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Dossiers Après 50 ans

Les atouts de la nutrition pour protéger sa mémoire

Les aliments qui dopent la mémoire

La nutrition tient probablement un rôle majeur dans la prévention des troubles de la mémoire. Le point avec Sophie Layé, directrice de recherche à l’Inra de Bordeaux.


Le suivi au long cours de grandes cohortes de populations a permis de mettre en évidence des aliments favorables à la mémoire. Les chercheurs travaillent désormais sur leurs constituants protecteurs et leurs mécanismes d’action.

 

Du poisson deux fois par semaine

Selon plusieurs études réalisées dans des populations seniors, les personnes qui consomment davantage de poisson conservent plus longtemps de meilleures capacités intellectuelles. Les nutriments protecteurs seraient les oméga 3 EPA et DHA, spécifiques des poissons. Ces graisses essentielles à l’organisme se concentrent dans les membranes des neurones. « Un apport insuffisant peut perturber différentes activités cérébrales, en particulier les phénomènes de mémorisation. Les oméga s’opposent aux phénomènes inflammatoires qui augmentent avec l’avancée en âge et contribuent à altérer le cerveau. » Ils seraient, en outre, préventifs des maladies cardio-vasculaires et de certaines formes de dépression, qui peuvent entraîner des troubles de la mémoire.

Enfin, relève Sophie Layé, « un déséquilibre entre les oméga 3 (peu de poissons, d’huile de noix ou de colza) et les oméga 6 (trop d’huile de tournesol) augmente les risques de troubles de la mémoire ».

 

Fruits et légumes au moins cinq fois par jour

« Une alimentation méditerranéenne est associée à de meilleures performances intellectuelles chez les seniors. » Les personnes qui consomment suffisamment de fruits et légumes (au moins 400 g par jour) ont de meilleurs résultats aux tests évaluant la mémoire ou présentent moins de risques de développer une maladie de type Alzheimer. « L’effet protecteur des fruits et légumes est attribué à leurs multiples antioxydants, bêta-carotène (et autres pigments de la même famille), vitamines C et E, polyphénols, qui protègent le cerveau d’un vieillissement prématuré. » De surcroît, les légumes verts comptent parmi les meilleures sources de vitamine B9, dont la carence est réputée altérer les facultés intellectuelles.

 

Le rôle de l’activité physique

L’activité physique régulière est importante puisqu’elle contribue à protéger contre les facteurs de risque cardio-vasculaire (qui peuvent avoir un impact défavorable sur la mémoire). De récentes études montrent qu’elle a aussi un effet direct favorable sur les performances intellectuelles. Un groupe de seniors suivis durant vingt ans a ainsi conservé une meilleure mémoire en marchant au moins 10 km par semaine que celui des sujets sédentaires, de la même tranche d’âge. L’activité physique agirait en améliorant l’oxygénation cérébrale et en permettant aux nouveaux neurones, fabriqués par l’hippocampe, de migrer plus facilement vers les autres zones du cerveau pour remplacer des cellules défaillantes. « En attendant d’en savoir plus sur sa durée ou son intensité idéale, on peut déjà recommander 30 minutes quotidiennes de marche rapide ».

En conclusion, Sophie Layé rappelle que « la prévention nutritionnelle doit commencer le plus tôt possible, car l’instauration d’un régime sain alors qu’une pathologie du cerveau est déjà déclarée semble inefficace voire contre-productive ».

 

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