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La fève

La fève

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Si les fèves constituent toujours l’un des ingrédients de base de la cuisine du pourtour méditerranéen, elles restent difficiles à trouver en France où on les utilise essentiellement sous forme de farine.

Saison

mai, juin, juill, aoû

Caractéristiques nutritionnelles

La fève est considérée comme un féculent, puisqu’elle est riche en glucides complexes énergétiques. Comme les autres légumineuses, elle fournit une bonne proportion de protéines, dont la qualité vaut quasiment celles des viandes. Sa teneur en fibres est élevée. Cette composition spécifique en fait un aliment de choix en cas de surpoids (elle a un pouvoir rassasiant élevé) ou de diabète (ses glucides élèvent peu la glycémie).

 

La fève apporte un cocktail de minéraux et d’oligoéléments, en particulier du potassium. Elle comporte aussi des vitamines C et B, surtout PP (B3), B5, et B9, la vitamine B9 étant particulièrement importante pour les femmes enceintes.

Choisir

Fraîches au printemps, dans leur enveloppe verte molletonnée, les fèves font leur apparition sur les marchés. Attention : lorsque la cosse est noire, elles ne peuvent être utilisées que pour les potages.
Les fèves sèches, difficiles à trouver sur nos étals, doivent être d’un gris uniforme, bien dures et non ridées.

Conserver

Les fèves peuvent être congelées, mais il faut préalablement les blanchir à l’eau bouillante, puis les rincer à l’eau froide.
Sous forme de légumes secs, elles se conservent un an à température ambiante.

Préparer

Les fèves se mangent fraîches comme les petits pois, ou en légumes secs lorsqu'elles sont récoltées à maturité. Pour être plus digestes, elles doivent être débarrassées de leur peau très épaisse après cuisson (compter 30 minutes de cuisson).
Les fèves sèches nécessitent un long trempage (une nuit) suivi d’une cuisson d’au moins 3 heures.
Les fèves se consomment en plat principal ou en accompagnement, en pâte à tartiner sur les toasts pour l’apéritif, en soupe, en salade, en galette, en beignet, voire en dessert.

Repères de consommation

La fève peut être introduite dans l’alimentation à partir de 18 mois (cuite et mixée).
Comptez :
- 50 g (cuite) entre 18 mois et 3 ans.
- 100 g entre 3 et 6 ans.
- 100 à 150 g entre 6 et 10 ans.
- 150 à 200 g pour les adolescents et les adultes.

Valeurs nutritionnelles


Pour 100 g de fèves cuites
Energie (Kcal) 61
Glucides (g) 6,1
Protéines (g) 5,1
Lipides (g) 0,8
Eau (g) 83
Fibres (g) 4,4
Potassium (mg) 190
Magnésium (mg) 19
Calcium (mg) 18
Fer (mg) 0,8
Vitamine PP (mg) 3
Vitamine B5 (mg) 1,3
Vitamine B9 (mg) 32
Vitamine C
20

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés de la fève avec calories.pro

  • Le saviez-vous ?

    La fève est l’une des plus vieilles plantes cultivées par l‘homme. Elle fait partie de la famille des légumineuses. Un peu oubliée en France, elle inspire de nouveau les grands chefs et réapparaît timidement sur nos tables, alors qu’elle constitue toujours l’un des ingrédients de base de la cuisine du pourtour méditerranéen.

    Les plants sont cultivés en Chine, en Inde et sur les bords de la Méditerranée pour leurs graines vertes enfermées dans de longues gousses grosses et aplaties.

    En France, l’essentiel de la production est utilisé pour fabriquer de la farine qui entre dans la composition de nombreux aliments, comme le pain dont elle facilite la fabrication.

  • Les astuces

    Les protéines de la fève sont d’autant mieux utilisées par l’organisme qu’elles sont associées à des protéines céréalières : vous réaliserez cette combinaison en consommant de la purée de fèves sur des tartines, ou en réalisant des salades composées à base de fèves et de riz ou de maïs.
    Une fois par semaine, vous pouvez remplacer la viande ou le poisson par un plat de légumineuses comme la fève.

 

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