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La vitamine A

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Définition

Cette vitamine liposoluble porte le nom scientifique de rétinol.

On peut consommer de la vitamine A :

  • Directement sous forme de rétinol d’origine animale (œufs, beurre…).
  • Sous forme de bêta-carotène d’origine végétale (carottes, abricots…) qui, dans l’organisme, se transforme en vitamine A.

Quels rôles dans l’organisme ?

  • La vitamine A est indispensable à la vision.
  • Elle est essentielle à la croissance car elle intervient dans la différenciation cellulaire.
  • Elle stimule le renouvellement cellulaire et est importante pour la peau.
  • Le bêta-carotène compte parmi les anti-oxydants : en synergie avec d’autres nutriments, il contribue à freiner le vieillissement cellulaire et à prévenir certaines maladies comme les cancers et les maladies cardio-vasculaires.

Quels apports conseillés ?

Apport conseillé en vitamine A, ou rétinol, en mg par jour
1 à 3 ans 400
4 à 6 ans 450
7 à 9 ans 500
10 à 12 ans 550
Filles de 13 à 15 ans 600
Garçons de 13 à 15 ans 700
Adolescentes de 16 à 19 ans et femmes 600
Adolescents de 16 à 19 ans et hommes 800
Femmes enceintes au 3°trimestre 700
Femmes allaitantes 950
Femmes âgées de plus de 75 ans 600
Hommes âgés de plus de 75 ans 700

Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

 

À noter : il faut 6 fois plus de bêtacarotène que de rétinol pour la même activité vitaminique. Par exemple : 600 mg de bêtacarotène = 100 mg de rétinol.

 

L’excès de vitamine A est toxique chez la femme enceinte et le jeune enfant de moins de 3 ans (la limite de sécurité est fixée à 1000 mg), auxquels il est déconseillé de consommer du foie (trop riche en vitamine A).

 

L’excès de bêtacarotène sous forme de compléments alimentaires est vivement déconseillé aux fumeurs, puisqu’il pourrait favoriser le cancer du poumon. Il y a du bêtacarotène dans la plupart des cocktails antioxydants, proposés notamment pour « se préparer au soleil ».

 

Les apports spontanés des Français sont corrects, en moyenne, légèrement supérieurs aux chiffres recommandés.

Dans quels aliments ?

  • Le rétinol se concentre dans les abats, les poissons gras (hareng, maquereau, sardine…), le beurre, les fromages et les œufs.
  • Le bêta-carotène est le pigment orangé qui colore les carottes, les abricots, les melons, les pêches jaunes… Il y en a aussi dans certains légumes verts : épinards, fenouil, chou vert.
  • 100 % de l’apport conseillé en vitamine A pour un enfant de 7 ans : 1 œuf + 1 cuillère à café de beurre (10 g) + 1 part de Comté de 20 g + 2 abricots (100 g) + 1 petite assiette de brocolis (50 g) = 500 mg.
  • 100 % de l’apport conseillé en vitamine A pour une femme : 1 œuf + 1 cuillère à café de beurre (10 g) + 1 part de Comté de 20 g + 2 abricots (100 g ) + 1 assiette de brocolis (150 g) = 600 mg.
 

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