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Toutes les recettes pour renforcer vos os !

Un exemple de menu préventif

Danièle Colin, diététicienne à Lyon, rappelle que la santé des os passe également par une consommation raisonnable de sel et d’alcool. Elle déconseille les régimes amaigrissants restrictifs qui favorisent la perte osseuse. « Fiez-vous aux repères du Programme national nutrition santé (PNNS) pour composer des menus équilibrés », recommande-t-elle.

Soit par jour :

  • 3 à 4 produits laitiers.
  • 5 fruits ou légumes.
  • Au moins 1 part de viande ou de poisson, ou 2 œufs.
  • Au moins 1,5 litre de boissons. Maximum 1 verre de vin pour les femmes, 2 pour les hommes
  • du pain ou des féculents à chaque repas, en proportions adaptées à l’appétit.

 

Petit-déjeuner :

 

Déjeuner :

 

Collation :

  • Tasse de lait parfumé à la fleur d’oranger, ou fromage blanc au miel (calcium).

 

Dîner :

L’assiette qui renforcera vos os

La santé des os passe par une alimentation équilibrée. Certains nutriments sont toutefois davantage à privilégier que d’autres. Les conseils de Danièle Colin, diététicienne à Lyon.

Le calcium, c’est toute la vie

C’est un constituant majeur de l’os, dont la plupart d’entre nous manquent. « Les produits laitiers, recommandés 3 à 4 fois par jour, fournissent 75 % de l’apport recommandé. Ils constituent aussi d’excellentes sources de protéines essentielles à l’entretien des muscles. Quelques idées : dés de fromages dans les salades, gratins avec béchamel et emmental, fromage râpé dans les pâtes, quiches, riz ou semoule au lait, lait aromatisé de sirop… Veillez à ne pas vous cantonner au fromage car l’excès de sel est plutôt déminéralisant ».

Les fruits et légumes, recommandés 5 fois par jour, apportent le complément de calcium, ainsi que d’autres minéraux bénéfiques à la santé osseuse, tels que le potassium et le magnésium. « Il suffit d’une entrée de crudités ou d’un potage midi et soir, d’un plat de légumes cuits à l’un des deux repas, et de 2 fruits, crus, en compote, en tarte ou en clafoutis, pour les desserts ou les collations ».

La vitamine D, alliée précieuse

Elle agit de concert avec le calcium. Elle augmente son assimilation et facilite sa fixation sur les os. « Selon l’Institut national de veille sanitaire, 80 % des Français sont déficitaires en vitamine D. Dès que le temps le permet, il faut privilégier la marche et les activités de plein air, car l’exposition au soleil permet à l’organisme d’en fabriquer. Les aliments à privilégier sont les poissons (surtout les gras, tels que maquereau, sardine, saumon) conseillés 2 fois par semaine. Le lait et les laitages enrichis en vitamine D peuvent être recommandés aux personnes qui sortent peu ».

Chercher aussi la vitamine K

Connue pour favoriser la coagulation du sang, elle intervient aussi dans le renouvellement du tissu osseux. On manque rarement de cette vitamine abondante dans les légumes et également présente dans les produits laitiers. Toutefois, elle fait souvent défaut aux personnes qui suivent un traitement à base de médicaments anticoagulants, auxquelles on a conseillé pendant des années d’éviter les légumes qui en sont les plus richement dotés (choux, épinards). Mais les recommandations ont changé. On sait aujourd’hui qu’il vaut mieux manger normalement des légumes et avoir une dose d’anticoagulants adaptée à son apport en vitamine K.

 

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