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L'eau

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Puisque l’eau constitue la majeure partie de l’organisme humain, toute déshydratation même mineure, a des répercussions sur le bien-être, voire la santé. A tout âge de la vie, il est conseillé d’anticiper la soif, et de boire régulièrement dans la journée.

Définition

L’eau est le principal constituant de l’organisme humain : 75 % du poids d’un nourrisson, 60 à 70 % d’un adulte jeune, 50 % d’une personne âgée.

Chaque jour, le corps humain subit des pertes d’eau inévitables du fait de la respiration et de la perspiration (évaporation d’eau insensible à la surface de la peau) par les urines et par les selles. Auxquelles s’ajoute la transpiration, quand il fait chaud ou lorsque le corps est en mouvement.

Il est important de renouveler cette eau au jour le jour, de façon à éviter toute déshydratation et ses conséquences sur la santé. Les jeunes enfants et les personnes âgées sont particulièrement à risque de déshydratation.

Quels rôles dans l’organisme ?

  • Via le sang, l’eau permet de véhiculer de l’oxygène, du glucose (le carburant) et d’autres nutriments essentiels vers chacun des organes.
  • Toutes les réactions biochimiques qui ont lieu en permanence à l’intérieur des cellules nécessitent de l’eau.
  • L’eau est le support des urines, qui servent à éliminer de l’organisme toutes sortes de composés indésirables : urée, excès de sodium, résidus de médicaments…
  • L’eau contribue, par le biais de la sudation, à réguler la température interne (qui doit rester proche de 37 °C).

Une légère déshydratation, de l’ordre de 1 à 2 % du poids corporel (600 g à 1,2 kilo si on pèse 60 kilos), suffit à altérer les capacités intellectuelles (difficultés à la concentration ou la mémorisation) et physiques (fatigue).

Le manque d’hydratation favorise aussi la constipation, et chez les personnes prédisposées, les infections et les calculs urinaires (quand les urines sont trop concentrées). Une plus forte déshydratation modifie à la baisse le volume sanguin, et entraîne des troubles du rythme cardiaque.

Quels apports conseillés ?

En ml Eau par jour Sous forme de boissons Sous forme d’aliments

2 à 3 ans

1 300

910

390

4 à 8 ans

1 600

1 120

480

9 à 13 ans filles

1 900

1 330

570

9 à 13 ans garçons

2 100

1 470

630

14 ans et plus : femmes

2 000

1 400

600

14 ans et plus : hommes

2 500

1 750

750

Femmes enceintes

2 300

1 610

690

Femmes allaitantes

2 700

2 100

600

En résumé, dès l’adolescence, l’apport conseillé en eau apportée à la fois par les boissons et les aliments est de 2 à 2,5 litres par jour.

A cette base, il faut ajouter :

  • 200 à 300 ml en cas de fièvre
  • 500 ml à 1 litre par heure de sport.
  • En été, 200 ml par degré au-dessus de 30°C (si on transpire abondamment, le sodium perdu dans la sueur est compensé par une alimentation normalement salée).

Dans quelles boissons et quels aliments ?

Pour être bien hydraté, le b.a.-ba consiste à boire suffisamment, mais l’apport en eau de certains aliments n’est pas négligeable.

L’eau est la seule boisson indispensable. Pour les enfants de moins de 6 mois, les femmes enceintes ou allaitantes, il est conseillé d’utiliser une eau minérale faiblement minéralisée, pauvre en nitrates, et « convenant à la préparation des aliments des nourrissons ».

Ensuite, on a le choix entre l’eau du robinet (très réglementée), et les eaux en bouteilles qui peuvent, le cas échéant, venir en renfort pour fournir des minéraux (calcium, magnésium…).

La consommation d’autres boissons (thé, café, jus de fruits, vin…) participe à l’hydratation, mais est forcément limitée par leur apport de caféine, de sucres, ou d’alcool. A noter pour les enfants : 1 cannette de soda (330 ml) apporte 35 g de glucides, l’équivalent de 7 morceaux de sucre !

Les aliments les plus riches en eau sont :

  • Les légumes : 90 à 95 %.
  • Les fruits : 80 à 90 %.
  • Les laitages : 80 à 90 %.

Ainsi : 2 petites tomates (120 g) ou 1 belle pêche (125 g) ou 1 yaourt nature (125 g) = 110 ml d’eau (1 petit verre).

  • Les jeunes enfants et les personnes âgées ont des besoins d’hydratation particulièrement importants : il faut être vigilant !

    Les nourrissons ont des reins immatures, leurs pertes d’eau urinaires sont importantes. Les jeunes enfants éliminent beaucoup d’eau par perspiration (parce qu’ils ont une surface cutanée élevée par rapport à leur poids), et par transpiration en cas de fièvre, d’activité physique ou de chaleur (plus que les adultes).

    Pour prévenir tout risque de déshydratation ou d’hyperthermie, il faut leur proposer de boire, sans soif, tout au long de la journée.

     

    Les personnes âgées se déshydratent aussi facilement. En effet, elles ont moins d’eau en réserve dans l’organisme. Avec l’âge, les urines sont plus abondantes, car les reins n’ont plus la capacité de les concentrer énormément. Enfin, la sensation de soif s’émousse avec l’âge, et n’intervient qu’à un niveau de déshydratation supérieur par comparaison avec des adultes plus jeunes.

 

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