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Les apports nutritionnels des « laits » végétaux

Boissons et desserts végétaux sont censés remplacer le lait de vache et les yaourts. Mais sont-ils équivalents d’un point de vue nutritionnel ?

Les produits laitiers sont recommandés trois fois par jour par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour leur bon apport de calcium. Ils fournissent également des protéines, dont la qualité vaut celles des viandes. Si le lait peut entraîner des ballonnements chez les adultes intolérants au lactose, le yaourt est, lui, digeste grâce à ses ferments. Les jus et desserts végétaux sont-ils équivalents ?

 

Pas de calcium, sauf enrichissement

Les aliments à la base des boissons végétales sont pauvres en calcium, à l’exception des amandes. Mais même le lait d’amandes présente une faible teneur calcique, car il ne contient que 6 à 7 % d’amandes, dont les nutriments se trouvent ainsi très dilués. Pour compenser, certains fabricants enrichissent leurs jus ou desserts en calcium, à hauteur de 120 mg pour 100 g, l’équivalent du lait de vache. Mais tous les enrichissements ne se valent pas. L’innocuité du phosphate de calcium (E 431) sera prochainement réévaluée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa). Cet additif couramment utilisé pourrait en effet induire un excès de phosphore dans l’organisme et, par ce biais, prédisposer à des maladies cardio-vasculaires ou rénales. En attendant d’en savoir plus, vous pouvez vous rabattre sur les produits enrichis par du lithothamne (une petite algue rouge) ou du carbonate de calcium, faciles à trouver au rayon bio.

 

Peu de protéines, sauf dans le jus de soja

Seul le jus de soja fournit autant de protéines que le lait de vache, soit 3,5 %. Ses protéines sont presque aussi bien utilisables par le corps humain pour renouveler ses cellules que celles des viandes et des produits laitiers, un vrai plus pour les personnes végétariennes. En revanche, l’apport des autres boissons végétales est négligeable, compris entre 0,5 et 1 %.

 

Des produits souvent sucrés

La majorité des boissons végétales ont une teneur en glucides supérieure à celle du lait de vache (qui contient 5 % de lactose). C’est ainsi qu’un quart de litre de jus de riz ou de millet représente 25 g de glucides, l’équivalent de 5 morceaux de sucre. La boisson aux châtaignes bat les records avec 40 g de glucides, l’équivalent de 8 morceaux ! Dans le cas des boissons aux céréales, il s’agit de sucres naturels, surtout du glucose issu de la transformation de l’amidon (constituant majoritaire des céréales) en cours de fabrication. Une bonne partie des boissons végétales comportent, en outre, des sucres ajoutés sous forme de sucre de canne ou d’un autre produit sucrant. S’il s’agit de sirop d’agave ou d’un jus de fruit concentré, elles contribuent à l’apport de fructose, un glucide dont l’excès est transformé en graisses par l’organisme avec le risque d’augmenter le taux sanguin de triglycérides. Quant au sirop de riz ou de maïs, il est riche en glucose qui fait monter trop vite le taux de sucre sanguin (on dit qu’il a un index glycémique élevé) : il est déconseillé en cas de diabète.

 

En clair, lisez bien les étiquettes. Si vous êtes diabétique ou en surpoids, limitez-vous aux boissons végétales n’apportant pas plus de 5 % de glucides. Dans le cas contraire, quitte à consommer une boisson avec sucres ajoutés, préférez celles au sucre de canne, le produit sucrant qui, au final, présente le moins d’inconvénients pour la santé.

 

Un manque de ferments

Seuls les desserts végétaux nature ou aux fruits comportent des ferments susceptibles d’avoir, à l’instar du yaourt, un effet probiotique, et donc de contribuer à un bon équilibre de la flore intestinale.

 

En conclusion, seul le jus de soja non sucré et enrichi en calcium fournit autant de protéines et de calcium que le lait. Sa consommation doit cependant être limitée à 2 verres (ou 2 pots de jus fermenté) par jour, compte-tenu de son apport de phytoestrogènes, des composés aux effets proches des oestrogènes féminins. Ce qui n’empêche pas de choisir ponctuellement les autres jus ou desserts végétaux pour varier les saveurs ou réaliser certaines recettes.

 

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