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La mangue

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Riche en bêta-carotène, vitamines C, E et B9, la mangue combine de nombreux micro-nutriments protecteurs. Sucrée, fondante et juteuse, elle régale les enfants. Dommage qu’elle vienne de loin et coûte un peu cher !
La mangue est présente sur les étals tout au long de l’année. Selon la saison, elle est importée du Pérou, de Côte d’Ivoire, d’Israël ou du Brésil.

Caractéristiques nutritionnelles

La mangue a une teneur en glucides (sucres), qui peut atteindre 16 % selon la variété, un peu supérieure à la moyenne des fruits. Son apport énergétique, au plus égal à 65 kcal aux 100 g, reste cependant raisonnable. À condition de se limiter à une moitié, elle peut être consommée dans le cadre d’un régime minceur ou diabétique. Elle est riche en fibres régulatrices du transit, et fournit tout un cocktail de minéraux et d’oligo-éléments : potassium, magnésium, calcium, fer…

Ses apports en cuivre et manganèse sont particulièrement intéressants.

 

Les teneurs vitaminiques de la mangue dépendent de sa maturité lors de la récolte. 100 g apportent au minimum la totalité de l’apport quotidien conseillé en bêtacarotène (ou pro-vitamine A) à un adulte. L’apport en vitamine C peut atteindre celui de l’orange. Enfin, la mangue est une bonne source de vitamines E, B6 et B9. Au total, la mangue est riche en antioxydants, qui contribuent à freiner le vieillissement cellulaire.

Choisir

Comme les autres fruits exotiques (ananas, banane, etc.), la mangue n’aime guère le froid. Il est préférable de la conserver à température ambiante et de la consommer dès qu’elle paraît mûre. Si elle l’est déjà lors de l’achat, on peut la placer 1 ou 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais il vaut mieux la manger rapidement pour profiter pleinement de sa saveur.

Conserver

Comme les autres fruits exotiques (ananas, banane, etc.), la mangue n’aime guère le froid. Il est préférable de la conserver à température ambiante et de la consommer dès qu’elle paraît mûre. Si elle l’est déjà lors de l’achat, on peut la placer 1 ou 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais il vaut mieux la manger rapidement pour profiter pleinement de sa saveur.

Préparer

Bien colorée et sucrée, fondante, la mangue est un fruit qui séduit les enfants. A l’instar des autres fruits exotiques, il faut toutefois attendre l’âge de 18 mois pour l’introduire.
Pour profiter pleinement de ses vitamines, le mieux est de la consommer crue : telle quelle ou coupée dans un yaourt. A l’aide d’une cuillère parisienne, on peut en faire des billes pour égayer une salade de fruit. On peut aussi en garnir une charlotte ou une tarte, ou encore la mixer dans un milk-shake.
La mangue se prête bien aux salades sucrées/salées, associée à une salade verte, du céleri-branche, du fenouil, des noix ou des noisettes. Pour varier, on peut en faire des compotes ou des brochettes de fruits gratinés, voire la servir en accompagnement d’une volaille ou d’une viande blanche. Dans ce cas, afin de préserver au mieux ses micro-nutriments, poêlez-la très rapidement au wok ou à la sauteuse.

Repères de consommation

La mangue peut être introduite à partir de l’âge de 18 mois chez les enfants : un quart de fruit suffit jusqu’à 6 ans. Pour les plus grands et les adultes, prévoir un demi-fruit.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g

Mangue fraîche

Energie (kcal)

56

Eau (g)

82

Glucides (g)

12,5

Protéines (g)

0,6

Lipides (g)

0,3

Fibres (g)

2,1

Potassium (mg)

147

Cuivre (mg)

0,11

Manganèse (mg)

0,16

Bêta-carotène (mg)

499

Vitamine C (mg)

32

Vitamine B9 (mg)

39

Source : Table Ciqual 2008

  • Le saviez-vous ?

    Originaire d’Inde et de Birmanie, le manguier est cultivé depuis plus de 4 000 ans. De nos jours, on produit des mangues en Afrique de l’Ouest et du Sud, au Brésil, au Mexique, au Pérou, en Israël… La plupart sont consommées sur place.

    La mangue a été exportée en Grande-Bretagne du temps de l’empire colonial britannique. En France, elle a été considérée comme produit de luxe jusqu’aux années 70. Depuis, elle s’est démocratisée, mais les Français ne consomment guère plus d’une mangue par an.

  • Les astuces

    La mangue est un fruit relativement coûteux. De plus, son impact carbone n’est pas négligeable car elle vient de loin, même si elle ne voyage pas toujours en avion. Réservez sa consommation aux périodes de l’année où le choix de fruits est limité : en hiver et au début du printemps, avant l’arrivée des fruits rouges.

  • Les variétés

    Elles sont nombreuses et se distinguent par leur poids, leur forme allongée ou ronde, et la couleur de leur peau. En voici quelques exemples :

    • La plus lourde : Kent. Elle peut peser jusqu’à 800 g ! De forme ovoïde, sa peau est jaune verdâtre et rouge. Sa chair est jaune intense, fondante et juteuse.

    • Parmi les plus grosses : Keitt. Elle pèse de 450 g à 700 g. De forme ovale, sa peau est jaune orangé et rouge carmin.

    • La plus commercialisée : Tommy Atkins. Elle pèse de 450 à 700 g. Allongée, elle est orange et rouge.

    • Ronde : Amélie. Elle pèse de 300 à 600 g. Sa peau verte cache une chair fondante et juteuse.

 

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