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La vitamine B9

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Définition

Cette vitamine hydrosoluble est aussi appelée acide folique (ou folates).

Quels rôles dans l’organisme ?

  • La vitamine B9 est essentielle au métabolisme des acides aminés (constituants des protéines) et à la production d’ADN (expression des gènes).
  • Elle est essentielle aux cellules à renouvellement rapide : globules rouges, globules blancs (défenses immunitaires), cellules intestinales…
  • Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux et à la production de certains neuromédiateurs.
  • En diminuant le taux sanguin d’homocystéine (un acide aminé), elle contribue à la prévention cardio-vasculaire.
  • La vitamine B9 est très importante avant et après la conception. Elle est indispensable dès la quatrième semaine de grossesse à la fermeture du tube neural (bonne formation du système nerveux du fœtus) et tout au long de la vie fœtale pour sa croissance.

Quels apports conseillés ?

Apports conseillés en vitamine B9 en microgrammes (mg) par jour
Nourrisson 70
1 à 3 ans 100
4 à 6 ans 150
7 à 9 ans 200
10 à 12 ans 250
13 à 15 ans 300
Filles de plus de 16 ans et femmes 300
Garçons de plus de 16 ans et hommes 330
Femmes enceintes ou allaitantes 400
Personnes âgées de plus de 75 ans 400

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

À noter : en prévision d’une grossesse (idéalement au moins 3 mois avant) et en début de grossesse, il est recommandé un supplément médicamenteux de 400 µg de vitamine B9.

Spontanément, les Français consomment moins de vitamine B9 que recommandé : en moyenne, 268 µg par jour pour les femmes, 309 µg pour les hommes, et 227 µg pour les enfants et les ados.

Consommée à fortes doses, la vitamine B9 peut engendrer des troubles neurologiques. C’est pourquoi les experts ont fixé une limite de sécurité à 1 000 µg (1 mg) par jour. Des études récentes suggèrent qu’une supplémentation en vitamine B9 en l’absence de déficit pourrait favoriser le développement de certains cancers. En l’absence d’avis médical, il faut donc s’abstenir de multiplier les cures de compléments alimentaires fournissant de la vitamine B9.

Dans quels aliments ?

  • La vitamine B9 se concentre dans les légumes de couleur verte  (épinards, salades, oseille, brocolis, petits pois), les fruits secs oléagineux (noisettes, noix, pistaches, amandes), le melon, les châtaignes, le foie et certains fromages à croûte comme le brie et le camembert.
  • Elle est présente en moindre proportion dans les autres fruits et légumes, et les œufs.
  • Certaines levures en sont très riches, puisqu’une cuillère à soupe (10 g) peut fournir plus de 100 mg de vitamine B9.
  • 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 1 petite assiette de petits pois (100 g) + 1/5 de melon (100 g) = 150 mg.
  • 100 % de l’apport conseillé pour une femme : 1 assiette d’épinards (150 g) + 2 œufs + 1 part de 30 g de brie ou de camembert = 300 mg.
 

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