Les bonnes résolutions pour croquer au mieux 2011 !

Si l’on en croit le Programme national nutrition santé (PNNS), il faudrait consommer davantage de fruits, de légumes, de poissons et de céréales complètes, et moins d’aliments trop riches en sel, graisses ou sucre. Mais comment s’y prendre concrètement ? Les conseils de Laura Serio, diététicienne-nutritionniste.

Moins de sel

L’excès de sel (ou chlorure de sodium) est déconseillé en prévention de l’hypertension artérielle. « Quand on est habitué à manger très salé, il est difficile de faire machine arrière », prévient Laura Serio. Mieux vaut donc prendre de bonnes habitudes dès la plus tendre enfance ! D’ailleurs, les petits pots – dont la teneur en sodium est limitée – paraissent bien fades aux adultes.

Le plus gros de notre consommation de sel vient des aliments industriels : plats cuisinés, potages, sauces, pizzas… Quand la teneur en sodium est indiquée sur l’étiquette (ce n’est pas obligatoire), il faut choisir les moins salés. L’idéal est bien sûr de n’avoir recours à ces produits que de façon occasionnelle et de cuisiner maison.

Vous souhaitez relever vos plats ? Misez sur les herbes, les épices, les aromates… Vous pouvez aussi tester les sels parfumés aux légumes ou aux herbes, ou encore recourir au gomasio, du sel mêlé à des graines de sésame grillées.

Pensez également à privilégier les modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments, comme la vapeur ou les papillotes.

Autres astuces : modérer les conserves et les charcuteries (on trouve des jambons avec « 25 % de sel en moins »), alterner les fromages et les laitages et, à l’apéritif, remplacer les chips ou biscuits par des fruits secs grillés non salés. Voire par des légumes crus, comme des carottes, du chou-fleur ou des tomates cerises.     

De meilleures graisses

Une alimentation trop grasse peut favoriser l’augmentation du cholestérol. De plus, « il ne faut pas oublier que les lipides sont les nutriments les plus énergétiques (9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les glucides ou sucres, ndlr) et font vite monter la note calorique des repas », rappelle Laura Serio.

D’un autre côté, certaines graisses sont essentielles à la santé des petits comme des grands. Et nous manquons pour la plupart d’oméga 3, qui se concentrent dans les huiles de noix et de colza, les noix et les poissons gras : maquereau, sardines, saumon…

Là encore, il faut traquer les graisses des aliments industriels, surtout celles dites « saturées » (répertoriées dans le tableau des apports nutritionnels) ou « partiellement hydrogénées » (indiquées parmi les ingrédients) : quiches, chips, plats cuisinés, mais également viennoiseries, biscuits, pâtisseries.

A la maison, il est tout aussi important de réserver chaque corps gras à « son » usage : du beurre cru (ou de la crème) sur le pain ou les légumes, de l’huile de noix ou de colza en vinaigrette, de l’huile d’olive ou de tournesol en cuisson, de l’huile d’arachide en friture.

Des aliments sucrés sans excès

« Nous devrions privilégier les glucides des aliments céréaliers et des fruits et légumes frais ou secs pour faire le plein de bons nutriments protecteurs, tels que les fibres, minéraux, vitamines… », indique Laura Serio.

Si les aliments sucrés ont moins d’intérêt nutritionnel, ils attirent souvent les gourmands en culotte courte ! Comme pour le sel, il est bon d’habituer les enfants à des niveaux de sucre raisonnables. Par exemple, dans le lait du matin, 1 cuillère à soupe maximum de poudre chocolatée. Et pour les yaourts, 1 cuillère à café de miel ou de confiture.

De même, dans la plupart des recettes de desserts, il est possible de réduire la proportion de sucre de 25 %, sans nuire à la saveur ou à la texture.

Autre suggestion : miser sur le chocolat noir et les biscuits bio. Comme ils sont moins sucrés (mais pas moins caloriques), on arrête plus facilement d’en manger quand on n’a plus faim.

Enfin, n’oubliez pas qu’un fruit de saison bien mûr a aussi un très bon goût sucré !