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L'avocat

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Malgré son apport énergétique élevé, les vertus nutritionnelles de l’avocat en font un excellent aliment pour les enfants et les adolescents. Quant aux femmes enceintes, elles ont tout intérêt à succomber à la saveur incomparable de sa chair, un seul avocat permettant de couvrir près du tiers de leurs besoins quotidiens en vitamine B9 !

Saison

jan, fév, mar, avr, mai, juin, juill, aoû, sep, oct, nov, déc

Caractéristiques nutritionnelles

L’avocat est l’un des fruits qui apportent le plus de calories en raison de son apport de lipides, près de 15 %. Mais, comme il s’agit essentiellement d’acides gras insaturés, ils ont une action bénéfique sur le cholestérol et le cœur.
Il est également riche en :

  • vitamine E, qui contribue à la prévention du vieillissement des tissus grâce à son pouvoir antioxydant.
  • vitamine C, qui favorise l’absorption du fer végétal, et du bêtacarotène ou provitamine A.
  • vitamine B9, qui joue un rôle important en début de grossesse dans la prévention des anomalies du système nerveux de l’enfant.

L’avocat est une bonne source de potassium et de magnésium. Il a des effets alcalinisants. Sa composition minérale évite un excès d’acidité dans l’organisme et a ainsi un effet bénéfique sur la santé osseuse sur l’organisme, bénéfiques à la santé osseuse.
Il est riche en fibres : 15 % de l’apport quotidien conseillé dans la moitié d’un petit avocat.
En dépit de son apport énergétique relativement élevé (135 kcal pour 100 g), il présente de nombreux atouts nutritionnels, et peut être particulièrement recommandé aux enfants ou adolescents en croissance, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux seniors. Il convient en cas d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et de diabète.

Conserver

L’avocat peut éventuellement supporter 2 à 3 jours de réfrigération, mais pour le conserver plus longtemps, il convient de le choisir ferme et de le laisser mûrir à température ambiante dans du papier journal.
Pour être consommé à point, il doit être tendre sous le doigt. Si la peau est trop foncée au niveau du pédoncule, il sera trop mûr lorsque vous l’ouvrirez et une partie de sa chair sera noire.

Préparer

La chair de l’avocat s’oxyde très vite et noircit, ce qui n’est pas appétissant. Il est donc recommandé de le servir avec un jus de citron. Ainsi agrémenté, il peut se consommer nature, en entrée. On peut aussi l’utiliser émincé, dans une salade composée, sachant qu’il se marie aussi bien au sucré qu’au salé.
Il entre par ailleurs dans la composition de nombreuses préparations pour l’apéritif, notamment mixé avec du citron vert et de l’oignon, ou encore avec du fromage blanc, de la moutarde et du persil.
La tendance actuelle est de le préparer en sorbet !

Repères de consommation

Pour une entrée, prévoyez un demi-avocat par personne.
Vous pouvez compter la moitié lorsque l’avocat est mélangé à d’autres crudités au sein d’une salade composée.
En cas de surpoids, ne consommez pas plus d’un avocat par semaine.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g Pour un demi-avocat (75 g environ)
Energie (kcal) 137 102,7
Glucides (g) 0,8 0,6
Protéines (g) 1,9 1,5
Lipides (g) 13,9 10,4
Acides gras saturés 1,83 1,4
Acides gras mono-insaturés 9,83 7,4
Acides gras polyinsaturés 1,48 1,1
Eau 76,1 57,1
Provitamine A (µg) 81 60,8
Vitamine E (mg) 1,34 1
Vitamine B9 (µg) 79,3 59,5
Vitamine C (mg) 11,3 8,5
Fibres (g) 5,6 4,2
Potassium (mg) 420 315
Magnésium (mg) 27,1 20,3

Source : table CIQUAL 2008

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    L’avocat est souvent considéré comme un légume, car on le consomme en entrée. Pourtant, il s’agit bel et bien d’un fruit.

    Originaire du Mexique, où il était déjà consommé il y a 8 000 ans, il a été importé en Europe par les Espagnols dès le XVIe siècle, mais il faudra attendre le XIXe siècle pour qu'il s'installe de façon définitive dans la gastronomie française.

    Il est actuellement cultivé dans les pays chauds comme le Mexique, Israël, l’Afrique du Sud, l’Espagne ou le Chili, ainsi qu’en France (en Martinique et en Corse).

  • Les astuces

    Les enfants apprécient généralement sa texture et son onctuosité. Si vous le servez pour la première fois, commencez par de petits dés, seul ou avec des tomates.
    L’avocat est suffisamment gras. Pour l’accompagner, préférez une sauce légère à base de yaourt brassé et de fines herbes plutôt que de la mayonnaise.

  • Les variétés

    Aujourd'hui, les avocats que l'on trouve sont importés pour la plupart. Il en existe plusieurs variétés, mais les deux les plus appréciées sont :

    • « La Hass » : fruit de petit calibre à peau épaisse, assez rigide, granuleuse, de couleur brune à violacée à maturité. Sa chair blonde est assez ferme et bien parfumée.
    • « La Fuerte » : en forme typique de poire, à peau fine et verte. Sa pulpe onctueuse, vert tendre, possède une saveur prononcée très agréable.

    L’avocat est présent toute l’année sur nos étals.

 

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