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Le calcium
Définition
Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme : plus d’un kilo dans le corps d’un adulte.
Quels rôles dans l’organisme ?
- 99 % du calcium est localisé dans l’os, assurant la solidité du squelette et la dureté des dents.
- Le reste du calcium contribue à la contraction musculaire, à la conduction de l’influx nerveux, à la coagulation sanguine.
Quels apports conseillés ?
De bons apports en calcium sont importants tout au long de la vie :
- Chez les enfants et les adolescents, ils favorisent la croissance osseuse.
- Chez les adultes jeunes, ils entretiennent le capital osseux.
- Chez les seniors (dès la ménopause chez la femme), ils contribuent à la prévention de l’ostéoporose (déminéralisation osseuse).
A noter : pour que le calcium soit bien assimilé et fixé sur les os, il faut simultanément un bon apport de vitamine D.
| Apport conseillé en mg par jour |
|
| 1 à 3 ans | 500 |
| 4 à 9 ans | 800 |
| 10 à 19 ans | 1 200 |
| Adultes | 900 |
| Femmes enceintes | 1 000 |
| Femmes allaitantes | 1 000 |
| Femmes de plus de 55 ans, hommes de plus de 65 ans |
1 200 |
Source : A. Martin et al. - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001.
Spontanément, les Français consomment moins de calcium que recommandé.
Dans quels aliments ?
- Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers : c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer 3 par jour (4 pour les ados et les personnes âgées).
- Le complément de calcium se trouve dans les fruits et légumes, frais et secs, recommandés 5 fois par jour.
- Si on ne peut pas consommer suffisamment de produits laitiers, il est possible de compenser avec une eau minérale riche en calcium (plus de 150 mg par litre).
• 100 % de l’apport conseillé pour un enfant de 6 ans :
1 bol de lait (250 ml) + 30 g d’emmental + 2 petits suisses + 1 orange (100 g) + 1 coupelle de fraises (100 g) + 1 assiette de carottes (125 g) = 800 mg.
• 100 % de l’apport conseillé pour un adulte :
1 yaourt nature + 40 g de Comté + 500 ml d’une eau minérale très riche en calcium (500 mg par litre) + 1 orange (100 g) + 1 petite assiette d’épinards (100 g) = 900 mg.
