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L'asperge

L'asperge

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Même si son prix s’est démocratisé, l’asperge reste un légume cher et fragile. Disponible de mi-février à fin juin, elle est peu calorique et contient de la vitamine B9, très utile pour les femmes enceintes et allaitantes.

Saison

fév, mar, avr, mai, juin

Caractéristiques nutritionnelles

Riche en eau, l’asperge est peu énergétique : moins de 20 kcal pour 100 g.

Elle fournit un cocktail de minéraux et d’oligo-éléments, en particulier du potassium.

Elle contribue à nos apports de vitamines B1, B2 et vitamine C. C’est une bonne source de bêtacarotène, ou provitamine A, aux propriétés antioxydantes et qui intervient dans la croissance et la vision. S’y ajoute de la vitamine B9 (folates), qui joue un rôle protecteur contre les malformations du système nerveux du fœtus. L’asperge est donc intéressante pour les femmes enceintes et allaitantes.

Elle fournit aussi des fibres, qui régulent le transit intestinal. Ses composés diurétiques stimulent le fonctionnement rénal.

Ses différents composants font de l’asperge un légume dont la consommation participe à la prévention cardio-vasculaire.

À savoir, l’asperge est déconseillée en cas d’hyperuricémie (excès d’acide urique dans le sang) et de calculs rénaux à base d’oxalates.

Choisir

Une asperge bien fraîche est droite et son bourgeon bien fermé. La tige doit être cassante et le talon, pas trop sec.

Conserver

Les asperges sont fragiles. Enveloppées dans un linge humide et placées dans le bac à légumes du réfrigérateur, elles peuvent être conservées deux ou trois jours.
Il est possible de les congeler après les avoir blanchies et égouttées soigneusement.

Préparer

Coupez le pied des asperges, puis pelez-les de haut en bas avec un couteau économe, en partant de la base de la pointe (les asperges vertes ne nécessitent pas d’épluchage). Passez-les sous l’eau (ne les faites pas tremper), égouttez-les et faites-les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 5 à 8 minutes pour les vertes, et 20 à 30 minutes pour les blanches. Vous pouvez alors les consommer telles quelles, en potage, en flan ou encore en salade.

Repères de consommation

Pour une entrée, comptez 8 à 10 petites asperges par personne, 4 à 5 pour un enfant.
Les pointes d’asperges peuvent être introduites dans l’alimentation des enfants dès l’âge de 1 an.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g Asperges cuites Asperges appertisées

Energie (kcal)

16,8 18,7

Eau (g ou ml)

92,6 94,5

Glucides (g)

1,3 1,17

Protéines (g)

2,4 2,65

Lipides (g)

0,22 0,383

Fibres (g)

2 1

Magnésium (mg)

8,87 8,4

Potassium (mg)

224 120

Calcium (mg)

20,9 17,6

Fer (mg)

0,91 1,01

Bêta-carotène (µg)

604 297

Vitamine E (mg)

0,38 0,833

Vitamine C (mg)

7,7 15,8

Source : Table CIQUAL 2008

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    L’asperge est originaire du bassin méditerranéen. D’abord consommée à l’état sauvage  par les Grecs et les Egyptiens, ce sont les Romains qui en firent sa culture.
    La France a commencé à la cultiver au XVe siècle, mais sa consommation était réservée aux plus riches. Longtemps considérée comme un produit de luxe, l’extension de sa culture a permis sa démocratisation.
    Aujourd’hui, elle est principalement cultivée dans le Sud-Est, le Val de Loire et en Alsace. Elle alimente les marchés de la mi-février à la fin juin.

  • Les astuces

    Utilisez une poêle à bords hauts remplie d’eau salée pour cuire vos asperges à plat, cela vous évitera de les casser !
    Si l’asperge est peu énergétique, la note calorique s’alourdit lorsqu’elle est servie avec de la sauce mousseline. En cas de surpoids ou d’hypercholestérolémie, remplacez-la par une sauce à base de fromage blanc et d’herbes ou par une vinaigrette agrémentée d’oignon, d’œuf dur écrasé et de persil.

  • Les variétés

    L’asperge est constituée d’une tige souterraine et se termine par un bourgeon. Lorsqu’elle atteint l’air libre, au contact de la lumière, la pointe prend une teinte rose ou violette avant de verdir. On en distingue ainsi trois variétés :

    • La blanche : grosse et moelleuse, elle est récoltée dès sa sortie de terre.
    • La violette : délicieuse et très fruitée, elle est ramassée quand quelques centimètres sortent de terre.
    • La verte : la plus savoureuse, elle est cueillie quand elle mesure une quinzaine de centimètres.

 

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