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Le petit pois

Le petit pois

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Beaucoup plus riche en protéines et en glucides que les autres légumes, le petit pois est aussi une excellente source de fibres. Des caractéristiques qui lui confèrent un effet rassasiant.

Saison

mai, juin, juill

Caractéristiques nutritionnelles

Le petit-pois est bien un légume, et non un féculent comme on le croit parfois. Car bien qu’il contienne un peu plus de glucides – il apporte en moyenne 10 % de glucides –, sa composition se rapproche de celle des autres légumes.

Le petit-pois est un peu plus énergétique que la moyenne des légumes, environ 80 kcal aux 100 g.

Il s’agit principalement de glucides simples, et parfois d’un peu d’amidon, surtout dans les petits-pois les plus gros.

Sa teneur en glucides n’empêche pas de le consommer en quantité raisonnable (100 à 150 g), en cas de surpoids ou de diabète.

Il est plus riche en protéines et en fibres que la moyenne des légumes, près de 6 % pour chacun de ces nutriments. Il a par conséquent un intérêt rassasiant. Ses fibres ont aussi un effet sur la régulation du transit intestinal et sur la diminution du taux de cholestérol sanguin. Elles sont d’autant mieux tolérées par les intestins fragiles que le petit-pois est consommé jeune (plus petit).

 

Le petit-pois fournit un cocktail de minéraux et d’oligoéléments, en particulier, potassium, calcium, magnésium et fer.

Il représente une source intéressante de vitamines, en particulier de bêtacarotène (provitamine A) et de vitamine C, qui comptent parmi les antioxydants, et de vitamine B3 ou PP et B9.

Choisir

Si vous optez pour des petits pois frais, choisissez des cosses lisses, vertes, brillantes et résistantes. A l'intérieur, les pois doivent être de petite taille et bien brillants.

Conserver

L’idéal est de consommer les petit pois le jour de leur achat. Si cela n’est pas possible, conservez les cosses dans le bac à légumes du réfrigérateur 48 heures au maximum. Une fois la récolte effectuée, les glucides des petits pois vont en effet se transformer en amidon, ce qui les rend moins digestes et moins savoureux.

Préparer

Avant de les consommer, il faut les écosser. Il suffit d’entrouvrir la cosse et de faire glisser ses petites graines rondes avec le pouce. Vous pourrez alors les cuire à la vapeur pendant 10 à 15 minutes environ dans de l’eau la bouillante salée, ou encore les braiser avec un peu de beurre.
Les petits pois accompagnent parfaitement les viandes, les volailles ainsi que les poissons et les crustacés. Ils mettront une touche de couleur dans vos salades composées.
Mixés, ils peuvent se décliner en mousse, en soupe et potage.

Repères de consommation

Le petit-pois peut être introduit dans l’alimentation dès 10 mois. Plus tôt, il pourrait être irritant, compte tenu de sa richesse en fibres.
Comptez :
- 50 à 100 g jusqu’à 3 ans.
- 100 à 150 g entre 3 et 10 ans.
- 150 à 200 g pour un adolescent ou un adulte.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de petits pois cuitsPour 100 g de petits pois en conserve

Energie (kcal)

71 87

Glucides (g)

8,3 12,7

Protéines (g)

5,2 5,4

Lipides (g)

0,6 0,4
Eau (g) 79 75

Fibres (g)

6 5,8

Potassium (mg)

133 103
Magnésium (mg) 32 20

Calcium (mg)

34 24

Fer (mg)

1,2 1,5

Bêtacarotène (µg)

414 371

Vitamine PP (mg)

0,4 1,4

Vitamine B9 (µg)

44 49,5

Vitamine C (mg)

8,9 12

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés du petit pois avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    Les premières traces de petit pois sauvage remontent à 7 000 ans avant notre ère. Il était alors plus proche du pois chiche que du légume que nous connaissons aujourd’hui. C’est au XVIème siècle qu’il est apparu en France, en provenance d’Italie. Aujourd’hui, le petit pois est cultivé dans toute la France. Les récoltes du Nord et de l’Ouest sont davantage réservées à la conserverie et à la surgélation, celles du Sud, à la consommation fraîche. On le trouve sur les marchés entre mai et juillet.

  • Les astuces

    Un kilo de cosses fournit 350 à 400 g de petit-pois. Pour quatre personnes, il en faudra donc largement 1,5 kg !
    Faire écosser les petits-pois aux enfants peut leur donner envie d’en consommer !
    En dehors de la saison, n’hésitez pas à utiliser des petits-pois surgelés ou en conserve, dont les qualités nutritionnelles sont quasiment équivalentes à celles des petit-pois frais.

 

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