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Les protéines

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Les protéines, ou protides, sont des éléments bâtisseurs essentiels à la croissance des petits et à l’entretien des tissus chez les grands. Néanmoins, la plupart des Français en consomment plus que nécessaire. Les recommandations seraient plutôt à la modération entre 0 et 3 ans.

Définition

Les protéines comptent parmi les nutriments énergétiques : 4 kcal par gramme. Néanmoins, elles ne contribuent que de façon modeste à fournir de l’énergie : ce sont avant tout des éléments bâtisseurs.

Les protéines sont constituées de l’assemblage d’acides aminés. Ce sont en fait ces acides aminés qui sont utilisés par l’organisme humain, qui en combine une vingtaine pour élaborer ses propres protéines. Neuf acides aminés (leucine, lysine…) sont dits indispensables parce qu’ils ne peuvent être fabriqués par l’homme. Il faut donc les trouver dans l’alimentation.

On distingue :

  • Les protéines animales (œufs, viandes, poissons, produits laitiers) : globalement mieux équilibrées en acides aminés indispensables et mieux assimilées.
  • Les protéines végétales (légumineuses, céréales) : un peu moins complètes et assimilables. Néanmoins, les protéines des légumes secs et du soja valent pratiquement celles des viandes.

Quels rôles dans l’organisme ?

L’apport de protéines alimentaires permet de renouveler les protéines corporelles, qui ont de nombreuses fonctions, notamment :

 

- Les protéines de la contraction musculaire, qui représentent environ 40 % des protéines de l’organisme.

 

- Les anticorps (défenses immunitaires), les enzymes, certaines hormones comme l’insuline, les messagers cellulaires (échange d’informations entre cellules).

 

À ces besoins d’entretien s’ajoutent des besoins de croissance (élaboration de nouveaux tissus) pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes.

 

Les sportifs qui s’entraînent régulièrement ont besoin d’un peu plus de protéines pour entretenir leur masse musculaire, plus importante.

 

Avec l’âge existe un risque de fonte musculaire qu’il est nécessaire de contrecarrer par un apport suffisant de protéines (et de l’exercice physique), afin d’éviter de perdre force et mobilité. Chez la personne âgée, un apport suffisant mais non excessif de protéines contribue aussi à préserver la masse osseuse.

 

Enfin, durant un régime amaigrissant, l’apport en protéines doit être suffisant pour favoriser la perte de graisse et minimiser la fonte musculaire.

Quels apports conseillés ?

Pour les enfants de moins de 3 ans :

Age Apport conseillé en g de protéines par kilo de poids corporel

0 à 1 mois

2,6

1 à 2 mois

2,1

2 à 3 mois

1,7

3 à 4 mois

1,4

4 à 6 mois

1,2

6 à 12 mois

1,1

12 à 24 mois

1

24 à 36 mois

0,9

Les chiffres indiqués pour les premiers mois de vie correspondent à l’apport en protéines du lait maternel (parfaitement adapté aux besoins du nourrisson).

Dès la diversification alimentaire, l’apport en protéines des enfants augmente bien au-delà des chiffres conseillés, puisqu’il atteindrait 4 g par kilo de poids corporel.

Or, un apport trop important de protéines avant l’âge de 3 ans prédisposerait les enfants à l’obésité.

En résumé, les jeunes enfants ont besoin de protéines pour leur croissance… mais pas trop. L’essentiel étant fourni par le lait, 10 g de viande ou de poisson suffisent par année d’âge. Donc : 10 g à 1 an, 20 g à 2 ans, 30 g à 3 ans.

Pour les enfants de plus de 3 ans et les adultes :

Age Apport conseillé en g de protéines par kilo de poids corporel

3 à 18 ans

0,9

Adultes

0,83

Femmes enceintes

0,83 à 1

Femmes allaitantes

1,1

Personnes âgées

1

Sportifs

1,2 à 1,5

La plupart des Français consomment nettement plus de protéines qu’il n’est recommandé. Ce dépassement n’est pas forcément préjudiciable à la santé. Toutefois, l’AFSSA propose une limite supérieure de 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel (par exemple, maximum 132 g de protéines si on pèse 60 kilos), de façon à ne pas surcharger les reins (les protéines entraînent un surcroît de déchets à éliminer). De plus, au sein des aliments, les protéines animales sont souvent associées à des acides gras saturés (graisses) dont il ne faut pas abuser.

Dans quels aliments ?

Exemple de teneur en protéines de quelques aliments :

Protéines animales Protéines végétales

- Œufs : 13 %

- Viandes : 20 %

- Poissons : 18 %

- Lait : 3,3 %

- Yaourts : 4 %

- Fromages : 20 à 30 %

- Lentilles, haricots et pois secs : 18 à 25 %

- Tofu (« fromage » de soja) : 13 %

- Jus de soja : 3 %

- « Yaourts » de soja : 3,5 %

- Pain : 8 %

- Pâtes, riz, maïs, et autres céréales : 7 à 15%

- Amandes, noix, noisettes : 13 à 23 %

Le b.a.-ba pour satisfaire ses besoins en protéines :

  • Les protéines n’étant pas stockables par l’organisme, il est important d’en consommer chaque jour et à chaque repas (sinon, on risque une fonte musculaire).
  • De la viande ou du poisson ou des œufs suffit 1 fois par jour.
  • Pour un apport optimal d’acides aminés indispensables, protéines animales ou de légumineuses et protéines végétales sont complémentaires. Exemples :
    • Fromage + pain
    • Poisson + riz
    • Viande + pâtes (bolognaise)
    • Pois chiches + semoule (couscous)
  • Le régime végétarien (excluant viandes et poissons) n’empêche pas d’avoir un apport correct de protéines. Le régime végétalien (excluant tous les aliments d’origine animale) est plus problématique : il est à proscrire chez le nourrisson et le jeune enfant.
 

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