et DHA essentiels au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. La sole est parfaite en cas d’hypercholestérolémie ou de surpoids.

La sole apporte de nombreux minéraux et oligoéléments, en particulier phosphore, calcium, sélénium et iode.

C’est une bonne source de vitamines du groupe B, notamment B2, B3 ou PP, B6 et B12.

Choisir

Privilégiez les soles qui présentent une odeur légèrement marine, avec une face aveugle parfaitement blanche et brillante. Les branchies rouges indiquent que le poisson est bien frais.

Conserver

Le poisson frais est une denrée fragile. Il est conseillé de le consommer rapidement après l’achat. La congélation dans de bonnes conditions (congélateur 4 étoiles) permet de conserver la sole jusqu’à six mois. A noter : on trouve dans le commerce des filets de sole surgelés de bonne qualité nutritionnelle qui sont moins chers que la sole fraîche.

Préparer

Tous les modes de cuisson conviennent à la sole : poêle, four, gril, court-bouillon, vapeur, braisage. Autant de manière d’apprécier la chair fine de ce poisson !
La classique « sole meunière » est un filet de sole fariné et poêlé dans du beurre. Plus simplement pour votre enfant, vous pouvez préparer le filet de sole arrosé d’un jus de citron et cuit à la vapeur, accompagné d’une julienne de légumes et/ou d’une pomme de terre écrasée.

Repères de consommation

La sole peut être introduite dans l’alimentation à partir de 7 à 8 mois, bien cuite et mixée pour commencer.
Comptez :
- 10 g par année d’âge jusqu’à 10 ans, par exemple 30 g à 3 ans, 60 g à 6 ans.
- 100 à 150 g pour des adolescents ou des adultes.
Lorsque vous achetez une sole entière, comptez environ 50 % de déchets.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de sole cuite à la vapeur
Energie (Kcal) 95
Protéines (g) 20,3
Lipides (g) 1,5
Glucides (g) 0
Eau (g) 77
Phosphore (mg) 128
Calcium (mg) 96
Sélénium (µg) 61
Iode (µg) 20
Vitamine B2 (mg)
0,2
Vitamine PP (mg)
2,4
Vitamine B6 (mg)
0,2
Vitamine B12 (µg) 1,1

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés de la sole avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    On retrouve ce poisson plat dans les fonds sablonneux des océans Atlantique et Pacifique, de la Méditerranée, de la Manche et de la mer du Nord. D’un côté sa peau est blanc crème, de l’autre brun grisé. C’est sur cette partie que se trouvent ses yeux.

    La sole est un poisson noble que l’on consomme entier ou en filet. Elle est présente sur nos étals tout au long de l’année, mais c’est au printemps que l’on trouve les meilleures.

  • Les astuces

    Très maigre, la sole est particulièrement digeste. C’est pourquoi elle est traditionnellement proposée aux jeunes enfants.
    Lorsque la sole vous paraît trop chère, remplacez-la par de la limande, dont la saveur est très proche et le coût généralement moins élevé.

  • Les variétés

    Il existe plusieurs variétés de sole parmi lesquelles :

    • La sole commune. Dotée d’une tache noire à son extrémité, elle est très appréciée pour sa chair fine. En dépit de son nom, c’est la plus recherchée.
    • La sole tropicale d’élevage. Elle a l’avantage d’être moins chère que la sole commune.

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