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La vitamine D

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Définition

Cette vitamine liposoluble est aussi appelée calciférol.

La vitamine D a deux origines : l’alimentation et une production par la peau exposée aux rayons solaires.

Quels rôles dans l’organisme ?

  • La vitamine D est bien connue pour son action antirachitisme. Elle était autrefois proposée aux enfants sous forme d’huile de foie de morue.
  • Elle est importante pour le tissu osseux à tout âge, puisqu’elle augmente l’assimilation du calcium et sa fixation sur le squelette. Chez les seniors, un bon apport est essentiel en prévention de l’ostéoporose.
  • De récentes études suggèrent d’autres atouts de la vitamine D : action hypotensive, prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et de certaines maladies auto-immunes (notamment diabète de type 1).
  • La vitamine D contribue aussi à la tonicité musculaire. Un bon apport chez les personnes âgées permettrait de réduire les risques de chutes.

Quels apports conseillés ?

Apport conseillé en vitamine D en mg
et en UI (unités internationales) par jour
Enfant de 1 à 3 ans 10 mg = 400 UI
Enfants de plus de 3 ans, et adultes 5 mg = 200 UI
Femmes enceintes ou allaitantes 10 mg = 400 UI
Personnes âgées 10 à 15 mg = 400 à 600 UI

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

 

 

À noter : l’apport conseillé peut être exprimé en microgrammes ou en unités internationales, l’unité qui figure sur les médicaments à base de vitamine D.

Ainsi : 1 mg = 40 UI.

 

Les apports conseillés ont été fixés pour des populations bénéficiant d’une exposition modérée (avant-bras ou jambes au printemps et en été) au soleil. Ils sont insuffisants en l’absence totale d’exposition ou pour des personnes à peau très pigmentée.

Ils pourraient être revus à la hausse dans les années à venir, compte tenu des résultats des travaux scientifiques récents sur la vitamine D. En particulier, les effets sur la prévention cardio-vasculaire ou des cancers ne seraient constatés qu’avec des apports un peu plus élevés.

 

Spontanément, les Français consomment moins de vitamine D que recommandé, en moyenne la moitié pour les adultes, et seulement 1,7 à 2 mg pour les enfants et les ados.

Les nourrissons et enfants en bas âge, les femmes enceintes, les personnes âgées, qui s’exposent peu au soleil, sont plus à risque de déficit en vitamine D.

Jusqu’à 6 ans, les pédiatres proposent des suppléments médicamenteux de vitamine D. Il ne faut pas dépasser la prescription, puisqu’ils apportent en une fois la quantité de vitamine D nécessaire pour 3 à 6 mois.

De la vitamine D associée à du calcium peut être prescrite aux femmes ménopausées et aux seniors en prévention de l’ostéoporose.

Dans quels aliments ?

- Les aliments les plus concentrés en vitamine D sont les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon, etc., qu’il faudrait consommer 2 fois par semaine.

 

- Le complément se trouve dans les abats (foies), les œufs, les fromages et le beurre.

 

- Il existe aussi quelques aliments enrichis en vitamine D : certains laits, laitages et certaines huiles. Leur apport n’est pas négligeable, surtout quand on profite peu du soleil !

 

100 % de l’apport conseillé pour un enfant de plus de 3 ans ou un adulte : une demi-boîte de sardines (50 g) + 1 œuf + 1 part d’emmental de 40 g = 5 mg.

 

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