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L'épinard

L'épinard

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Popularisés par Popeye, les épinards disposent de nombreux atouts nutritionnels. Même si, contrairement à une idée reçue, ils ne représentent pas la meilleure source de fer…

Saison

jan, fév, mar, avr, mai, juin, sep, oct, nov, déc

Caractéristiques nutritionnelles

L’épinard est un légume riche en eau et très faiblement énergétique : 35 kcal aux 100 g. Il apporte très peu de glucides. Il est donc recommandé en cas de surpoids ou de diabète.

 

Il a une bonne teneur en fibres, sa consommation peut s’avérer laxative chez les personnes les plus sensibles.

L’épinard présente une excellente densité nutritionnelle.

Bien qu’il ne contienne quasiment pas de lipides, il apporte des omégas 3 essentiels.

Il est riche en potassium, en magnésium, en calcium et en fer, toutefois moins bien assimilable que le fer d’origine animale.

 

Il contient de fortes proportions de vitamine B9, qui intervient dans la prévention du spina-bifida, une malformation du système nerveux du fœtus, de vitamines C et E, et de bêtacarotène, aux vertus antioxydantes préventives de nombreuses maladies (maladies cardio-vasculaires, certains cancers…).

 

Bon à savoir : l’épinard contient de l’acide oxalique, sa consommation peut être déconseillée en cas de calculs rénaux oxalo-calciques.

 

Choisir

Choisissez des feuilles d’épinard bien vertes, fraîches, fermes et entières.

Conserver

Les épinards se conservent tout au plus 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ils se consomment de préférence le jour de l’achat.
Il est possible de les congeler en sachets, après les avoir blanchis 3 minutes à l’eau bouillante, et les avoir soigneusement égouttés.

Préparer

Équeutez puis découpez grossièrement les feuilles d’épinard avant de les laver plusieurs fois sous l’eau froide. Plongez-les dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 5 minutes.
Les épinards ont la particularité, après cuisson, de réduire de moitié par rapport au volume initial. Comptez donc 400 g d’épinards par personne !

Repères de consommation

L’épinard peut être introduit dans l’alimentation dès l’âge de 6 mois (cuit et mixé).
Comptez :
- 50 à 100 g entre 6 mois et 3 ans.
- 100 à 200 g entre 3 et 10 ans.
- 200 à 300 g pour des adolescents ou des adultes.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g d’épinards crus Pour 100 g d’épinards cuits
Energie (kcal) 35 27
Glucides (g) 3,2 1,9
Protéines (g) 2,7 3
Lipides (g) 0,4 0,1
Eau (g) 92 91
Fibres (g) 3,6 3,1
Potassium (mg) 515 390
Magnésium (mg) 69 53
Calcium (mg) 98 141
Fer (mg) 3,4 3,6
Bêtacarotène (µg) 4010 1610
Vitamine B9 (µg) 175 122
Vitamine E (mg) 1,8 2
Vitamine C (mg) 39 5

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés de l'épinard avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    L’épinard est un légume feuille. On le pense originaire du Caucase, d’Afghanistan ou de Perse, où il pousse de manière spontanée. Il aurait été introduit en Andalousie par les Arabes peu avant l’an mille. Il fit son apparition en France au temps des Croisés, mais n’était guère estimé. C’est grâce à Catherine de Médicis, qui appréciait particulièrement ce légume, que sa culture se développa.

    En France, les épinards frais se trouvent pratiquement toute l’année. En effet, la région Provence-Alpes-Côte d’Azur assure la production de novembre à avril. L’Ile-de-France, le Nord et la Picardie alimentent quant à eux les marchés d’avril à juin et de septembre à novembre.

  • Les astuces

    Pour profiter pleinement de ses vitamines, consommez-le cru en salade.
    Les épinards hachés ou en purée peuvent être mélangés à divers ingrédients pour les colorer (sauce, riz, pâtes).

 

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