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Le chou-fleur

Le chou-fleur

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Parmi les légumes les plus riches en vitamine C, le chou-fleur tient une bonne place, en particulier s’il est consommé cru. Cela tombe bien, car c’est sous cette forme que les enfants l’apprécient le plus. Cuit, c’est souvent une autre affaire…

Saison

jan, fév, mar, avr, mai, juin, juill, aoû, sep, oct, nov, déc

Caractéristiques nutritionnelles

Riche en eau, le chou-fleur contient moins de 3 % de glucides. Il est par conséquent très peu calorique : 28 kcal aux 100 g et convient parfaitement aux personnes diabétiques ou en surpoids.

Il fournit une bonne proportion de fibres régulatrices du transit, ainsi que de nombreux minéraux et oligoéléments, notamment du potassium, du phosphore et du fer végétal.

 

Il s’illustre pour ses teneurs élevées en vitamines C et B9, surtout consommé cru. La vitamine C stimule le système immunitaire, favorise l’absorption du fer et a des propriétés antioxydantes qui luttent contre le vieillissement des cellules. La vitamine B9, ou folate, joue un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus, le chou-fleur sera recommandé aux femmes désireuses de grossesse.

 

Enfin, le chou-fleur contient des composés soufrés, qui lui vaudraient un intérêt dans la prévention des cancers. Ces composés lui donnent un goût fort, qui le rend indigeste chez certaines personnes.

Choisir

Choisissez un chou-fleur avec des fleurs bien blanches et des feuilles bien vertes.

Conserver

Un chou-fleur se conserve facilement deux ou trois jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Après avoir été lavé et divisé en bouquets, il peut également être placé dans une boîte hermétique, voire être congelé après blanchiment.

Préparer

Séparez les petits bouquets et passez-les sous l’eau. Vous pourrez alors les cuire à l’eau pendant 10 à 15 minutes, ou à la vapeur durant 5 à 10 minutes (la cuisson à la vapeur préserve mieux les vitamines que la cuisson à l’eau). Enfin, le chou-fleur peut être cuisiné en gratin, en terrine, en flan, en potage ou tout simplement cru.

Repères de consommation

Le chou-fleur peut être introduit dans l’alimentation à partir de l’âge de 1 an (cuit et en petite quantité).
Comptez :
- 50 à 100 g pour des enfants de 1 à 3 ans.
- 100 à 150 g entre 3 et 10 ans.
- 150 à 200 g pour les adolescents et les adultes.
En pratique, achetez un petit chou-fleur pour 4 personnes.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de chou-fleur cru Pour 100 g de chou-fleur cuit
Energie (kcal) 28 25
Glucides (g) 2,3 2,8
Protéines (g) 2,5 1,8
Lipides (g) 0,3 0,3
Eau (g) 91 93
Fibres (g) 2,8 2
Potassium (mg) 268 229
Calcium (mg) 24 20
Magnésium (mg) 12 12
Fer (mg) 0,5 0,4
Bêtacarotène (µg) 38 50
Vitamine B9 (µg) 81 78
Vitamine C (mg) 58 18

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés du chou-fleur avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    Le chou-fleur est une inflorescence, de la famille des choux. Composé d’un groupe de tiges qui portent des boutons floraux nuageux et blancs, il est originaire du Proche-Orient. Il était très apprécié des Grecs et des Romains dans l’Antiquité.

    Ce sont les Italiens qui l’ont fait connaître en France où Louis XIV et Louis XV ont fortement contribué à sa popularité. C’est d’ailleurs sous le règne de ce dernier que l’appellation « à la du Barry » serait apparue, du nom de l’une de ses favorites.

    Aujourd’hui, il en existe une vingtaine de variétés et il est récolté toute l’année. Les plus gros pays producteurs sont la Chine et l’Inde. La production française est principalement couverte par la Bretagne, le Pas-de-Calais, la Manche et les Bouches-du-Rhône.

  • Les astuces

    Pour que le chou-fleur reste bien blanc, ajoutez quelques gouttes de jus de citron dans l’eau de cuisson.
    S’il est généralement préférable de cuire les légumes à la vapeur, sachez que la cuisson dans deux eaux (blanchir le chou-fleur dans une première eau puis changer d’eau pour achever la cuisson) améliore sa digestibilité.
    Ce légume n’est pas le préféré des enfants. Présentez-le cru, avec une sauce à base de fromage blanc et d’herbes, dans laquelle ils pourront tremper les petits bouquets. Si vous préférez le faire cuire, cuisinez-le en gratin avec une béchamel.

 

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