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L'iode
Définition
Cet oligo-élément est essentiel à la glande thyroïde.
Quels rôles dans l’organisme ?
- L’iode entre dans la structure des hormones thyroïdiennes (appelées T3 et T4). La glande thyroïde régule la thermogenèse et le métabolisme énergétique (les dépenses caloriques).
- Dès la vie fœtale, les hormones thyroïdiennes contrôlent les processus de croissance et de maturation cellulaires. Elles contribuent aussi au développement cérébral. Les besoins en iode sont relativement importants dès la naissance.
- Le manque d’iode, très fréquent autrefois dans les régions montagneuses, peut se traduire par un goitre thyroïdien (un gros cou).
Quels apports conseillés ?
| Apport conseillé en iode en microgrammes (mg) par jour | |
|---|---|
| 6 mois à 6 ans | 90 |
| 7 à 10 ans | 120 |
| Adolescents et adultes | 150 |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 200 |
Source : A.Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.
Les Français ont un apport en iode inférieur aux recommandations : en moyenne par jour, 105 mg pour les enfants et les adolescents, 126 mg pour les adultes.
Avant ou après une grossesse, les femmes ont tout particulièrement intérêt à vérifier avec leur médecin (par une simple analyse d’urines) qu’elles ne présentent pas de déficience en iode.
Dans quels aliments ?
On ne manque pas d’iode si on consomme régulièrement des aliments venant de la mer : poissons, fruits de mer (notamment : moules, cabillaud, colin, huîtres, maquereau, thon), algues.
Le complément d’iode se trouve dans les œufs et les produits laitiers (surtout les fromages).
Si on est consommateur d’algues, 10 g suffisent pour apporter les 150 mg d’iode recommandés. Il faut même limiter les laminaires ou le fucus à 1 g, afin de ne pas ingérer trop d’iode (500 mg maximum d’iode par jour).
Si on mange assez peu de poissons ou de fruits de mer, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommande l’usage de sel iodé (2 g par jour, soit 30 mg d’iode).
