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Le haricot blanc

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Le haricot blanc est un féculent d’excellente qualité nutritionnelle : riche en glucides complexes, en protéines, en fibres et en sels minéraux. Bon marché, il peut de surcroît remplacer la viande ou le poisson 1 à 2 fois par semaine. Il n’est toutefois pas toujours bien toléré sur le plan intestinal et ne doit pas être introduit dans l’alimentation des enfants avant l’âge de 18 mois.
Le haricot blanc sec, qui se conserve environ un an, n’a pas de saison, même si on le cuisine plus volontiers en hiver. En revanche, le haricot à écosser, encore frais dans sa gousse, est commercialisé de juillet à septembre.

Caractéristiques nutritionnelles

Le haricot blanc compte parmi les légumineuses. Les nutritionnistes le rangent dans les féculents, puisque ses constituants principaux sont des glucides complexes (amidon). De plus, il présente une forte teneur en protéines de bonne qualité, dont l’utilisation par l’organisme est optimisée quand elles sont associées aux protéines d’aliments céréaliers (pain, maïs…).

 

Le haricot blanc est particulièrement recommandé aux personnes diabétiques, ses glucides élevant peu la glycémie (son index glycémique est bas). Très rassasiant, il convient bien en cas de surpoids.

 

Il est particulièrement riche en fibres, au point qu’il peut être mal toléré par les personnes aux intestins sensibles.

Il est concentré en minéraux, notamment du potassium, du magnésium et du fer végétal. Enfin, il contribue aux apports de vitamines E et du groupe B, en particulier B1 et B9.

Choisir

Déjà triés, les haricots blancs secs sont conditionnés dans des boîtes ou sachets. Il faut choisir ceux dont la date de conditionnement est proche, de façon à pouvoir les consommer dans un délai de 1 an maximum. Au-delà, ils durcissent et deviennent plus longs à cuire.
Lorsqu’on achète des haricots à écosser, la gousse doit être bien ferme et renflée. Si elle est flétrie, c’est que les haricots sont déjà secs.

Conserver

Les haricots blancs secs se conservent à température ambiante, dans une boîte ou un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité et des insectes. Les haricots à écosser se gardent 3 à 4 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il vaut mieux les laisser dans leur gousse tant qu’on ne les cuisine pas.

Préparer

Les haricots blancs secs doivent tremper dans de l’eau froide non salée pendant plusieurs heures, de façon à se réhydrater avant cuisson. Classiquement, on conseille de les mettre à tremper durant une nuit. Il faut ensuite jeter l’eau de trempage car elle peut contenir diverses impuretés ainsi que des glucides indigestes. L’eau de cuisson ne doit pas être salée pour ne pas faire durcir les haricots. Vous pouvez cependant la parfumer avec un bouquet garni (thym, laurier, persil), une carotte en rondelles ou un oignon piqué d’un clou de girofle. Comptez 1h30 pour la cuisson. Elle peut être réduite à 30 minutes si vous cuisinez à l’autocuiseur. Une fois cuits, il est préférable de laisser refroidir les haricots avant de les égoutter.
Les haricots blancs sont incontournables du cassoulet. Il est possible de les parfumer en ajoutant dans leur eau de cuisson un jarret de porc ou des saucisses. Ils peuvent accompagner une volaille, et même du poisson. Mais compte tenu de leur richesse en protéines, il n’est pas nécessaire de les servir systématiquement avec une viande ou un poisson. Ils se marient bien avec les légumes, haricots verts, tomates, céleri-branche, poivron… Et ils sont parfaits dans une soupe au pistou (avec des légumes en morceaux, de l’huile d’olive et du basilic) ou une salade composée. Ils peuvent aussi remplacer les pommes de terre dans un potage.

Repères de consommation

Le haricot blanc peut être introduit dans l’alimentation à partir de 18 mois (bien cuit, et mixé pour commencer).
Comptez :
- 25 g (cru) entre 18 mois et 3 ans.
- 30 à 50 g entre 3 et 6 ans.
- 50 à 75 g entre 6 et 10 ans.
- 75 à 100 g pour les adolescents et les adultes.
La consommation de légumineuses est recommandée au moins 1 fois par semaine.

Valeurs nutritionnelles

 

Pour 100 g de haricots blancs cuits

Energie (kcal)

104

Glucides (g)

13,6

Protéines (g)

8,4

Lipides (g)

0,3

Fibres (g)

6,3

Potassium (mg)

310

Magnésium (mg)

61

Fer (mg)

1,7

Vitamine E (mg)

0,1

Vitamine B1 (mg)

0,1

Vitamine B9 (µg)

81

Source : table Ciqual 2012

  • Le saviez-vous ?

    Le haricot blanc est originaire de l’Ouest américain. Le dolique, qui entrait dans la recette du cassoulet originel, aurait été introduit en France par le port de Marseille grâce aux Grecs et aux Romains. Encore appelé « cornille », il était vendu en gousses durant l’Antiquité. Le dolique était encore largement cultivé dans l’Hexagone peu avant la Seconde Guerre mondiale. De nos jours, sa production est marginale. Il a été remplacé dans le cassoulet par le haricot tarbais ou le lingot.

  • Les astuces

    Comme les autres légumes secs, les haricots blancs sont réputés indigestes. Il y a de nombreuses façons d’améliorer leur digestibilité : consommer la récolte de l’année (les conserver pendant 1 an au maximum), ne pas oublier de les faire tremper, ne les saler qu’en fin de cuisson. On peut ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson si celle-ci est calcaire, ou une branche de sarriette aux vertus digestives. Il faut les cuire suffisamment, et les mixer le cas échéant.

  • Les variétés

    Les variétés de haricots blancs sont nombreuses. Parmi les plus connues, on peut citer le coco, de forme ronde, le lingot, large et plat, le flageolet blanc, sans oublier le haricot tarbais, à la peau fine et à la chair délicate, qui bénéficie d’un Label Rouge (un signe de qualité qui garantit des conditions de production rigoureuses).

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