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Le saviez-vous ?
L’épinard est un légume feuille. On le pense originaire du Caucase, d’Afghanistan ou de Perse, où il pousse de manière spontanée. Il aurait été introduit en Andalousie par les Arabes peu avant l’an mille. Il fit son apparition en France au temps des Croisés, mais n’était guère estimé. C’est grâce à Catherine de Médicis, qui appréciait particulièrement ce légume, que sa culture se développa.
En France, les épinards frais se trouvent pratiquement toute l’année. En effet, la région Provence-Alpes-Côte d’Azur assure la production de novembre à avril. L’Ile-de-France, le Nord et la Picardie alimentent quant à eux les marchés d’avril à juin et de septembre à novembre.
Les astuces
de Mme Carotte
Les épinards hachés ou en purée peuvent être mélangés à divers ingrédients pour les colorer (sauce, riz, pâtes).
L'épinard
Popularisés par Popeye, les épinards disposent de nombreux atouts nutritionnels. Même si, contrairement à une idée reçue, ils ne représentent pas la meilleure source de fer…
Saison
jan, fév, mar, avr, mai, juin, sep, oct, nov, déc
Caractéristiques nutritionnelles
Comme tous les légumes, l’épinard est pauvre en protéines, en glucides et en lipides. Il est donc peu énergétique.
C’est un légume très intéressant sur le plan nutritionnel : ses teneurs en vitamines C, E, B9, en fibres, en caroténoïdes, en calcium et en fer sont élevées. C’est également une bonne source d’acides gras Oméga 3.
Chez la femme enceinte, un apport suffisant en vitamine B9 permet de limiter les risques de malformation du système nerveux du foetus (spina bifida). Sa consommation est ainsi recommandée pour toutes les femmes en âge de procréer.
Le fer permet de lutter contre l’anémie, et son action est amplifiée en présence de vitamine C.
Les teneurs importantes en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, et en vitamine E, toutes deux aux propriétés anti-oxydantes, à l’instar de la vitamine C, jouent un rôle préventif contre certaines maladies.
Enfin, l’épinard est riche en pigments végétaux jouant un rôle dans la prévention de différentes maladies (cancers, diabète, etc.).
Choisir
Choisissez des feuilles d’épinard bien vertes, fraîches, fermes et entières.
Conserver
Les épinards se conservent tout au plus 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ils se consomment de préférence le jour de l’achat.
Il est possible de les congeler en sachets, après les avoir blanchis 3 minutes à l’eau bouillante, et les avoir soigneusement égouttés.
Préparer
Équeutez puis découpez grossièrement les feuilles d’épinard avant de les laver plusieurs fois sous l’eau froide. Plongez-les dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 5 minutes.
Les épinards ont la particularité, après cuisson, de réduire de moitié par rapport au volume initial. Comptez donc 400 g d’épinards par personne !
Repères de consommation
Une portion de 100 g d’épinards cuits représente la quantité conseillée pour un enfant dès l’âge de 3 ans. La quantité peut ensuite être augmentée progressivement pour atteindre une consommation de 150 g à l’âge adulte.
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 g | Epinards frais crus | Epinards frais cuits | Epinards surgelés |
|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 15,2 | 22,6 | 17,8 |
| Eau (g ou ml) | 92,2 | 89,2 | 92 |
| Glucides (g) | 0,53 | 3,6 | 1,5 |
| Protéines (g) | 2,6 | 1,4 | 2,6 |
| Lipides (g) | 0,3 | 0,29 | 0,16 |
| Fibres (g) | 2,8 | 3 | 2,6 |
| Magnésium (mg) | 64,9 | 90,6 | 42 |
| Potassium (mg) | 489 | 466 | 375 |
| Calcium (mg) | 92,7 | 196 | 156 |
| Fer (mg) | 3,44 | 3,57 | 1,9 |
| Bêta-carotène (µg) | 4600 | 6288 | 5784 |
| Vitamine B9 (µg) | 205 | 153 | 175 |
| Vitamine E (mg) | 2,02 | 1,33 | 1,9 |
| Vitamine C (mg) | 48 | 8,9 | 22 |
Source : Table CIQUAL 2008
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés de l'épinard avec calories.pro
