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Le saviez-vous ?
On retrouve ce poisson plat dans les fonds sablonneux des océans Atlantique et Pacifique, de la Méditerranée, de la Manche et de la mer du Nord. D’un côté sa peau est blanc crème, de l’autre brun grisé. C’est sur cette partie que se trouvent ses yeux.
La sole est un poisson noble que l’on consomme entier ou en filet. Elle est présente sur nos étals tout au long de l’année, mais c’est au printemps que l’on trouve les meilleures.
Les astuces
de Mme Carotte
20 g de sole (4 cuillères à café) suffisent à un enfant d’un an. Si le poisson est introduit plus tôt dans son alimentation, au septième mois par exemple, 10 g peuvent parfaitement lui être proposés (2 cuillères à café). Dans tous les cas, cuisez la sole de préférence sans matière grasse (vapeur, papillote ou four micro-ondes).
Variétés
Il existe plusieurs variétés de sole parmi lesquelles :
- La sole commune. Dotée d’une tache noire à son extrémité, elle est très appréciée pour sa chair fine. En dépit de son nom, c’est la plus recherchée.
- La sole tropicale d’élevage. Elle a l’avantage d’être moins chère que la sole commune.
La sole
Poisson noble à la chair délicate et digeste, la sole est un mets très prisé des gourmets. Elle est riche en acides gras essentiels, en vitamine B12 et en sélénium.
Caractéristiques nutritionnelles
La sole est un poisson maigre qui apporte des protéines de très bonne qualité biologique. Les lipides de la sole sont composés à 40 % d’acides gras insaturés dont certains sont indispensables, notamment pendant la grossesse et l’allaitement, périodes où les besoins de la mère sont accrus. Les acides gras essentiels participent au développement rapide du cerveau du bébé.
La sole est également riche en sélénium et en vitamine B12. Le sélénium est un oligo-élement important : il protège les membranes cellulaires de l’oxydation et prévient le vieillissement. Quant à la vitamine B12, elle joue un rôle sur le système nerveux et participe à la synthèse de l’hémoglobine.
Choisir
Privilégiez les soles qui présentent une odeur légèrement marine, avec une face aveugle parfaitement blanche et brillante. Les branchies rouges indiquent que le poisson est bien frais.
Conserver
Le poisson frais est une denrée fragile. Il est conseillé de le consommer rapidement après l’achat. La congélation dans de bonnes conditions (congélateur 4 étoiles) permet de conserver la sole jusqu’à six mois. A noter : on trouve dans le commerce des filets de sole surgelés de bonne qualité nutritionnelle qui sont moins chers que la sole fraîche.
Préparer
Tous les modes de cuisson conviennent à la sole : poêle, four, gril, court-bouillon, vapeur, braisage. Autant de manière d’apprécier la chair fine de ce poisson !
La classique « sole meunière » est un filet de sole fariné et poêlé dans du beurre. Plus simplement pour votre enfant, vous pouvez préparer le filet de sole arrosé d’un jus de citron et cuit à la vapeur, accompagné d’une julienne de légumes et/ou d’une pomme de terre écrasée.
Repères de consommation
100 g de poisson représentent une portion pour un adulte. Les enfants peuvent consommer des portions allant de 10 à 70 g selon leur âge : une quantité de 50 g correspond à une portion pour un enfant de 3 ans.
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 g | Sole commune (filet frais) | Sole tropicale d’élevage |
|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 77 | 69 |
| Protéines (g) | 18 | 15,7 |
| Glucides (g) | 0,3 | 0,8 |
| Lipides (g) dont : acides gras saturés acides gras mono-insaturés acides gras polyinsaturés |
0,4 0,132 0,104 0,164 |
0,3 0,18 0,098 0,165 |
| Sélénium (µg) | 23 | 31 |
| Vitamine B12 (µg) | 1,91 | 0,92 |
Source : Nutraqua.com (2007)
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés de la sole avec calories.pro
