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La vitamine C

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Définition

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble appelée acide ascorbique.

Quels rôles dans l’organisme ?

  • La vitamine C compte parmi les anti-oxydants. En synergie avec d’autres vitamines (E, bêta-carotène), le sélénium, le zinc… elle élimine les radicaux libres en excès qui accélèrent le vieillissement cellulaire. A ce titre, elle contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.
  • Elle est essentielle aux défenses immunitaires.
  • La vitamine C augmente l’assimilation du fer d’origine végétale.
  • Elle contribue à la production de certains neuromédiateurs (comme la dopamine, qui procure une sensation de bien-être).
  • Elle a la réputation de lutter contre la fatigue.

Quels apports conseillés ?

Apport conseillé en vitamine C en mg par jour
Nourrisson 50
1 à 3 ans 60
4 à 6 ans 75
7 à 9 ans 90
10 à 12 ans 100
A partir de 13 ans 110
Femmes enceintes 120
Femmes allaitantes 130
Personnes âgées 120
Fumeurs 130 à 140

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

A noter : le besoin plus élevé en vitamine C chez les personnes âgées et les fumeurs, l’avancée en âge et le tabagisme entraînant une production accrue de radicaux libres.

Les Français consomment moins de vitamine C que recommandé : en moyenne, 92 mg par jour pour les adultes, 77 mg pour les enfants et les ados.

Dans quels aliments ?

  • Les seuls aliments fournissant de la vitamine C sont les fruits, les légumes et les pommes de terre. Ils sont d’autant plus riches qu’ils sont crus : la vitamine C, sensible à la chaleur, est partiellement détruite par les cuissons.
  • Pour atteindre l’apport conseillé, il est souhaitable de consommer les 5 fruits et légumes recommandés par jour, dont au moins un fruit et un légume crus, et de donner la priorité aux agrumes, fraises, groseilles, kiwis, mangues, choux, épinards, poivrons, fenouils.
  • 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 1 orange (100 g) + 1 belle tomate (100 g) = 75 mg.
  • 100 % de l’apport conseillé pour un adulte : 1/2 pomélo (100 g) + 2 cuillères à soupe de groseilles ou 1 clémentine (50 g) + 1 petite assiette de brocolis cuits (100 g) = 110 mg.
  • Vitamine C en comprimés

    On peut trouver de la vitamine C en comprimés à croquer ou effervescents dosés à 500 ou 1 000 mg (5 à 10 fois l’apport conseillé). Ces suppléments sont à réserver à des cures courtes de 10 à 15 jours (en cas d’épisode infectieux par exemple). Ils ne peuvent pas se substituer aux aliments. A forte dose, la vitamine C peut favoriser la formation de calculs urinaires, surtout si on n’est pas assez hydraté.

 

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