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La vitamine E

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Définition

Cette vitamine liposoluble porte le nom scientifique de tocophérol.

Quels rôles dans l’organisme ?

La vitamine E compte parmi les antioxydants de l’organisme. Elle agit notamment en synergie avec la vitamine C pour piéger les radicaux libres en excès qui accélèrent le vieillissement cellulaire. Elle protège en particulier les lipides constitutifs des membranes cellulaires. Elle est d’ailleurs utilisée comme additif conservateur (E 306 à E 309) au sein de certains aliments lipidiques pour les protéger de l’oxydation, et donc du rancissement.

La vitamine E contribue à la prévention de l’athérosclérose (altération des artères) en empêchant les plaquettes sanguines de s’agglutiner et en exerçant une action anti-inflammatoire.

Elle participerait à la prévention de certains cancers, de la cataracte et de la DMLA, la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Enfin, elle est importante pour la fonction reproductrice.

Quels apports conseillés ?

Apport conseillé en vitamine E en mg par jourr
Nourrissons 4
1 à 3 ans 6
4 à 6 ans 7,5
7 à 9 ans 9
10 à 12 ans 11
Adolescents et Adultes 12
Femmes enceintes et allaitantes 12

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

 

 

Spontanément les Français ne sont pas loin des recommandations, en moyenne 11,5 mg par jour pour les adultes, et 9,1 mg pour les enfants et les adolescents.

 

À savoir : la dose limite de sécurité (dose au-delà de laquelle existe un risque de toxicité) fixée pour la vitamine E est de 50 mg par jour. Une méta-analyse (compilation de plusieurs études) a montré une augmentation du risque de mortalité après consommation élevée de vitamine E. Les scientifiques en concluent qu’une supplémentation n’est bénéfique qu’en cas de déficit. Si on prend des compléments alimentaires contenant de la vitamine E, il faut donc s’assurer que leur apport ne dépasse pas 10 à 12 mg par jour, et respecter la durée de la cure préconisée.

Dans quels aliments ?

Les aliments les plus riches en vitamine E sont les huiles (en particulier l’huile de tournesol), les margarines, élaborées à partir d’huiles et les fruits secs oléagineux (amande, noisette, noix, pistache).

Le complément se trouve dans les fruits et légumes, notamment : kiwi, myrtilles, avocat, fenouil, petits-pois, épinards. Il y a aussi un peu de vitamine E dans les œufs et les poissons gras.

 

Si on consomme peu de corps gras végétaux, il est difficile d’atteindre l’apport conseillé. On peut, dans ce cas, penser au germe de blé (en rayon diététique) : 1 cuillère à soupe de 10 g = 1 mg de vitamine E.

  • 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 1 cuillère à soupe d’huile de colza (10 g) + 1 cuillère à café d’une margarine riche en omégas 3 (10 g) + 1 petite assiette de petits-pois (100 g) + 2 abricots (100 g) = 7,5 mg.
  • 100 % de l’apport conseillé pour un adolescent ou un adulte : 2 cuillères à soupe d’huile de colza (20 g) + 1 cuillère à café d’une margarine riche en omégas 3 (10 g) + 1 petite assiette de petits-pois (100 g) + 1 kiwi (100 g) = 12 mg.
 

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