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Le saviez-vous ?
La fève est l’une des plus vieilles plantes cultivées par l‘homme. Elle fait partie de la famille des légumineuses. Un peu oubliée en France, elle inspire de nouveau les grands chefs et réapparaît timidement sur nos tables, alors qu’elle constitue toujours l’un des ingrédients de base de la cuisine du pourtour méditerranéen.
Les plants sont cultivés en Chine, en Inde et sur les bords de la Méditerranée pour leurs graines vertes enfermées dans de longues gousses grosses et aplaties.
En France, l’essentiel de la production est utilisé pour fabriquer de la farine qui entre dans la composition de nombreux aliments, comme le pain dont elle facilite la fabrication.
Les astuces
de Mme Carotte
La fève, comme les autres légumineuses, présente de nombreux avantages. C’est un aliment non seulement très intéressant sur le plan nutritionnel, mais aussi économique. Idéalement, introduisez une légumineuse au moins une fois par semaine dans vos menus et ceux de vos enfants.
La fève
Si les fèves constituent toujours l’un des ingrédients de base de la cuisine du pourtour méditerranéen, elles restent difficiles à trouver en France où on les utilise essentiellement sous forme de farine.
Saison
mai, juin, juill, aoû
Caractéristiques nutritionnelles
La fève est l’une des légumineuses les plus riches en protéines. Elle constitue une excellente source de glucides complexes et de fibres. Cela lui confère un pouvoir rassasiant élevé.
Riche en vitamine B9 et source de vitamine B5, elle contribue de façon significative à la couverture des besoins de l’organisme en ces micronutriments.
La vitamine B9 est très importante pour les femmes enceintes, allaitantes ou qui envisagent une grossesse. Elle réduit le risque de malformation du système nerveux du fœtus (spina bifida), intervient au niveau du système immunitaire et dans le renouvellement cellulaire.
La vitamine B5, quant à elle, intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que dans la fabrication de certaines hormones et de l’hémoglobine. Elle apporte également de nombreux minéraux. Sa consommation participe ainsi à l’équilibre alimentaire.
Choisir
Fraîches au printemps, dans leur enveloppe verte molletonnée, les fèves font leur apparition sur les marchés. Attention : lorsque la cosse est noire, elles ne peuvent être utilisées que pour les potages.
Les fèves sèches, difficiles à trouver sur nos étals, doivent être d’un gris uniforme, bien dures et non ridées.
Conserver
Les fèves peuvent être congelées, mais il faut préalablement les blanchir à l’eau bouillante, puis les rincer à l’eau froide.
Sous forme de légumes secs, elles se conservent un an à température ambiante.
Préparer
Les fèves se mangent fraîches comme les petits pois, ou en légumes secs lorsqu'elles sont récoltées à maturité. Pour être plus digestes, elles doivent être débarrassées de leur peau très épaisse après cuisson (compter 30 minutes de cuisson).
Les fèves sèches nécessitent un long trempage (une nuit) suivi d’une cuisson d’au moins 3 heures.
Les fèves se consomment en plat principal ou en accompagnement, en pâte à tartiner sur les toasts pour l’apéritif, en soupe, en salade, en galette, en beignet, voire en dessert.
Repères de consommation
Une portion de 120 g de fèves cuites correspond à la quantité moyenne pour un enfant en maternelle, et 170 g à la portion pour un enfant en primaire. Les portions adultes varient de 200 à 250 g de légumes secs.
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 g | de fèves cuites |
|---|---|
| Energie (Kcal) | 62,4 |
| Protéines (g) | 5,8 |
| Glucides (g) | 8,5 |
| - sucres (g) | 1,8 |
| Fibres (g) | 4,5 |
| Lipides (g) | 0,6 |
| Potassium (mg) | 217 |
| Magnésium (mg) | 31 |
| Calcium (mg) | 24 |
| Manganèse (mg) | 0,3 |
| Fer (mg) | 1,3 |
| Vitamine B3 (mg) | 1,6 |
| Vitamine B5 (mg) | 1,3 |
| Vitamine B9 (µg) | 64,7 |
Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés de la fève avec calories.pro
