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La mûre

La mûre

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Qu’elle soit issue du mûrier ou de la ronce, la mûre se caractérise par sa richesse en minéraux et sa faible valeur énergétique. Très appréciée des enfants qui aiment la cueillir sur les chemins de campagne et en forêt, elle se prête à de nombreuses préparations qui raviront petits et grands.

Saison

juill, aoû, sep, oct

Caractéristiques nutritionnelles

La mûre est un fruit faiblement énergétique, moins de 50 kcal aux 100 g. Sa teneur en glucides est inférieure à 10 %, même pour la mûre cultivée qui est un peu plus sucrée. Ce fruit convient donc aux personnes en surpoids ou diabétiques, à condition de se limiter à des portions de 100 à 150 g (1 petite barquette).

 

La mûre sauvage est particulièrement riche en fibres : 100 g représentent 25 % de l’apport quotidien conseillé.

Elle fournit un cocktail de minéraux et d’oligoéléments, en particulier du potassium, du magnésium, du calcium et du fer végétal. Elle a un effet alcalinisant dans l’organisme, bénéfique pour la santé osseuse.

 

La mûre apporte de nombreuses vitamines, C, E et B9 et du bêtacarotène (provitamine A). À noter : la mûre sauvage est globalement plus vitaminée que la mûre cultivée.

Ses pigments rouge foncé sont des anthocyanes, qui comptent parmi les polyphénols antioxydants protecteurs contre le vieillissement cellulaire prématuré.

Choisir

Les mûres sont commercialisées en barquettes, généralement de 125 g. Préférez les barquettes en plastique, plus rigides que les cartonnées. Comme la framboise, la mûre est très fragile : elle supporte mal la chaleur, les manipulations et les transports.

Conserver

Les mûres peuvent se conserver au frais, dans une boîte ou une barquette pour leur éviter les chocs. Cela étant, mieux vaut les consommer dans la journée qui suit l’achat.
Elles peuvent être congelées afin d’en profiter toute l’année.

Préparer

Les mûres se dégustent telles quelles. Elles se marient parfaitement aux autres fruits rouges, en salade ou en gratin. Elles sont délicieuses en pâtisserie, notamment dans les crumbles, mais aussi en confiture ou en sorbet.

Repères de consommation

La mûre peut être introduite dans l’alimentation dès 8 mois, d’abord cuite et mixée, et en petite quantité du fait de sa richesse en fibres.
Comptez :
- 50 g entre 8 mois et 3 ans.
- 100 g entre 3 et 6 ans.
- 100 à 150 g à partir de 6 ans pour les enfants, ainsi que pour les adolescents ou les adultes.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de mûres sauvages Pour 100 g de mûres noires du mûrier
Energie (kcal) 45 49
Glucides (g) 6 9,7
Protéines (g) 0,9 1,4
Lipides (g) 0,2 0,2
Eau (g) 85 86
Fibres (g) 6,6 1,7
Magnésium (mg) 23 18
Potassium (mg) 160 227
Calcium (mg) 41 38
Fer (mg) 0,7 1,7
Bêtacarotène (µg) 114 4,5
Vitamine E
2,4 0,6
Vitamine C (mg) 15 23
Vitamine B9 (µg) 34 20

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés de la mûre avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    La mûre est une petite baie qui appartient à deux types de familles selon son espèce :

    • La mûre sauvage est issue de la ronce. Elle est plus petite et moins charnue que la mûre du mûrier. Son goût est moins sucré, mais elle a une saveur acidulée très prononcée qui se rapproche beaucoup de celle de la framboise. Elle pousse sur les chemins de campagne et en forêt.
    • La mûre issue du mûrier diffère selon le type de mûrier dont elle est issue. Le mûrier noir produit un fruit de couleur noir violacé de la taille d’une noisette. Son goût est plus proche de la mûre sauvage. Le mûrier blanc, arbre du ver à soie, produit pour sa part un fruit rouge et sucré.

  • Les astuces

    Emmenez vos enfants cueillir des mûres sauvages durant l’été.
    Pour éviter de sucrer vos yaourts ou fromages blancs nature, agrémentez-les avec des mûres.
    En cas de surpoids, une poignée de mûres constitue un en-cas très raisonnable.

 

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