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La vitamine B6

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Définition

Cette vitamine hydrosoluble est aussi appelée pyridoxine.

Quels rôles dans l’organisme ?

  • La vitamine B6 est essentielle au métabolisme des acides aminés (constituants des protéines).
  • Importante pour le bon fonctionnement du système nerveux, elle contribue à la production de nombreux neuromédiateurs, comme la dopamine et les catécholamines (« hormones du stress »).
  • Elle participe à la production des globules rouges et aux défenses immunitaires.
  • Dès le troisième trimestre de vie fœtale, les besoins en vitamine B6 sont importants.

Quels apports conseillés ?

Apport conseillé en vitamine B6
en mg par jour
Nourrissons 0,3
1 à 3 ans 0,6
4 à 6 ans 0,8
7 à 9 ans 1
10 à 12 ans 1,3
Filles de 13 à 15 ans 1,5
Garçons de 13 à 15 ans 1,6
Filles de plus de 16 ans et femmes 1,5
Garçons de plus de 16 ans et hommes 1,8
Femmes enceinte ou allaitantes 2
Personnes âgées (plus de 75 ans) 2,2

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

Spontanément, les Français consomment autant de vitamine B6 que recommandé.

A noter : l’excès de vitamine B6 est toxique pour le système nerveux. Les experts ont fixé une limite de sécurité (à ne pas dépasser) de 5 mg par jour. Il ne faut donc pas abuser des compléments alimentaires, voire des médicaments comportant de la vitamine B6 (notamment certains compléments alimentaires multivitaminés ou à base de magnésium).

Dans quels aliments ?

  • Il y a de la vitamine B6 dans presque tous les aliments, mais elle est particulièrement abondante dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng), les abats (foie), les volailles, les viandes, les légumes secs et les pommes de terre.
  • Beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont enrichies en vitamines du groupe B dont la vitamine B6.
  • 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 1 demi-darne de saumon (60 g) + 2 pommes de terre (150 g) + 1/4 de baguette (60 g) = 0,8 mg.
  • 100 % de l’apport conseillé pour une femme : 1 darne de saumon (120 g) + 3 pommes de terre (200 g) + 5 tranches de pain complet (100 g) = 1,5 mg.
 

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