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La salade

La salade

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Malgré le nombre important de variétés, les salades ont toutes en commun leur faible apport calorique et leur richesse en eau, qui participe à l’hydratation de l’organisme. Elles contiennent des vitamines et des minéraux en quantités variables selon l’espèce, la mâche se révélant particulièrement riche et tout à fait adaptée aux femmes enceintes.

Caractéristiques nutritionnelles

Toutes les salades sont riches en eau, environ 95 % : elles participent à l’hydratation de l’organisme.

Elles n’apportent pas plus de 1,5 % de glucides et 15 à 20 kcal aux 100 g. Elles peuvent donc être recommandées en cas de diabète ou de surpoids.

Elles fournissent une petite proportion de fibres régulatrices du transit intestinal.

Leur teneur en vitamines varie en fonction de l’espèce et est d’autant plus importante que la salade est verte. Les vitamines les plus présentes sont :

le bétacarotène ou provitamine A et la vitamine C, qui comptent parmi les antioxydants préventifs du vieillissement cellulaire, et la vitamine B9, particulièrement importante pour les futures mamans.

Les salades renferment également une quantité non négligeable de minéraux et d’oligo-éléments, en particulier potassium, calcium, magnésium et fer végétal.

Choisir

La salade est un légume fragile, aussi choisissez toujours une salade de première fraîcheur. Sa base doit être la plus blanche possible, les feuilles non flétries, sans tache et non desséchées.
Aujourd’hui, de nombreuses salades sont vendues en sachet, conditionnées sous atmosphère modifiée, avec une date limite de consommation. Dans ce cas, le sachet doit se trouver au rayon frais. S’il est gonflé, cela signifie que la chaîne du froid a été rompue.

Conserver

Comme la salade est fragile, sa conservation délicate. Conserver pendant deux à trois jours lavée et essorée dans un saladier protégé par un film alimentaire, ou dans un torchon placé dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Préparer

Coupez la base de la salade et effeuillez-la avant de la laver. Utilisez ensuite une essoreuse pour l’égoutter sans l’écraser. Assaisonnez-la au dernier moment afin d’éviter que ses feuilles ne « cuisent ».

Repères de consommation

La salade crue peut être introduite dans l’alimentation à partir de 18 mois, quand les enfants commencent à manger des crudités. La laitue peut toutefois être introduite cuite et mixée dès l’âge de 6 mois.
Pour une portion de salade crue, comptez :
- 20 à 30 g entre 18 mois et 6 ans.
- 30 à 40 g entre 6 et 10 ans.
- 40 à 50 g pour des adolescents ou des adultes.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g Pour 100 g de laituePour 100 g de chicorée friséePour 100 g de mâche
Energie (kcal) 14 13 21
Glucides (g) 1,4 1 1,3
Protéines (g) 1,3 1,2 2
Lipides (g) 0,2 0,2 0,4
Eau (g) 96 95 93
Fibres (g) 0,4 1,1 2,1
Potassium (mg) 175 280 382
Magnésium (mg) 13 19 29
Calcium (mg) 45 64 91
Bêtacarotène (µg) 2320 1250 874
Vitamine E (mg) 0,6 0,6 0,75
Vitamine B9 (µg) 91 125 107
Vitamine C (mg) 4 12 9

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    Sous cette appellation se cache une grande variété de légumes-feuilles, c'est-à-dire de plantes potagères dont les feuilles sont en général consommées crues, en « salade ». On en trouve de nombreuses espèces. Parmi les plus connues : la laitue, la mâche, la chicorée frisée, la scarole, la batavia ou encore le cresson.

  • Les astuces

    Si votre salade montre des signes de fatigue, plongez-la quelques minutes dans de l’eau tiède, puis passez-la sous l’eau froide pour la revigorer !
    La mâche rassemble la plupart des micronutriments indispensables au cours d’une grossesse : vitamines C, B9 et fer (antianémie), provitamine A (croissance), calcium (développement du squelette). Assaisonnée d’huile de noix ou de colza, elle favorise, indirectement, l’apport en acides gras omégas 3 indispensables au développement cérébral du bébé. Cependant, si vous êtes enceinte, lavez-la soigneusement.

 

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