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Dossiers Après 50 ans

Les graisses en voie de réhabilitation

Gare aux acides gras trans !

La prudence est de mise, car les acides gras trans augmentent vraiment le risque cardiovasculaire. Si les industriels ne sont pas tenus de les indiquer dans le tableau des apports nutritionnels, ils peuvent être repérés dans la liste des ingrédients par la mention « huile(s) végétale(s) hydrogénée(s) » ou « partiellement hydrogénée(s) ». Mieux vaut éviter les margarines bas de gamme et les viennoiseries ordinaires, susceptibles d’être réalisées avec ces margarines.

Quels menus adopter ?

Outre leur quantité, la qualité des graisses compte également. Les conseils du Pr Philippe Legrand pour optimiser nos apports.

 

D’après les résultats de l’étude de consommation Inca 2 (enquête individuelle et nationale sur les consommations alimentaires), les Français ne mangent pas trop gras par rapport aux recommandations. En revanche, ils ne choisissent pas judicieusement leurs graisses.

 

Renforcer les Oméga 3

 

Nous consommons environ la moitié de la quantité d’Oméga 3 recommandée. Pourtant, « ces graisses sont essentielles en prévention cardiovasculaire. Abondantes dans les neurones et les cellules de la rétine, elles protègent contre les maladies neuro-dégénératives (de type Alzheimer) et la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). »

 

Si nous en manquons, c’est parce que peu d’aliments en fournissent. Pour atteindre l’apport conseillé, comptez 2 à 3 cuillères à soupe quotidiennes d’huile de colza, de noix ou de germe de blé (ou d’un mélange d’huiles de type Isio 4), et 2 poissons gras par semaine (hareng, maquereau, sardine, saumon).

 

Pour le Pr Legrand, le bénéfice pour le système nerveux des Oméga 3 spécifiques des poissons (EPA et DHA) est tel qu’il faut passer outre l’éventuelle contamination en métaux lourds de ces aliments. « Il n’y a d’ailleurs aucun risque si on consomme des maquereaux ou des sardines », précise-t-il.

 

Sachez qu’une cuillère à soupe des huiles conseillées équivaut à une cuillère à soupe d’une margarine riche en Oméga 3, à cinq noix ou à une demi-cuillère à café de graines de lin. Mâche, pourpier et épinards participent aussi aux apports en Oméga 3.

 

Ne pas augmenter les Oméga 6

 

Contrairement à notre apport en Oméga 3, notre apport en Oméga 6 semble être parfait. Inutile donc de le renforcer. Car si les Oméga 6 comptent parmi les graisses indispensables, en excès, ils s’opposent aux effets bénéfiques des Oméga 3. Les huiles riches en Oméga 3 permettent de couvrir simultanément les besoins en Oméga 6. Evitez d’utiliser régulièrement les huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisins, car elles sont très concentrées en Oméga 6, mais quasiment dépourvues d’Oméga 3. Préférez les sauces, le tarama et le surimi, élaborés à partir d’huile de colza plutôt que de tournesol.

 

« La chair des animaux nourris avec du maïs est aussi une source non négligeable d’Oméga 6. Dans la mesure du possible, privilégiez des produits de type « Bleu-Blanc-Cœur » (œufs, viandes, charcuteries…), plus riches en Oméga 3 grâce à l’introduction de graines de lin dans l’alimentation des animaux ».

 

Mieux choisir les graisses cachées

 

Notre apport en graisses saturées susceptibles, en excès, d’augmenter le risque cardiovasculaire est légèrement trop élevé. Il faut, en particulier, savoir modérer l’acide palmitique, présent dans tous les aliments d’origine animale, mais également dans l’huile de palme qui se cache dans de nombreuses denrées industrielles (quiches, pâte à tartiner aux noisettes, etc.).

 

Il est désormais facile de limiter l’huile de palme (ainsi que l’huile de coprah qui n’est guère plus intéressante). En effet, depuis décembre 2014, la nature des corps gras d’une recette est obligatoirement précisée dans la liste des ingrédients. « Biscuits salés ou sucrés, pâtes à tarte, viennoiseries… privilégiez là encore les produits élaborés avec de l’huile de colza, recommande le Pr Legrand. Ou mieux, cuisinez maison ! »

 

En savoir plus : les résultats de l’étude inca 2 sont en ligne sur : www.data.gouv.fr/fr/datasets/donnees-de-consommations-et-habitudes-alimentaires-de-letude-inca-2-3

 

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