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Le saviez-vous ?
La sardine est un petit poisson qui se déplace en bancs serrés (d’où l’expression « être serrés comme des sardines » !). Il en existe deux espèces, l’une spécifique des eaux de l'océan Atlantique et l’autre de la mer Méditerranée, mais on en pêche un peu partout, des côtes d’Angleterre jusqu’en Mer Noire. La sardine est pêchée de façon saisonnière, de juin à septembre.
C’est en Bretagne que les conserves de sardines à l’huile se sont développées au XIXe siècle. Ainsi, si l’on trouve ce poisson frais sur les étals en été, il est disponible en boîte toute l’année.
Les astuces
de Mme Carotte
Les sardines à l’huile sont particulièrement intéressantes pour les femmes enceintes ou allaitantes. Elles sont en général plus riches en Oméga 3, qui participent au développement cérébral du bébé.
La sardine
La sardine ne s’illustre pas simplement par son prix modique, mais aussi par son étonnante richesse en acides gras Oméga 3, qui participent au développement cérébral du bébé et au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire chez l’adulte.
Saison
juin, juill, aoû, sep
Caractéristiques nutritionnelles
La sardine est un poisson à chair grasse. Celle-ci est source de lipides insaturés, protecteurs pour l’organisme. C’est aussi, parmi les poissons, l’une des meilleures sources d’Oméga 3. Ces acides gras sont essentiels à l’organisme où ils jouent de nombreux rôles et participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Sur le plan vitaminique, la sardine est riche en vitamine D (fixation du calcium sur l’os), en vitamine B3 (métabolisme énergétique) et en vitamine B12 (rôle au niveau du système nerveux). Elle présente des teneurs intéressantes en vitamines B2 (croissance des tissus) et B6 (métabolisme des protéines). Elle contient également des quantités remarquables de phosphore (constitution de l’os) et de sélenium (propriétés antioxydantes), et renferme du potassium (équilibre acido-basique, régulant la pression artérielle), du fer (synthèse de l’hémoglobine) et de l’iode (synthèse des hormones thyroïdiennes).
Choisir
Malgré la présence d’écailles, la peau de la sardine est très fragile. Sur l’étal du poissonnier, la chair de la sardine fraîche ne doit présenter aucune altération ou taches de sang, et la peau doit être brillante.
En conserve, il existe trois niveaux de qualité :
- « Extra » correspond aux sardines de première catégorie.
- « Choix » indique les sardines de deuxième catégorie.
- L’absence de mention concerne les sardines de qualité inférieure.
Conserver
La sardine fraîche perd très vite de sa saveur, c’est pourquoi il faut la consommer rapidement et la conserver au maximum 24 heures au réfrigérateur.
Préparer
Maniez avec précaution vos sardines : la moindre pression peut éviscérer l’animal.
Les modes de cuisson dépendent de la taille des sardines : les plus petites peuvent être grillées sur le gril ou au barbecue. Pour cela, ne les écaillez qu’après cuisson, car les écailles protègent la chair de la chaleur vive. Evitez la cuisson en friture : les sardines, déjà grasses, seraient tout simplement indigestes. Elles peuvent être cuites au four arrosées de vin blanc , en papillote avec des arômates ou poêlées.
La plus simple des dégustations reste, comme en Bretagne, sur du pain beurré ou des pommes de terre. De l’autre côté de la France, à Marseille, on les prépare en bouillabaisse (soupe de poissons traditionnelle servie avec des croûtons à l’ail, de la rouille et des poissons entiers).
Quant aux sardines en conserve, elles sont encore meilleures arrosées d’un jus de citron.
Repères de consommation
En entrée, il faut compter 2 sardines à l’huile pour un adulte et 1 sardine pour les enfants, voire une demie pour les plus jeunes.
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 g | Sardine fraîche grillée | Sardine à l’huile d’olive, conserve, égouttée |
|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 196 | 201 |
| Protéines (g) | 24,7 | 24.3 |
| Glucides (g) | 0 | 0,8 |
| Lipides (g) | 10,8 | 11,2 |
| - acides gras saturés (g) | 3,07 (28 %) | 2,96 (26,6 %) |
| - acides gras mono-insaturés (g) | 3,2 (30 %) | 3,64 (32,5 %) |
| - acides gras polyinsaturés (g) | 3,75 (35 %) | 3,46 (31 %) |
| Phosphore (mg) | 258 | 530 |
| Potassium (mg) | 344 | 357 |
| Fer (mg) | 2,5 | 3,3 |
| Sélénium (µg) | 60 | 11 |
| Iode (µg) | 32 | 15 |
| Vitamine D (µg) | 11 | 10.8 |
| Vitamine B3 (mg) | 9,7 | 7,1 |
Source : table Ciqual 2008
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