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Doper ses défenses immunitaires

L’automne annonce l’arrivée des virus et autres microbes. Une alimentation adaptée peut aider à échapper aux infections.

Divers nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire, en favorisant la production ou l’activité des globules blancs et des anticorps. Autant ne pas en manquer pour aborder l’hiver.

Miser sur la vitamine C
Elle se trouve dans les fruits et légumes, dont les plus riches en cette saison sont le kiwi, les agrumes (orange, pomélo, clémentine, citron), l’épinard et les différents choux. Pour varier, vous pouvez alterner avec le cassis, les fraises et le poivron surgelés ou en bocaux. Problème, la vitamine C est sensible à la chaleur et à l’oxydation. L’idéal est donc de consommer chaque jour au moins l’un de ces aliments cru, et de le peler ou presser juste avant de manger (1). Additionner généreusement les plats de jus de citron ou de persil permet également d’optimiser l’apport. Bon à savoir : les comprimés de vitamine C dosés à 500 ou 1000 mg ne se substituent pas aux aliments, mais peuvent se prendre en cure de dix jours en cas d’infection. Ils vous permettront de récupérer un peu plus vite.

Corriger les déficits en zinc ou en fer
Les aliments les plus riches sont les abats (foies, rognons) et les fruits de mer (praire, bigorneau, huître) – à consommer idéalement une fois par semaine –, la viande rouge – deux fois par semaine – et les fromages pour le zinc – une portion quotidienne. Les aliments céréaliers complets, les légumes secs et les fruits secs oléagineux (noix de cajou, pignon de pin…) en fournissent aussi, mais deux à trois fois moins assimilables. Bon à savoir : l’excès de fer ou de zinc affecte également les défenses. Bref, ne prenez pas de complément sans analyse de sang préalable ou conseil d’un professionnel de santé.

Soigner son microbiote intestinal
Les bactéries qui composent la flore intestinale ont une influence sur le fonctionnement du système immunitaire, situé à 75 % dans le tube digestif. Pour doper votre microbiote, consommez beaucoup de fibres (fruits et légumes frais et secs, produits céréaliers complets) et de microorganismes vivants (« probiotiques »), sous forme d’aliments fermentés (yaourts et autres laits fermentés, choucroute…). Enfin, ne prenez des antibiotiques que sur prescription médicale.

(1)    L’Anses rappelle, dans ses dernières recommandations, qu’il est préférable de manger les fruits que de les presser. Pressés, ils sont moins riches en fibres, par exemple.

 

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