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Le saviez-vous ?
Connu à l'état sauvage, le brocoli poussait au bord de la Méditerranée. Très tôt, ce chou devint populaire en Italie d'où il tira son nom « brocco » qui veut dire « pousse » en italien.
Cultivé en Europe à partir du XVIIe siècle, c’est Catherine de Médicis qui le fit connaître en France où sa consommation demeura très confidentielle jusqu’à une date récente. Sa culture ne commencera vraiment en Bretagne que dans les années 80.
De la famille des choux, le brocoli est un bouquet de boutons floraux comme son cousin le chou-fleur. Il est toutefois moins compact et plus moussu. Ses fleurs s’épanouissent à température ambiante pour devenir jaune.
La Bretagne est aujourd’hui la première région française de production. On le produit aussi dans les Landes et la Manche, de juin à novembre.
Les astuces
de Mme Carotte
Pour inciter les enfants à consommer ce légume, présentez quelques bouquets sur un lit de purée, à la manière d’un paysage de forêt !
Le brocoli
De culture récente en France, le brocoli est considéré comme l’un des meilleurs légumes par les nutritionnistes. Riche en vitamines, minéraux et pigments végétaux, il joue un rôle dans la prévention de nombreuses maladies.
Saison
juin, juill, aoû, sep, oct, nov
Caractéristiques nutritionnelles
Le brocoli est le « légume santé » par excellence et sa consommation régulière est recommandée. Il est peu énergétique et sa teneur en glucides est faible. Il est très riche en vitamines aux propriétés anti-oxydantes. On y trouve :
- De la vitamine C, anti-infectieuse et facilitant l’absorption du fer (200g de brocolis suffisent à couvrir les besoins nutritionnels d’un adulte).
- Du béta-carotène, précurseur de la vitamine A, vitamine favorisant la croissance et la vision nocturne.
- De la vitamine E qui présente des vertus « anti-vieillissement ».
Ces vitamines peuvent jouer une action préventive contre certaines maladies. Les folates (ou vitamine B9) sont également bien représentés. Ils ont un rôle protecteur contre la malformation du système nerveux du fœtus (spina bifida).
Ses teneurs en minéraux et en fibres, qui favorisent la régulation du transit intestinal, viennent compléter les vertus de ce légume.
Par ailleurs, le brocoli est riche en pigments végétaux qui jouent un rôle dans la prévention de nombreuses maladies.
Choisir
Choisissez des brocolis de couleur uniforme, avec des boutons bien serrés. Assurez-vous que la base de la tige n’est pas sèche. Et évitez ceux dont les fleurettes commencent à s’ouvrir et à jaunir.
Conserver
Placés dans le bac à légumes du réfrigérateur, les brocolis se conservent 4 à 5 jours dans un film alimentaire ou dans un sac plastique. Ils peuvent être congelés après avoir été blanchis et soigneusement égouttés.
Préparer
Enlevez les feuilles décolorées, épluchez les tiges pour ôter la partie dure et coupez les brocolis en bâtonnets. Séparez les boutons floraux en morceaux avec un couteau ou à la main. Plongez ensuite les tiges dans de l'eau bouillante salée pendant 3 minutes, puis ajoutez les bouquets et laissez cuire 4 à 5 minutes. Vous pourrez alors cuisiner vos brocolis selon vos envies : assaisonnés d’huile d’olive et de citron, en gratin, râpés et mélangés à de la semoule, en beignets, panés, intégrés à un risotto crémeux, dans une tarte salée, en soupe chaude ou glacée, dans un petit flan ou une terrine de légumes...
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 g | Brocolis cuits |
|---|---|
| Energie (kcal) | 23,6 |
| Eau (g ou ml) | 90,3 |
| Glucides (g) | 1,4 |
| Protéines (g) | 3,1 |
| Lipides (g) | 0,6 |
| Fibres (g) | 3,3 |
| Magnésium (mg) | 11,4 |
| Potassium (mg) | 232 |
| Calcium (mg) | 48,9 |
| Fer (mg) | 0,84 |
| Bêta-carotène (µg) | 702 |
| Vitamine E (mg) | 1,4 |
| Vitamine B9 ou folates (µg) | 86 |
| Vitamine C (mg) | 54,4 |
Source : Table CIQUAL 2008
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés du brocoli avec calories.pro
