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La courgette

La courgette

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Préparée en un temps record, la courgette représente le légume idéal pour les mamans pressées ! Très peu énergétique, source de magnésium, de potassium et de vitamine C, elle se prête à de multiples recettes. Dommage qu’elle ne contienne pas davantage de fibres…

Saison

mai, juin, juill, aoû, sep, oct

Caractéristiques nutritionnelles

Très riche en eau, la courgette est faiblement énergétique : 20 kcal pour 100 g. Elle apporte à peine 3 % de glucides. C’est un légume idéal en cas de surpoids ou de diabète. Sa teneur en fibres n’est pas très élevée. En revanche, elle offre une quantité intéressante de minéraux et vitamines :

 

-          potassium : il joue un rôle dans le fonctionnement neuromusculaire et dans la régulation de la pression artérielle ;

 

-          magnésium : il intervient dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire ;

 

-          fer : il contribue à la production des globules rouges (antianémie) ;

 

-          vitamine C : elle favorise l’absorption du fer, prévient les infections et possède des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules du vieillissement.

 

-          bêtacarotène : il se transforme en vitamine A dans l’organisme, et compte parmi les antioxydants.

 

-          vitamine B9 : elle est particulièrement importante chez les futures mamans (elle participe à la bonne formation du système nerveux du fœtus).

 

La courgette est aussi une source intéressante de lutéine, un pigment utile à la vision.

Choisir

Le légume doit être ferme, et sa peau lisse, brillante et sans tache.

Conserver

La courgette se conserve 4 à 5 jours dans un endroit frais et sec.

Préparer

La courgette se prépare en un temps record ! Il suffit de la passer sous l’eau et de lui ôter les deux extrémités. Vous pourrez ensuite la découper en fonction de votre recette : en rondelles, en dés, en rubans à l’aide d’un épluche-légumes…
Elle peut se consommer crue, râpée et assaisonnée, comme un concombre.
Elle se cuit de différentes manières : à la poêle, à l’eau, à la vapeur, au four… Et toujours rapidement.
Elle se prête à de multiples préparations : gratins, tartes, beignets, flans…

Repères de consommation

La courgette peut être introduite dans l’alimentation dès l’âge de 5 mois (cuite et mixée).
Comptez :
- 50 à 100 g jusqu’à 3 ans.
- 100 à 150 g entre 3 et 10 ans.
- 150 à 250 g pour un adolescent ou un adulte.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g de courgette crue Pour 100 g de courgette cuite
Energie (kcal) 20 19
Glucides (g) 2,5 2,3
Protéines (g) 1,3 1,1
Lipides (g) 0,3 0,3
Eau (g) 94 94
Fibres (g) 1,1 1,3
Potassium (mg) 244 368
Calcium (mg) 18 20
Magnésium (mg) 26 22
Fer (mg) 0,8 0,5
Bêtacarotène (µg) 112 173
Vitamine B9 (µg) 51 40
Vitamine C (mg) 21 7

Source : table Ciqual 2012

Calcul des Apports Nutritionnels Conseillés avec calories.pro :

  • Le saviez-vous ?

    La courgette est originaire d’Amérique centrale où elle existait bien avant notre ère.

    Aujourd’hui, elle est très appréciée des habitants du pourtour méditerranéen.

    Elle appartient à la famille des cucurbitacées. En France, elle est surtout cultivée dans le Sud et dans la région Rhône-Alpes. Sa récolte alimente nos marchés de mai à octobre.

  • Les astuces

    Avant de poêler vos courgettes, saupoudrez-les d’un peu de farine. Elles seront beaucoup plus croquantes !
    Si vous surveillez votre poids, sachez que les courgettes peuvent épaissir les potages en remplacement des pommes de terre.

 

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