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Le saviez-vous ?
La lentille appartient à la famille des légumineuses. Sauvage, elle faisait déjà partie du régime alimentaire des hommes préhistoriques. Elle est originaire d’Asie Centrale et s’est répandue au Proche-Orient et en Egypte avant d’être introduite et développée en Europe par les Romains.
Les astuces
de Mme Carotte
Dans le cadre d’une alimentation diversifiée, on peut commencer à donner des lentilles aux enfants à partir de 2 ans, en très petite quantité que l’on augmentera progressivement.
Les enfants adorent les expériences. Faites appel à leur curiosité naturelle en faisant germer des lentilles sur un bout de coton humide.
Variétés
Aujourd’hui nous consommons plusieurs types de lentilles :
- La lentille brune à la saveur fruitée.
- La lentille rouge, jaune ou encore la lentille « corail » de couleur orange, légèrement épicée et importée d’Afrique.
- La lentille rose de Champagne, douce, moelleuse et légèrement sucrée.
- La lentille verte qui est cultivée en France (Auvergne et Centre). On citera pour mémoire la lentille verte du Puy qui possède une Appellation d’origine contrôlée (AOC).
La lentille
Les hommes préhistoriques consommaient déjà des lentilles à l’état sauvage. Souvent appréciées des enfants, elles sont simples à préparer et riches en minéraux variés : fer, potassium, phosphore, cuivre…
Caractéristiques nutritionnelles
La lentille verte, la plus consommée, est riche en protéines et en fibres.
Elle est source de vitamine B9 (ou acide folique) nécessaire au système immunitaire et à la fabrication des cellules. Pour les femmes désirant un enfant, il est important de préparer la grossesse en se constituant un « stock » d’acide folique. Une carence en vitamine B9 dans les premières semaines de la grossesse peut en effet augmenter le risque de malformation du système nerveux du foetus.
La lentille contient aussi de nombreux minéraux :
- Du potassium, important pour la régulation de la tension artérielle et la communication cellulaire.
- Du phosphore, qui entre dans la constitution de l’os et de la molécule d’ADN.
- Du fer, indispensable à la fabrication de l’hémoglobine et qui participe à la production d’énergie dans la cellule. Même si le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé au niveau digestif, son apport n’en demeure pas moins utile
- Le cuivre, important pour le système immunitaire.
- Le manganèse, qui participe à la capture des radicaux libres (luttant ainsi contre le vieillissement prématuré) et au métabolisme des glucides et des lipides.
Conserver
Les lentilles se conservent très longtemps sans perdre leurs qualités nutritionnelles. Une fois réhydratées, les graines peuvent germer, même après plusieurs années.
Préparer
Les lentilles sont appréciées des enfants et simples à préparer. Elles possèdent une peau fine et délicate qui leur permet d’être cuisinées sans trempage préalable. Il suffit de les laver, de les mettre à cuire dans deux à trois fois leur volume d’eau et de porter à ébullition. Un peu de sel, de poivre et une feuille de laurier suffiront pour aromatiser. Laissez cuire à couvert durant 30 à 45 minutes.
Repères de consommation
Une portion de 120 g de lentilles cuites correspond à la quantité moyenne pour un enfant en maternelle. Les portions adultes sont de 200 à 250 g de légumes secs.
Valeurs nutritionnelles
| Lentilles cuites | Pour 100 g | Pour une portion de 120 g* |
|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 107 | 128,4 |
| Protéines (g) | 8,2 | 9,8 |
| Glucides (g) | 17,5 | 21 |
| - sucres (g) | 1,3 | 1,6 |
| Fibres (g) | 5 | 6 |
| Lipides (g) | 0,5 | 0,6 |
| Potassium (mg) | 309 | 370,8 |
| Phosphore (mg) | 164 | 196,8 |
| Magnésium (mg) | 25,4 | 30,5 |
| Calcium (mg) | 27,2 | 32,6 |
| Fer (mg) | 3,07 | 3,7 |
| Cuivre (mg) | 0,2 | 0,2 |
| Vitamine B6 (mg) | 0,2 | 0,2 |
| Vitamine B9 (µg) | 56,8 | 68,2 |
Source CIQUAL 2008
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