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La vitamine B9
Définition
Cette vitamine hydrosoluble est aussi appelée acide folique (ou folates).
Quels rôles dans l’organisme ?
- La vitamine B9 est essentielle au métabolisme des acides aminés (constituants des protéines) et à la production d’ADN (expression des gènes).
- Elle est essentielle aux cellules à renouvellement rapide : globules rouges, globules blancs (défenses immunitaires), cellules intestinales…
- Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux et à la production de certains neuromédiateurs.
- En diminuant le taux sanguin d’homocystéine (un acide aminé), elle contribue à la prévention cardio-vasculaire.
- La vitamine B9 est très importante avant et après la conception. Elle est indispensable dès la quatrième semaine de grossesse à la fermeture du tube neural (bonne formation du système nerveux du fœtus) et tout au long de la vie fœtale pour sa croissance.
Quels apports conseillés ?
| Apport conseillé en vitamine B9 en microgrammes (mg) par jour |
|
|---|---|
| Nourrisson | 70 |
| 1 à 3 ans | 100 |
| 4 à 6 ans | 150 |
| 7 à 9 ans | 200 |
| 10 à 12 ans | 250 |
| 13 à 15 ans | 300 |
| Filles de plus de 16 ans et femmes | 300 |
| Garçons de plus de 16 ans et hommes | 330 |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 400 |
A noter : en prévision d’une grossesse (idéalement au moins 3 mois avant) et en début de grossesse, il est recommandé un supplément médicamenteux de 400 mg de vitamine B9.
Spontanément, les Français consomment moins de vitamine B9 que recommandé : en moyenne, 268 mg par jour pour les femmes, 309 mg pour les hommes, et 227 mg pour les enfants et les ados.
Consommée à fortes doses, la vitamine B9 peut engendrer des troubles neurologiques. C’est pourquoi les experts ont fixé une limite de sécurité à 1 000 mg (1 mg) par jour.
Dans quels aliments ?
- La vitamine B9 se concentre dans les légumes de couleur verte (épinards, salades, oseille, brocolis, petits pois), les fruits secs oléagineux (noisettes, noix, pistaches, amandes), le melon, les châtaignes, le foie et certains fromages à croûte comme le brie et le camembert.
- Elle est présente en moindre proportion dans les autres fruits et légumes, et les œufs.
- Certaines levures en sont très riches, puisqu’une cuillère à soupe (10 g) peut fournir plus de 100 mg de vitamine B9.
- 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 1 petite assiette de petits pois (100 g) + 1/5 de melon (100 g) = 150 mg.
- 100 % de l’apport conseillé pour une femme : 1 assiette d’épinards (150 g) + 2 œufs + 1 part de 30 g de brie ou de camembert = 300 mg.
