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Le brocoli

Le brocoli

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De culture récente en France, le brocoli est considéré comme l’un des meilleurs légumes par les nutritionnistes. Riche en vitamines, minéraux et pigments végétaux, il joue un rôle dans la prévention de nombreuses maladies.

Saison

juin, juill, aoû, sep, oct, nov

Caractéristiques nutritionnelles

Le brocoli est le « légume santé » par excellence et sa consommation régulière est recommandée. Sa teneur en glucides est faible, il est par conséquent peu énergétique. Il convient parfaitement aux personnes en surpoids ou diabétiques.
Très riche en vitamines aux propriétés antioxydantes, on y trouve :

  • de la vitamine C, anti-infectieuse et facilitant l’absorption du fer (200 g de brocolis suffisent à couvrir l’apport quotidien conseillé à un adulte) ;
  • du bêtacarotène, précurseur de la vitamine A, qui favorise la croissance et la vision nocturne ;
  • de la vitamine E, qui présente des vertus « antivieillissement ».

Ces vitamines peuvent jouer une action préventive des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Le brocoli a aussi une bonne teneur en folates (ou vitamine B9), qui ont un rôle protecteur contre la malformation du système nerveux du fœtus (spina-bifida).

Le brocoli fournit un cocktail de minéraux, notamment du potassium, du calcium et du fer végétal, aux propriétés alcalinisantes, bénéfiques à la santé osseuse. Il apporte des fibres régulatrices du transit intestinal. Enfin, le brocoli est riche en pigments végétaux qui comptent parmi les antioxydants.

Choisir

Choisissez des brocolis de couleur uniforme, avec des boutons bien serrés. Assurez-vous que la base de la tige n’est pas sèche. Et évitez ceux dont les fleurettes commencent à s’ouvrir et à jaunir.

Conserver

Placés dans le bac à légumes du réfrigérateur, les brocolis se conservent 4 à 5 jours dans un film alimentaire ou dans un sac plastique. Ils peuvent être congelés après avoir été blanchis et soigneusement égouttés.

Préparer

Enlevez les feuilles décolorées, épluchez les tiges pour ôter la partie dure et coupez les brocolis en bâtonnets. Séparez les boutons floraux en morceaux avec un couteau ou à la main. Plongez ensuite les tiges dans de l'eau bouillante salée pendant 3 minutes, puis ajoutez les bouquets et laissez cuire 4 à 5 minutes. Vous pourrez alors cuisiner vos brocolis selon vos envies : assaisonnés d’huile d’olive et de citron, en gratin, râpés et mélangés à de la semoule, en beignets, panés, intégrés à un risotto crémeux, dans une tarte salée, en soupe chaude ou glacée, dans un petit flan ou une terrine de légumes...

Repères de consommation

Les brocolis peuvent être introduits mixés dans l’alimentation des enfants vers l’âge de 8 mois.
En plat principal, comptez 50 g pour un enfant de moins de 3 ans, 100 à 150 g jusqu’à 10 ans, 150 à 200 g pour un adolescent ou un adulte.

Valeurs nutritionnelles

 Pour 100 g de brocoli cuit
Energie (kcal) 29
Eau (g ou ml) 92
Glucides (g) 2,8
Protéines (g) 2,1
Lipides (g) 0,5
Fibres (g) 2,2
Magnésium (mg) 12
Potassium (mg) 148
Calcium (mg) 56
Fer (mg) 1
Bêta-carotène (µg) 312
Vitamine E (mg) 1
Vitamine B9 ou folates (µg) 102
Vitamine C (mg) 37

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés du brocoli avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    Connu à l'état sauvage, le brocoli poussait au bord de la Méditerranée. Très tôt, ce chou devint populaire en Italie d'où il tira son nom « brocco » qui veut dire « pousse » en italien.

    Cultivé en Europe à partir du XVIIe siècle, c’est Catherine de Médicis qui le fit connaître en France où sa consommation demeura très confidentielle jusqu’à une date récente. Sa culture ne commencera vraiment en Bretagne que dans les années 80.

    De la famille des choux, le brocoli est un bouquet de boutons floraux comme son cousin le chou-fleur. Il est toutefois moins compact et plus moussu. Ses fleurs s’épanouissent à température ambiante pour devenir jaune.

    La Bretagne est aujourd’hui la première région française de production. On le produit aussi dans les Landes et la Manche, de juin à novembre.

  • Les astuces

    Pour les enfants, présentez quelques bouquets sur un lit de purée, à la manière d’un paysage de forêt !
    Le brocoli a un goût fort : pour l’adoucir, servez-le en purée mixte avec des pommes de terre, en potage avec du lait ou de la crème, en gratin avec une béchamel et du fromage râpé.

 

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