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Les protéines en première ligne

Les fibres musculaires sont principalement constituées de protéines. Des études récentes ont permis de préciser quel est l’apport protéique optimal pour fabriquer du muscle. Les précisions du Dr Monique Ferry (1).

Un apport de protéines majoré. Pour élaborer les protéines corporelles, l’organisme a besoin d’acides aminés qui sont fournis par l’alimentation sous forme de protéines. Afin de compenser un moindre rendement, « l’apport conseillé est majoré à 1 g de protéines par kilo de poids et par jour, et même à 1,2 g pour les personnes de plus de 75 ans ».

 

Des protéines de bonne qualité. Les protéines de bonne qualité sont celles qui fournissent tous les acides aminés indispensables, dans des proportions adaptées. Elles doivent également être facilement assimilables. « En pratique, elles sont fournies par les œufs, le lait, les viandes et les poissons ».

 

Un gros repas de protéines par jour. « Après la digestion, une concentration sanguine élevée en acides aminés stimule la production des protéines musculaires. » Il est donc recommandé de regrouper sur le déjeuner une bonne partie des protéines de la journée. Par exemple, 100 à 150 g de viande ou de poisson, avec 1 part de fromage et/ou 1 yaourt.

(1) Le Dr Ferry est co-auteur de Nutrition de la personne âgée, éd. Elsevier Masson (2012).

 

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