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La lentille

La lentille

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Les hommes préhistoriques consommaient déjà des lentilles à l’état sauvage. Souvent appréciées des enfants, elles sont simples à préparer et riches en minéraux variés : fer, potassium, phosphore, cuivre…

Caractéristiques nutritionnelles

La lentille compte parmi les féculents : ses constituants principaux sont des glucides complexes énergétiques.

Elle fournit aussi une bonne proportion de protéines (dont la qualité vaut quasiment celle des viandes) qui peuvent être optimisées par l’association de céréales (par exemple, celles du riz comme dans les plats indiens).

La lentille est riche en fibres : 100 g représentent 15 % de l’apport quotidien conseillé.

 

Son index glycémique est bas : ses glucides n’élèvent pas trop fortement la glycémie. Elle constitue donc un aliment de choix pour les personnes diabétiques ou en surpoids.

La lentille apporte un cocktail de minéraux et d’oligo-éléments, en particulier, potassium, phosphore, magnésium, fer végétal, moins bien assimilable que le fer animal.

Elle est source de vitamines B, notamment B 5, B 6 et B9.

Conserver

Les lentilles se conservent très longtemps sans perdre leurs qualités nutritionnelles. Une fois réhydratées, les graines peuvent germer, même après plusieurs années.

Préparer

Les lentilles sont appréciées des enfants et simples à préparer. Elles possèdent une peau fine et délicate qui leur permet d’être cuisinées sans trempage préalable. Il suffit de les laver, de les mettre à cuire dans deux à trois fois leur volume d’eau et de porter à ébullition. Un peu de sel, de poivre et une feuille de laurier suffiront pour aromatiser. Laissez cuire à couvert durant 30 à 45 minutes.

Repères de consommation

Les lentilles peuvent être introduites dans l’alimentation à partir de 18 mois, bien cuites et mixées pour être digestes.
Comptez :
- 20 à 30 g entre 18 mois et 3 ans (soit 40 à 60 g cuites).
- 30 à 50 g entre 3 et 10 ans (60 à 100 g cuites).
- 70 à 100 g pour des adolescents ou des adultes (150 à 200 g cuites).

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de lentilles cuites
Energie (Kcal) 112
Protéines (g) 8,1
Glucides (g) 16,6
Fibres (g) 4,2
Lipides (g) 0,6
Potassium (mg) 229
Phosphore (mg) 130
Magnésium (mg) 36
Calcium (mg) 26
Fer (mg) 1,6
Cuivre (mg) 0,25
Vitamine B5 (mg) 0,5
Vitamine B6 (mg) 0,28
Vitamine B9 (µg) 20,5

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    La lentille appartient à la famille des légumineuses. Sauvage, elle faisait déjà partie du régime alimentaire des hommes préhistoriques. Elle est originaire d’Asie Centrale et s’est répandue au Proche-Orient et en Egypte avant d’être introduite et développée en Europe par les Romains.

  • Les astuces

    Une fois par semaine, n’hésitez pas à remplacer le plat de viande par des lentilles, que vous associerez à du riz, du blé ou du pain.
    Si vous avez des enfants, amusez-vous ensemble à faire germer des lentilles (placez-les dans un bocal sur du coton humide).

  • Les variétés

    Aujourd’hui nous consommons plusieurs types de lentilles :

    • La lentille brune à la saveur fruitée.
    • La lentille rouge, jaune ou encore la lentille « corail » de couleur orange, légèrement épicée et importée d’Afrique.
    • La lentille rose de Champagne, douce, moelleuse et légèrement sucrée.
    • La lentille verte qui est cultivée en France (Auvergne et Centre). On citera pour mémoire la lentille verte du Puy qui possède une Appellation d’origine contrôlée (AOC).

 

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