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Le soja

Le soja

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Première source de protéines au monde, le soja est consommé depuis des millénaires en Asie. Le soja jaune est utilisé pour l’élaboration de nombreux produits alimentaires, du tofu au shoyu, en passant par le miso ou la farine de soja déshuilée.

Caractéristiques nutritionnelles

Le soja fournit des protéines d’une qualité proche de celles des viandes. C’est pourquoi les aliments à base de soja peuvent être recommandés aux personnes végétariennes.

La graine de soja est riche en lipides : on en extrait d’ailleurs de l’huile, relativement peu consommée en France, qui fournit essentiellement des omégas 3 et 6 essentiels.

Le tonyu, ou jus de soja, a les mêmes usages que le lait. Il apporte presque autant de protéines. Il ne contient pas de lactose, et peut par conséquent être conseillé aux personnes intolérantes au lactose. Son apport de lipides est quantitativement proche de celui d’un lait demi-écrémé, il fournit des omégas 3 essentiels. Il convient en cas de surpoids ou d’hypercholestérolémie.

Le tonyu apporte des quantités significatives de potassium et de phosphore. Il est en revanche très pauvre en calcium, il est souhaitable de l’acheter enrichi. Il contribue aux apports de vitamines B, notamment B1, B2, B6 et B9.

Les steaks de soja sont destinés à remplacer une part de viande. Leur apport en protéines est correct. Il faut s’assurer qu’ils ne soient pas trop gras selon la recette. Ils sont généralement riches en fibres, potassium, magnésium, phosphore et vitamines du groupe B.

Les produits fermentés de soja (miso, shoyu), qui s’utilisent comme condiments, sont très riches en sodium : ils ne conviennent pas en cas d’hypertension artérielle.

À savoir : le soja contient des phytoœstrogènes, des composés quasiment équivalents aux œstrogènes (hormones féminines). Pour cette raison, sa consommation doit être modérée, en particulier chez les femmes présentant des antécédents de cancer du sein. Les effets protecteurs du soja contre l’ostéoporose observés chez les femmes asiatiques ne sont pas retrouvés chez les femmes européennes.

Conserver

Les produits frais comme le lait de soja ou encore le tofu se conservent de 5 à 7 jours au réfrigérateur. Les produits « longue conservation » doivent être entreposés dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière.

Préparer

- Le tofu et le tempeh peuvent être poêlés, grillés, incorporés dans des salades ou dans toute préparation culinaire en remplacement de la viande.
- Le tonyu peut remplacer le lait en cuisine pour faire des sauces ou des entremets. Il est souvent commercialisé sous une forme enrichie en calcium.
- Le miso s'utilise comme condiment.

Repères de consommation

Les aliments à base de soja peuvent être introduits dans l’alimentation à partir de l’âge de 3 ans.
Les pédiatres insistent sur le fait qu’il ne faut pas proposer de jus de soja à un bébé, même en cas d’intolérance aux protéines de lait de vache.
Les laits de suite (« deuxième âge ») à base de soja ne doivent pas être introduits avant l’âge de 6 mois.
Pour les enfants de plus de 3 ans ou les adultes, il est souhaitable de ne pas dépasser 2 produits à base de soja par jour.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 ml de jus de soja (tonyu)Pour 100 g de steak de soja
Énergie (Kcal) 44 177
Protéines (g) 2,9 16,5
Glucides (g) 3,3 5,5
Lipides (g) 2 8
Fibres (g) 0 5,5
Potassium (mg) 126 382
Magnésium (mg) 16 56
Phosphore (mg) 52 674
Fer (mg) 0,4 1,7
Vitamine B1 (mg) 0,08 0,7
Vitamine B2 (mg) 0,32 0,25
Vitamine PP (mg) 0,4 2,6
Vitamine B6 (mg) 0,08 0,57
Vitamine B9 (µg) 19 305

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés du soja avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    Le soja est la première source de protéines végétales au monde. Les États-Unis sont le principal pays producteur. En Asie, il est consommé depuis plusieurs millénaires. En France, sa culture n’existe que depuis le début du XXe siècle. La grande majorité de la production est destinée à l’alimentation animale.

    Le soja est une légumineuse. Afin d’être consommable, il doit être transformé. Les caractéristiques des produits dérivés du soja sont assez éloignées du soja brut.

  • Les astuces

    Une fois par semaine, vous pouvez remplacer la viande par un steak de soja associé à des céréales.
    Si vous consommez régulièrement des yaourts au soja, n’oubliez pas de les choisir enrichis en calcium.

  • Les variétés

    Le soja jaune est utilisé pour la fabrication de nombreux produits :

    • Le tonyu. C’est un jus de soja. Les graines de soja sont broyées avec de l'eau, portées à ébullition puis filtrées.
    • Le tofu. C’est le jus du soja coagulé avec des sels de calcium ou de magnésium. Le coagulum est moulé puis stérilisé.
    • Le yuba est fabriqué à partir de la peau du tonyu chauffé (telle la peau du lait).
    • Le miso est la résultante d'une fermentation de soja, de sel et de céréales par un champignon, l'aspergillus orysae. La pâte obtenue est utilisée pour l’élaboration des sauces.
    • Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien. Il est obtenu par la fermentation de graines de soja broyées, cuites avec un champignon, le rhizopus.
    • Le shoyu, sauce de soja obtenue par la fermentation de graines de soja ou de pâte cuite à base de soja avec une saumure salée.
    • La farine de soja déshuilée, utilisation la plus répandue.
    • L’huile de soja.

    Attention à ne pas confondre le soja avec le soja vert germé, ou « haricot mungo », qui est un proche voisin du haricot (ce dernier ne possède que 6 % de protéines).

 

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