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La vitamine A
Définition
Cette vitamine liposoluble porte le nom scientifique de rétinol.
On peut consommer de la vitamine A :
- Directement sous forme de rétinol d’origine animale (œufs, beurre…).
- Sous forme de bêta-carotène d’origine végétale (carottes, abricots…) qui, dans l’organisme, se transforme en vitamine A.
Quels rôles dans l’organisme ?
- La vitamine A est indispensable à la vision.
- Elle est essentielle à la croissance car elle intervient dans la différenciation cellulaire.
- Elle stimule le renouvellement cellulaire et est importante pour la peau.
- Le bêta-carotène compte parmi les anti-oxydants : en synergie avec d’autres nutriments, il contribue à freiner le vieillissement cellulaire et à prévenir certaines maladies comme les cancers et les maladies cardio-vasculaires.
Quels apports conseillés ?
| Apport conseillé en vitamine A, ou rétinol, en mg par jour | |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 400 |
| 4 à 6 ans | 450 |
| 7 à 9 ans | 500 |
| 10 à 12 ans | 550 |
| Filles de 13 à 15 ans | 600 |
| Garçons de 13 à 15 ans | 700 |
| Adolescentes de 16 à 19 ans et femmes | 600 |
| Adolescents de 16 à 19 ans et hommes | 800 |
| Femmes enceintes au 3°trimestre | 700 |
| Femmes allaitantes | 950 |
Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.
A noter : il faut 6 fois plus de bêta-carotène que de rétinol pour la même activité vitaminique. Par exemple : 600 mg de bêta-carotène = 100 mg de rétinol.
L’excès de vitamine A est toxique chez la femme enceinte et le jeune enfant de moins de 3 ans (la limite de sécurité est fixée à 1000 mg), auxquels il est déconseillé de consommer du foie (trop riche en vitamine A).
L’excès de bêta-carotène sous forme de compléments alimentaires est vivement déconseillé aux fumeurs, puisqu’il pourrait favoriser le cancer du poumon. Il y a du bêta-carotène dans la plupart des cocktails anti-oxydants, proposés notamment pour « se préparer au soleil ».
Les apports spontanés des Français sont corrects, en moyenne, légèrement supérieurs aux chiffres recommandés.
Dans quels aliments ?
- Le rétinol se concentre dans les abats, les poissons gras (hareng, maquereau, sardine…), le beurre, les fromages et les œufs.
- Le bêta-carotène est le pigment orangé qui colore les carottes, les abricots, les melons, les pêches jaunes… Il y en a aussi dans certains légumes verts : épinards, fenouil, chou vert.
- 100 % de l’apport conseillé en vitamine A pour un enfant de 7 ans : 1 œuf + 1 cuillère à café de beurre (10 g) + 1 part de Comté de 20 g + 2 abricots (100 g) + 1 petite assiette de brocolis (50 g) = 500 mg.
- 100 % de l’apport conseillé en vitamine A pour une femme : 1 œuf + 1 cuillère à café de beurre (10 g) + 1 part de Comté de 20 g + 2 abricots (100 g ) + 1 assiette de brocolis (150 g) = 600 mg.
