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La vitamine D, la panacée ?

Comment éviter une carence

Les études sont unanimes : les Français manquent de vitamine D. Quelques pistes pour optimiser les apports.

Théoriquement, l’essentiel de la vitamine D provient d’une production par l’organisme au cours des expositions au soleil (exposer visage, mains et avant-bras 10 minutes par jour suffirait). Cette synthèse ne peut s’effectuer que d’avril à octobre, mais la vitamine D se stocke pour l’année. Toutefois, l’apport cutané est insuffisant si le soleil se fait désirer, la pollution est importante ou la peau est enduite de crème solaire. Il ne faut donc pas négliger la vitamine D fournie par les aliments.

 

Les ressources des poissons gras et des abats

Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon) sont les aliments les plus riches en vitamine D. L’idéal ? En manger deux fois par semaine, qu’ils soient frais, surgelés ou en boîte. Viennent ensuite les abats, surtout le foie, à prévoir pour ses amateurs une fois par semaine, les œufs, qu’il est possible de consommer jusqu’à un par jour lorsque le taux de cholestérol est normal, les fromages et le beurre, dont on peut raisonnablement mettre au menu une portion quotidienne. Cumuler ces différents aliments permet d’atteindre un apport de 5 à 6 µg par jour.

L’intérêt des aliments enrichis

Laits, yaourts, fromages blancs, huiles et céréales de petit-déjeuner enrichis en vitamine D, sont indispensables pour atteindre les 15 µg par jour, valeur cible qui serait optimale pour bénéficier de tous les effets santé de la vitamine D. A titre d’exemple :

.1 cuillère à soupe d’huile (10 g) ou 1 pot de fromage blanc (125 g) enrichi = 5 µg

.1/2 bol de céréales (50 g) enrichies = 1,5 à 4 µg

.1 petit  bol de lait (25 cl) enrichi = 2 µg

.1 pot de yaourt (125 g) enrichi = 1,6 µg

Du bon usage des compléments de vitamine D

A la pharmacie, il faut distinguer les suppléments médicamenteux fortement dosés, qui ne sont délivrés que sur prescription médicale, des compléments alimentaires, qui apportent 5 µg de vitamine D par comprimé. Prendre 5 à 10 µg de vitamine D sous cette forme garantit de ne pas en manquer, surtout à la mauvaise saison. Pour éviter un surdosage, prenez garde de ne pas cumuler aliments enrichis et médicament ou complément fournissant de la vitamine D. L'excès peut entraîner une hypercalcémie et, donc, des calculs rénaux. Mais il y a de la marge. Le risque est donc limité.

 

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