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Le saviez-vous ?
Le soja est la première source de protéine végétale au monde. En Asie, il est consommé depuis quelques millénaires. En France, sa culture n'existe que depuis le début du XXe siècle. La grande majorité de la production est destinée à l'alimentation animale. Les Etats-Unis sont le principal pays producteur
En France, deux types de soja sont consommés couramment : le soja jaune ou glycina max, et le soja vert ou « haricot mungo ». Le soja est une légumineuse. Afin d'être consommable, il doit être transformé. Les caractéristiques des produits dérivés du soja sont assez éloignées du soja brut.
Les astuces
de Mme Carotte
Variez vos sources de protéines en consommant 1 à 2 fois par semaine du soja associé à des céréales ! Contrairement aux protéines animales, les graines de soja sont pauvres en acides gras saturés, elles facilitent ainsi l’équilibre entre les différents apports de graisses.
Variétés
Le soja jaune est utilisé pour la fabrication de nombreux produits :
- Le tonyu. C’est un jus de soja. Les graines de soja sont broyées avec de l'eau, portées à ébullition puis filtrées.
- Le tofu. C’est le jus du soja coagulé avec des sels de calcium ou de magnésium. Le coagulum est moulé puis stérilisé.
- Le yuba est fabriqué à partir de la peau du tonyu chauffé (telle la peau du lait).
- Le miso est la résultante d'une fermentation de soja, de sel et de céréales par un champignon, l'aspergillus orysae. La pâte obtenue est utilisée pour l’élaboration des sauces.
- Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien. Il est obtenu par la fermentation de graines de soja broyées, cuites avec un champignon, le rhizopus.
- Le shoyu, sauce de soja obtenue par la fermentation de graines de soja ou de pâte cuite à base de soja avec une saumure salée.
- La farine de soja déshuilée, utilisation la plus répandue.
- L’huile de soja.
Attention à ne pas confondre le soja avec le soja vert germé, ou « haricot mungo », qui est un proche voisin du haricot (ce dernier ne possède que 6 % de protéines).
Le soja
Première source de protéines au monde, le soja est consommé depuis des millénaires en Asie. Le soja jaune est utilisé pour l’élaboration de nombreux produits alimentaires, du tofu au shoyu, en passant par le miso ou la farine de soja déshuilée.
Caractéristiques nutritionnelles
Le soja fournit des protéines végétales de bonne qualité. Sa teneur en matières grasses est assez élevée. Cependant, le soja ne contient pas de cholestérol et deux tiers de ses graisses sont des acides gras polyinsaturés. En outre, le jus de soja ne contient pas de lactose. A ce titre, le tofu est un bon substitut des protéines animales.
Le tonyu a les mêmes usages que le lait mais ne contient pas de calcium. Sa consommation participe à la couverture de nos besoins en vitamines B1 (rôle dans le métabolisme énergétique), B2 (rôle dans la transformation des nutriments en énergie), B3 (contribue au maintien en bon état de la peau et du tube digestif), B6 (rôle dans le système nerveux, synthèse des globules rouges et anticorps) et B9 (rôle dans la division des cellules et la formation de l'ADN).
Le tonyu apporte des quantités significatives de potassium (rôle dans la fonction musculaire, le rythme cardiaque et la pression artérielle), de phosphore (composant de l'os), de fer (composant essentiel de l'hémoglobine) et de zinc (rôle dans le métabolisme des nutriments et dans l'immunité). Il contient aussi du cuivre (rôle dans l'immunité), du manganèse (rôle dans la formation des os et tendons) et du sélénium (un anti-oxydant). Il est souvent commercialisé enrichi en calcium, car il n’en contient quasiment pas naturellement (40 mg pour 100 g). Par ailleurs, il est source d’isoflavones qui agiraient dans la réduction du taux de lipides dans le sang et contribueraient à la lutte contre l’ostéoporose. Il peut être consommé par les enfants à partir de 3 ans.
Les produits fermentés de soja (miso, shoyu) sont riches en sodium et pauvres en fibres.
Conserver
Les produits frais comme le lait de soja ou encore le tofu se conservent de 5 à 7 jours au réfrigérateur. Les produits « longue conservation » doivent être entreposés dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière.
Préparer
- Le tofu et le tempeh peuvent être poêlés, grillés, incorporés dans des salades ou dans toute préparation culinaire en remplacement de la viande.
- Le tonyu peut remplacer le lait en cuisine pour faire des sauces ou des entremets. Il est souvent commercialisé sous une forme enrichie en calcium.
- Le miso s'utilise comme condiment.
Valeurs nutritionnelles
| 100 G | Steak de soja | Tonyu, boisson au soja |
|---|---|---|
| Énergie (Kcal) | 151 | 164 |
| Protéines (g) | 15,05 | 3,7 |
| Glucides (g) | 4,6 | 1,4 |
| Lipides (g) | 8 | 2,1 |
| Fibres (g) | 5,5 | 1 |
| Phosphore (mg) | 674 | 61 |
| Potassium (mg) | 39,8 | 155 |
| Fer (mg) | 9,2 | 0,51 |
| Zinc (mg) | 1,59 | 0,2 |
| Cuivre (mg) | 0,22 | 0,08 |
| Manganèse (mg) | 0,85 | 0,13 |
| Sélénium (µg) | 35 | 7,4 |
| Vitamine B1 (mg) | 0,7 | 0,06 |
| Vitamine B2 (mg) | 0,25 | 0,14 |
| Vitamine B3 (mg) | 2,6 | 0,29 |
| Vitamine B6 (mg) | 0,57 | 0,06 |
| Vit B9 (mg) | 305 | 13,5 |
Source : table Ciqual 2008
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés du soja avec calories.pro
