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Le magnésium

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Définition

Le magnésium est un élément minéral présent à l’intérieur des cellules.

Quels rôles dans l’organisme ?

- Le magnésium catalyse l’action de plus de 300 enzymes cellulaires.

 

- Il facilite la production d’énergie.

- Il est essentiel à la croissance, contribuant notamment à l’élaboration des protéines.

 

- Il participe à la transmission de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque.

 

- Des études récentes suggèrent l’intérêt d’un apport suffisant de magnésium dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, ainsi que du diabète de type 2.

 

- Le manque de magnésium peut entraîner stress, fatigue et crampes.

Quels apports conseillés ?

Ils dépendent du poids corporel, et sont pour les enfants et les adultes, de 6 mg par kilo de poids corporel. Par exemple :

  • 120 mg pour un enfant de 20 kilos.
  • 360 mg pour une femme de 60 kilos.
  • 420 mg pour un homme de 70 kilos.

A cette base, il faut ajouter :

  • 25 mg pour les ados (par exemple, un ado de 60 kilos a un apport conseillé de 360 + 25 = 385 mg par jour).
  • 40 mg pour les femmes enceintes.
  • 30 mg pour les femmes qui allaitent.

Les apports spontanés des Français sont inférieurs aux recommandations (en moyenne, 210 mg pour les enfants et ados, 290 mg pour les adultes).

Dans quels aliments ?

On trouve du magnésium dans tous les aliments, mais il est particulièrement concentré dans :

  • Les aliments céréaliers complets (2 à 3 fois plus que dans les céréales raffinées).
  • Les fruits et légumes secs (amandes, noix, haricots rouges et blancs…).
  • Les mollusques : bigorneaux, bulots, moules.
  • Les eaux minérales magnésiennes apportant plus de 50 mg de magnésium par litre.
  • Le cacao et le chocolat noir.

Pour atteindre les apports conseillés, il faudrait, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, consommer au moins un aliment céréalier complet par jour, des légumes secs et des fruits de mer 1 fois par semaine, ainsi que des fruits secs 2 à 3 fois par semaine.

100 % de l’apport conseillé pour une femme de 60 kilos : 5 tranches de pain complet (100 g) + 1 assiette de haricots blancs (150 g) + 1 assiette d’épinards (200 g) + 1 orange (100 g) + 1 coupelle de fraises (100 g) + 10 amandes (15 g) = 360 mg.

 

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