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Le saviez-vous ?
L’asperge est originaire du bassin méditerranéen. D’abord consommée à l’état sauvage par les Grecs et les Egyptiens, ce sont les Romains qui en firent sa culture.
La France a commencé à la cultiver au XVe siècle, mais sa consommation était réservée aux plus riches. Longtemps considérée comme un produit de luxe, l’extension de sa culture a permis sa démocratisation.
Aujourd’hui, elle est principalement cultivée dans le Sud-Est, le Val de Loire et en Alsace. Elle alimente les marchés de la mi-février à la fin juin.
Les astuces
de Mme Carotte
Utilisez une poêle à bords hauts remplie d’eau salée pour cuire vos asperges à plat. Cela vous évitera de les casser !
Pour les assaisonner, remplacez la mayonnaise par une sauce à base de fromage blanc et d’herbes. Une vinaigrette avec de l’oignon, de l’œuf dur écrasé et du persil sera aussi délicieuse.
Variétés
L’asperge est constituée d’une tige souterraine et se termine par un bourgeon. Lorsqu’elle atteint l’air libre, au contact de la lumière, la pointe prend une teinte rose ou violette avant de verdir. On en distingue ainsi trois variétés :
- La blanche : grosse et moelleuse, elle est récoltée dès sa sortie de terre.
- La violette : délicieuse et très fruitée, elle est ramassée quand quelques centimètres sortent de terre.
- La verte : la plus savoureuse, elle est cueillie quand elle mesure une quinzaine de centimètres.
L'asperge
Même si son prix s’est démocratisé, l’asperge reste un légume cher et fragile. Disponible de mi-février à fin juin, elle est peu calorique et contient de la vitamine B9, très utile pour les femmes enceintes et allaitantes.
Saison
fév, mar, avr, mai, juin
Caractéristiques nutritionnelles
Riche en eau, l’asperge est peu énergétique. Comme tous les légumes, elle n’apporte qu’une faible quantité de protéines, de glucides et de lipides.
En revanche, elle contient de la vitamine C et du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, qui a des propriétés anti-oxydantes et intervient dans la croissance et la vision. S’y ajoute de la vitamine B9 (folates), qui joue un rôle protecteur contre les malformations du système nerveux du fœtus (spina bifida). Sa consommation est donc intéressante pour les femmes enceintes et allaitantes.
Enfin, les fibres de l’asperge permettent de réguler le transit intestinal, tandis que ses composés diurétiques stimulent le fonctionnement rénal.
Choisir
Une asperge bien fraîche est droite et son bourgeon bien fermé. La tige doit être cassante et le talon, pas trop sec.
Conserver
Les asperges sont fragiles. Enveloppées dans un linge humide et placées dans le bac à légumes du réfrigérateur, elles peuvent être conservées deux ou trois jours.
Il est possible de les congeler après les avoir blanchies et égouttées soigneusement.
Préparer
Coupez le pied des asperges, puis pelez-les de haut en bas avec un couteau économe, en partant de la base de la pointe (les asperges vertes ne nécessitent pas d’épluchage). Passez-les sous l’eau (ne les faites pas tremper), égouttez-les et faites-les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 5 à 8 minutes pour les vertes, et 20 à 30 minutes pour les blanches. Vous pouvez alors les consommer telles quelles, en potage, en flan ou encore en salade.
Repères de consommation
En plat principal, la portion minimale conseillée est de 100 g cuits (soit 4 grandes asperges) pour un enfant dès l’âge de 3 ans, et de 150 g pour un adulte.
En entrée, la portion minimale conseillée est de 30 g pour les enfants de plus de 18 mois, 50 g dès l’âge de 3 ans, 70 g pour les enfants de plus de 6 ans, et enfin 90 à 100 g pour les adultes.
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 g | Asperges cuites | Asperges appertisées |
|---|---|---|
|
Energie (kcal) |
16,8 | 18,7 |
|
Eau (g ou ml) |
92,6 | 94,5 |
|
Glucides (g) |
1,3 | 1,17 |
|
Protéines (g) |
2,4 | 2,65 |
|
Lipides (g) |
0,22 | 0,383 |
|
Fibres (g) |
2 | 1 |
|
Magnésium (mg) |
8,87 | 8,4 |
|
Potassium (mg) |
224 | 120 |
|
Calcium (mg) |
20,9 | 17,6 |
|
Fer (mg) |
0,91 | 1,01 |
|
Bêta-carotène (µg) |
604 | 297 |
|
Vitamine E (mg) |
0,38 | 0,833 |
|
Vitamine C (mg) |
7,7 | 15,8 |
Source : Table CIQUAL 2008
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :
