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Le fer

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Définition

Le fer est un oligo-élément. L’essentiel se concentre dans les globules rouges.

Quels rôles dans l’organisme ?

  • Constituant de l’hémoglobine des globules rouges, le fer permet d’approvisionner les organes en oxygène. Il y a aussi du fer dans la myoglobine des cellules musculaires.
  • Le fer est par ailleurs le cofacteur de nombreuses enzymes cellulaires.
  • La croissance, en raison de l’expansion des tissus et du volume sanguin, implique de gros besoins en fer (le fer corporel est multiplié par deux durant la première année de vie).
  • Le manque de fer peut occasionner une anémie (insuffisance de globules rouges), et par suite, de la fatigue, des difficultés à la concentration, un essoufflement. La déficience en fer peut aussi entraîner une moindre résistance aux infections et une chute des cheveux.

Quels apports conseillés ?

Apport conseillé en fer en mg par jour
6 mois à 9 ans 7
10 à 12 ans 8
Adolescentes 13 à 19 ans 14
Adolescents 13 à 19 ans 12
Femmes réglées 16
Hommes et femmes ménopausées 9
Femmes enceintes 25 à 35
Femmes allaitantes 10

Source : A.Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.

  • Les femmes ont un besoin supérieur en fer en raison de leur cycle menstruel, qui entraîne une perte de sang, et donc de fer. Elles manquent très fréquemment de fer, surtout après une grossesse. Leur apport en fer est spontanément trop faible (11, 5 mg en moyenne).
  • Les jeunes enfants présentent souvent un déficit, en raison de leurs besoins élevés et de leurs apports alimentaires insuffisants (jusqu’à 3 ans, il est souhaitable de leur proposer du lait de croissance et des laitages pour enfants en bas âge enrichis en fer).
  • Il faut néanmoins éviter de prendre un supplément de fer sans avis médical et sans prise de sang confirmant le déficit. Car le fer en excès dans l’organisme est toxique, favorisant le stress oxydatif.

Dans quels aliments ?

Le fer d’origine animale est nettement plus assimilable. Il se concentre dans le boudin noir, les abats (foies, rognons), certains fruits de mer (bigorneaux, moules, huîtres), la viande rouge.

Le fer végétal est moins assimilable. Il n’est pas négligeable pour autant et son absorption est améliorée par un apport simultané de vitamine C (agrumes, choux, épinards…). Il se trouve dans les fruits et légumes secs (pistaches, amandes, lentilles, haricots blancs) et dans les légumes frais (en moindre proportion). La plupart des céréales de petit-déjeuner sont enrichies en fer.

  • 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans : 50 g de steak haché + 1 assiette de haricots verts (150 g) + 1 orange + 1 bol de corn-flakes enrichis en fer (50 g) = 7 mg.
  • 100 % de l’apport conseillé pour une femme : 1 tranche de foie d’agneau (120 g) + 1 assiette de brocolis (200 g) = 16 mg.
 

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