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Les lipides

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Les lipides, ou graisses, ont souvent mauvaise presse, accusés d’augmenter le taux de cholestérol sanguin ou de faire grossir. Ils n’en sont pas moins indispensables à l’équilibre alimentaire, en particulier les fameux oméga 3 et oméga 6. Zoom sur cette grande famille.

Définition

Les lipides comptent parmi les nutriments énergétiques : 1 g fournit 9 kcal.

99 % des lipides présents dans notre alimentation sont des triglycérides, constitués d’un glycérol et de trois acides gras. Selon leur structure chimique, on distingue :

  • Les acides gras saturés (comme l’acide palmitique de l’huile de palme).
  • Les acides gras mono-insaturés (comme l’acide oléique de l’huile d’olive, parfois appelé oméga 9).
  • Les acides gras polyinsaturés, parmi lesquels les acides gras essentiels oméga 6 (acide linoléique de l’huile de tournesol) et oméga 3 (acide alpha-linolénique de l’huile de colza).

Les autres lipides des aliments sont principalement le cholestérol et les phospholipides, tels que les lécithines.

Quels rôles dans l’organisme ?

  • Les lipides constituent une réserve de carburant considérable, puisqu’ils ont la faculté de pouvoir être stockés (dans les cellules adipeuses) presque à l’infini. Comme ce sont les nutriments les plus caloriques, on a tendance à dire que les graisses font grossir : c’est vrai, surtout lorsqu’on mange trop par rapport à ses besoins et que l’alimentation est globalement déséquilibrée.
  • Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. Ils entrent dans la structure des membranes cellulaires, servent à fabriquer certaines hormones et autres composés régulateurs, et véhiculent les vitamines dites liposolubles : A, D, E, K.
  • Les acides gras essentiels sont des lipides que le corps humain est incapable d’élaborer. On est obligé de les trouver dans l’alimentation :
    • L’acide linoléique oméga 6 contribue aux défenses immunitaires, à la fonction reproductrice, à l’intégrité de la peau.
    • L’acide alpha-linolénique (ALA) oméga 3 et ses dérivés l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) se concentrent dans les cellules de la rétine (yeux) et les neurones (système nerveux). Chez le jeune enfant, ils sont primordiaux pour la maturation visuelle et les facultés intellectuelles (attention, mémoire, langage…). Autre intérêt, les oméga 3 donnent lieu à la production de substances anti-inflammatoires.

Quels apports conseillés ?

En matière de lipides, les recommandations vont toujours dans le sens de la modération, en prévention des maladies cardio-vasculaires, voire de l’obésité.

Les apports conseillés ont toutefois été revus à la hausse début 2010, au vu des études récentes :

Les apports conseillés en oméga 3 ont augmenté, puisque ces « bonnes graisses » pourraient prévenir de nombreuses pathologies autres que les maladies cardio-vasculaires, comme la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et certaines formes de dépression.

Ces chiffres ne valent pas chez les jeunes enfants de moins de 3 ans, qui ont des besoins particulièrement élevés en lipides (jusqu’à 50 % de l’apport énergétique), notamment pour le bon développement de leur système nerveux.

Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent consommer un peu plus d’oméga 3 pour satisfaire les besoins élevés de leur futur bébé, tout en évitant d’en manquer pour elles-mêmes.

Apport conseillé Exemples de quantités par jour pour un apport énergétique de 2000 kcals

Lipides totaux

35 à 40 % de l’apport énergétique

78 à 89 g

Acides gras saturés

Maximum 12 % de l’apport énergétique

Maximum 27 g

Acides gras mono-insaturés

15 à 20 % de l’apport énergétique

33 à 44 g

Acide linoléique oméga 6

4 % de l’apport énergétique

9 g

Acide alpha-linolénique oméga 3

1 % de l’apport énergétique

2,2 g

EPA oméga 3

250 mg

250 mg

DHA oméga 3

250 mg

250 mg

Spontanément, les Français consomment 39 % de leurs calories sous forme de lipides. Cela pourrait être correct, mais qualitativement, nous manquons d’oméga 3, et nous abusons des acides gras saturés.

Dans quels aliments ?

Il y a des graisses « cachées » dans les fromages, les viandes, les charcuteries, certains poissons, les noix et autres fruits secs oléagineux, les pâtisseries, ainsi que dans la plupart des aliments industriels : plats cuisinés, tartes salées, pains de mie, biscuits, viennoiseries…

Exemples de teneur en lipides de quelques aliments

Aliments contenant majoritairement des acides gras saturés Aliments contenant majoritairement des acides gras mono-insaturés Aliments riches en omégas 6 Aliments riches en omégas 3
- Beurre : 80 %
- Crème : 30 %
- Huiles de palme et de coprah : 100 %
- Fromages : 20 à 30 %
- Laitages : 0 à 10 %
- Viande d’agneau : 11 à 25 %
- Biscuits industriels : 5 à 25 %
- Viennoiseries industrielles : 12 à 25 %
- Huiles d’olive et d’arachide : 100 %
- Volailles : 3 à 10 %
- Viande de porc : 4 à 18 %
- Pâtés, saucisses, saucissons : 25 à 35 %
- Viande de bœuf : 5 à 15%
-Viande de veau : 3 à 15 %
- Œufs : 11 %
- Olive, avocat : 15 à 30 %
-Amandes, noisettes, pistaches : 50 à 60 %

- Huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, soja, noix : 100 %

ALA :

- Huiles de colza,

noix, soja, germe de blé : 100 %

- Margarines et matières grasses  élaborées à partir de ces huiles « riches en omégas 3 » : 25 à 65 %

- Noix : 65 %

- Graines de lin : 40 %

 

EPA et DHA :

- Maquereau, sardine, hareng, saumon : 10 à 15 %

Source : Table de composition des aliments Ciqual 2012

 

Les produits industriels peuvent comporter parmi leurs lipides des « acides gras trans » qui se forment lors de la solidification industrielle des matières grasses. Pire que les acides gras saturés, les acides gras trans en excès augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL), mais réduisent aussi le « bon » cholestérol (HDL).

L’Afssa, l’Agence française de sécurité des aliments a émis des recommandations pour que la teneur en acides gras trans des aliments soit limitée à 1 %. Si certains industriels ont modifié leurs recettes pour atteindre cet objectif, il est impossible pour le moment de le vérifier sur l’étiquetage nutritionnel. La mention « matière grasse partiellement hydrogénée », parmi les ingrédients, doit toutefois nous alerter.

5 conseils pour équilibrer son apport de lipides

  • Réserver le beurre ou la crème à un usage à cru, et cuisiner avec de l’huile ou une margarine « riche en oméga 3 ».
  • Alterner les fromages, plus gras, avec des laitages demi-écrémés.
  • Consommer chaque jour au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix, ou de margarine riche en oméga 3.
  • Manger du poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) 2 fois par semaine.
  • Limiter les charcuteries et les aliments industriels comportant de l’huile de palme, des matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

Lipides et prévention cardio-vasculaire

Tous les lipides n’ont pas le même impact sur le système cardio-vasculaire et le taux de cholestérol sanguin :

  • Les acides gras saturés en excès, ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol (LDL), celui qui bouche les artères (athérosclérose). Toutefois, des études récentes montrent que tous les acides gras saturés n’agissent pas de la même façon dans l’organisme, et que certains d’entre eux ne seraient pas nocifs.
  • Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive) réduisent le LDL et augmentent le bon cholestérol (HDL), celui qui protège les artères.
  • Les oméga 6 font baisser le LDL, mais peuvent aussi réduire le HDL.
  • Les oméga 3, grâce à leur action anti-inflammatoire, contribuent à la prévention de l’athérosclérose. En fluidifiant le sang, ils préviennent la formation de caillots (thromboses). Mais, un apport excessif d’oméga 6 annule les effets bénéfiques des oméga 3.
  • Le cholestérol alimentaire (œufs, abats, beurre…) contribue modestement à l’augmentation du cholestérol sanguin.
  • Lipides, cholestérol et prévention cardio-vasculaire

    Tous les lipides n’ont pas le même impact sur le système cardio-vasculaire et le taux de cholestérol sanguin :

     

    - Les acides gras saturés en excès ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol (LDL), celui qui bouche les artères (athérosclérose). Des études récentes suggèrent que tous les acides gras saturés n’agissent pas de la même façon dans l’organisme, et que certains d’entre eux ne seraient pas nocifs. Toutefois, en cas d’hypercholestérolémie, leur consommation doit être modérée.

     

    - Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive) réduisent le LDL et augmentent le bon cholestérol (HDL), celui qui protège les artères.

     

    - Les omégas 6 font baisser le LDL, mais peuvent aussi réduire le HDL.

     

    - Les omégas 3, grâce à leur action anti-inflammatoire, contribuent à la prévention de l’athérosclérose. En fluidifiant le sang, ils préviennent la formation de caillots (thromboses). Mais un apport excessif d’omégas 6 annule les effets bénéfiques des omégas 3. C’est pourquoi, il vaut mieux utiliser des huiles riches en omégas 3, telles que l’huile de colza ou de noix.

     

    - Le cholestérol alimentaire (œufs, abats, beurre…) contribue modestement à l’augmentation du cholestérol sanguin. En cas d’hypercholestérolémie, il est conseillé de se limiter à 2 à 3 œufs par semaine.

 

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