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Dossiers Après 50 ans

Gros plan sur la vitamine C

Comment la préserver

La vitamine C est fragile, sensible à la chaleur et à l’oxydation. Cinq conseils pour la sauvegarder, depuis l’achat jusqu’à la consommation des fruits et légumes.

Les scientifiques s’accordent pour recommander un apport naturel de vitamine C sous forme de fruits et légumes. Mais si on n’y prend pas garde, sa teneur peut être facilement réduite de moitié, voire des deux tiers…

 

Choisir des produits frais

Préférez les produits de saison. Évitez les fruits ou légumes qui viennent du bout du monde et qui, pour bien voyager, sont cueillis trop verts à un stade où ils contiennent moins de micronutriments. Parmi les signes de fraîcheur à vérifier : la peau doit être bien ferme (non flétrie), sans tache ni moisissures ; le pédoncule, les fanes ou les feuilles ne doivent pas avoir jauni. Si vous n’avez pas le temps de faire vos courses plusieurs fois par semaine, n’hésitez pas à utiliser des végétaux surgelés : stabilisée par le grand froid, leur teneur en vitamines est souvent supérieure à celle de produits qui ont trop longtemps traîné sur les étals. Si vous préférez les conserves, achetez celles dont la date de durabilité minimale est la plus éloignée, conservez-les dans une pièce fraîche et consommez-les sans trop attendre.

 

Limiter le temps de conservation

Fruits et légumes doivent être conservés dans le bac à légumes du réfrigérateur, à l’exception des végétaux exotiques qui ne supportent pas le froid (avocat, banane, mangue) ou des fruits qui ont besoin de mûrir, comme les pêches ou les poires. Les petites baies rouges (fraises, framboises…) doivent être consommées dans un délai de 24 à 48 heures. Les autres végétaux dans les 3 à 4 jours après l’achat. Les agrumes, protégés par leur peau épaisse, gardent leurs vitamines plus longtemps, jusqu’à une semaine.

 

Accommoder juste avant consommation

Dès que la chair des végétaux est en contact avec l’air, la vitamine C s’oxyde. Pour limiter ce phénomène, pensez à citronnez vos morceaux d’avocat, de pomme ou de poire. Et préparez vos crudités, salades de fruits, jus ou smoothies, juste avant de passer à table. De même, évitez de préparer du chou ou des carottes râpés pour deux jours. Si vous êtes adepte des jus de fruits du commerce, limitez-vous aux produits réfrigérés de courte durée de conservation : les jus longue conservation qui se gardent à température ambiante peuvent avoir perdu presque toute leur vitamine C s’ils sont bus plusieurs mois après leur fabrication.

 

Cuire le temps nécessaire

Plus la cuisson dure, plus la vitamine C (ainsi que la vitamine B9, également présente dans les végétaux) est altérée par la chaleur. Préférez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote, pour éviter de perdre des vitamines dans l’eau de cuisson (sauf dans le cas des soupes puisque l’eau de cuisson est consommée).

 

Éviter de réchauffer

Chaque chauffage dégrade les vitamines thermosensibles. Si vous préparez une grande quantité de soupe ou de ratatouille, mieux vaut la répartir dans plusieurs boîtes que vous conserverez au réfrigérateur ou au congélateur et que vous sortirez à mesure de vos besoins. Enfin, ne décongelez jamais un aliment à température ambiante, mais directement par cuisson ou réchauffage.

 

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