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Le saviez-vous ?
La courgette est originaire d’Amérique centrale où elle existait bien avant notre ère.
Aujourd’hui, elle est très appréciée des habitants du pourtour méditerranéen.
Elle appartient à la famille des cucurbitacées. En France, elle est surtout cultivée dans le Sud et dans la région Rhône-Alpes. Sa récolte alimente nos marchés de mai à octobre.
Les astuces
de Mme Carotte
Avant de poêler vos courgettes, mettez un peu de farine sur celles-ci. Elles seront beaucoup plus croquantes !
La courgette
Préparée en un temps record, la courgette représente le légume idéal pour les mamans pressées ! Très peu énergétique, source de magnésium, de potassium et de vitamine C, elle se prête à de multiples recettes. Dommage qu’elle ne contienne pas davantage de fibres…
Saison
mai, juin, juill, aoû, sep, oct
Caractéristiques nutritionnelles
A l’instar du concombre, la courgette est très peu énergétique. Elle renferme une grande quantité d’eau et très peu de lipides, de protéines et de glucides. Sa teneur en fibres n’est pas très élevée. En revanche, elle apporte une quantité intéressante de vitamines et de minéraux, et en particulier de :
- Potassium : il joue un rôle dans le fonctionnement neuromusculaire et dans la régulation de la pression artérielle.
- Magnésium : il intervient dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire.
- Vitamine C : elle favorise l’absorption du fer, prévient des infections et possède des propriétés anti-oxydantes qui protègent les cellules de l’effet du vieillissement.
La courgette est aussi une source intéressante de lutéine, un pigment utile pour la vision.
Choisir
Le légume doit être ferme, et sa peau lisse, brillante et sans tache.
Conserver
La courgette se conserve 4 à 5 jours dans un endroit frais et sec.
Préparer
La courgette se prépare en un temps record ! Il suffit de la passer sous l’eau et de lui ôter les deux extrémités. Vous pourrez ensuite la découper en fonction de votre recette : en rondelles, en dés, en rubans à l’aide d’un épluche-légumes…
Elle peut se consommer crue, râpée et assaisonnée, comme un concombre.
Elle se cuit de différentes manières : à la poêle, à l’eau, à la vapeur, au four… Et toujours rapidement.
Elle se prête à de multiples préparations : gratins, tartes, beignets, flans…
Repères de consommation
100 g représentent la portion recommandée pour un enfant dès l’âge de 3 ans (150 g représentent celle d’un adulte).
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100 G | Courgettes crues | Courgettes cuites |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 13,2 | 10,2 |
| Eau (g ou ml) | 94,3 | 96,6 |
| Glucides (g) | 1,8 | 1,8 |
| Protéines (g) | 1,2 | 0,64 |
| Lipides (g) | 0,14 | 0,01 |
| Fibres (g) | 0,8 | 1,4 |
| Magnésium (mg) | 27,3 | 24,7 |
| Potassium (mg) | 205 | 253 |
| Calcium (mg) | 16,2 | 30,4 |
| Fer (mg) | 0,517 | 0,35 |
| Bêta-carotène (µg) | 320* | 210* |
| Vitamine C (mg) | 15 | 7.8 |
Source : Table CIQUAL 2008 * Source Table CIQUAL 1995
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