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La sardine

La sardine

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La sardine ne s’illustre pas simplement par son prix modique, mais aussi par son étonnante richesse en acides gras Oméga 3, qui participent au développement cérébral du bébé et au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire chez l’adulte.

Saison

juin, juill, aoû, sep

Caractéristiques nutritionnelles

La sardine est riche en protéines de bonne qualité pour la croissance ou l’entretien de la masse musculaire.

C’est un poisson à chair grasse, avec une teneur en lipides de l’ordre de 10 %. Elle fournit environ 200 kcal aux 100 g.

Ses lipides sont majoritairement insaturés, bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire. La sardine compte parmi les poissons les plus riches en omégas 3, ces acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des yeux : 100 g représentent 5 fois l’apport quotidien conseillé en EPA, et 7 fois l’apport en DHA.

 

La sardine peut par conséquent être recommandée aux personnes dont les besoins en omégas 3 sont élevés, par exemple, aux femmes enceintes ou qui allaitent. Elle est conseillée en cas d’hypercholestérolémie, elle convient aussi en cas de surpoids.

 

La sardine fournit de bonnes proportions de vitamine D (2 fois l’apport quotidien conseillé aux 100 g), ainsi que de vitamines du groupe B, en particulier B2, B3 ou PP, B6 et B12.

Elle contient également des quantités remarquables de phosphore et de calcium (constitution de l’os), de sélénium (antioxydant), de fer bien assimilable et d’iode.

Choisir

Malgré la présence d’écailles, la peau de la sardine est très fragile. Sur l’étal du poissonnier, la chair de la sardine fraîche ne doit présenter aucune altération ou taches de sang, et la peau doit être brillante.
En conserve, il existe trois niveaux de qualité :
- - « Extra » correspond aux sardines de première catégorie.
- - « Choix » indique les sardines de deuxième catégorie.
- - L’absence de mention concerne les sardines de qualité inférieure.

Conserver

La sardine fraîche perd très vite de sa saveur, c’est pourquoi il faut la consommer rapidement et la conserver au maximum 24 heures au réfrigérateur.

Préparer

Maniez avec précaution vos sardines : la moindre pression peut éviscérer l’animal.
Les modes de cuisson dépendent de la taille des sardines : les plus petites peuvent être grillées sur le gril ou au barbecue. Pour cela, ne les écaillez qu’après cuisson, car les écailles protègent la chair de la chaleur vive. Évitez la cuisson en friture : les sardines, déjà grasses, seraient tout simplement indigestes. Elles peuvent être cuites au four arrosées de vin blanc, en papillote avec des aromates ou poêlées.
La plus simple des dégustations reste, comme en Bretagne, sur du pain beurré ou des pommes de terre. À Marseille, on les prépare en bouillabaisse, la soupe de poissons traditionnelle servie avec des croûtons à l’ail, de la rouille et des poissons entiers.
Quant aux sardines en conserve, elles sont encore meilleures arrosées d’un jus de citron.

Repères de consommation

La sardine fraîche peut être introduite dans l’alimentation à partir de 1 an, bien cuite et sans arêtes. Pour la sardine en boîte, qui est salée, il faut attendre au moins l’âge de 18 mois.
10 g par année d’âge suffisent jusqu’à 10 ans, par exemple 50 g à 5 ans, que les sardines soient servies en entrée ou en plat principal.
Pour des adolescents ou des adultes, comptez 100 à 150 g (la moitié suffit s’il s’agit d’une entrée).

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g
Pour 100 g de sardine grilléePour 100 g de sardine à l’huile d’olive en conserve égouttée
Energie (Kcal) 214 198
Protéines (g) 30 24,3
Glucides (g) 0 0

Lipides (g), dont :
-acides gras saturés
-acides gras mono-insaturés
-acides gras poly-insaturés
-EPA oméga 3
-DHA oméga 3

10,4
3,1
3,1
3,8
1,25
1,79

11,2
3,1
3,8
3,7
1,24
1,68

Phosphore (mg) 320 530
Calcium (mg) 130 798
Fer (mg) 1,7 3,3
Sélénium (µg) 38 11
Vitamine D (µg) 12,3 10,8
Vitamine PP (mg) 6,9 7,1
Vitamine B12 (µg) 12 13,7

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    La sardine est un petit poisson qui se déplace en bancs serrés (d’où l’expression  « être serrés comme des sardines » !). Il en existe deux espèces, l’une spécifique des eaux de l'océan Atlantique et l’autre de la mer Méditerranée, mais on en pêche un peu partout, des côtes d’Angleterre jusqu’en Mer Noire. La sardine est pêchée de façon saisonnière, de juin à septembre.

    C’est en Bretagne que les conserves de sardines à l’huile se sont développées au XIXe siècle. Ainsi, si l’on trouve ce poisson frais sur les étals en été, il est disponible en boîte  toute l’année.

  • Les astuces

    En toutes saisons, vous pouvez consommer des sardines en conserve, dont les teneurs en omégas 3 sont similaires à celles des sardines fraîches.
    Si vous surveillez votre poids, optez pour les filets de sardine en conserve sans huile.

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